kulsotwitz
Witam! W styczniu wrocilem po kontuzji do regularnych cwiczen. Robie FBW oparte na podstawowych cwiczeniach wielostawowych, ktore rozpisze ponizej. Przykladowy dzien diety wrzuce z ankiety ( do tego suplementuje magnez, cynk i multiwitamine). Staram sie jesc duzo warzyw, zdrowe zarcie, ograniczylem alko , zero slodkich napojow i smieciowego jedzenia, gotuje sam, unikam niezdrowych tluszczy itd.. Probuje dbac o regeneracje- zdrowy, dlugi sen, ograniczylem kawe i herbate, rozciagam sie po treningach, zdrowo jem, jak nie musze nic robic to sie lenie w poziomie.Do treningu silowego codziennie jezdze na rowerku okolo pol godziny- nie sa to spokojne aeroby , ale tez nie HIIT- nie dalem rady wykrecic- nogi mi siadaly. Waga milo leci- ze 106 na niecale 97, obwody albo stoja albo minimalnie wzrosly, wizualnie duza poprawa, jestem zadowolony. Moim celem jest dalszy spadek otluszczenia, chcialbym z waga zejsc do okolo 90 kilogramow przy mozliwie malym spadku masy miesniowej.
Moj problem polega na tym, ze dopadaja mnie objawy przetrenowania- ciezko mi zasnac, wypacam kilo wody w nocy, mam obnizona odpornosc, brak sil z rana i obnizyla mi sie motywacja do treningow- caly czas jest progres ciezarow ale coraz trudniej sie zebrac zeby pocwiczyc. Nie wiem , gdzie robie blad- nie wydaje mi sie, zeby to byla intensywnosc treningow, wiec lezy albo regeneracja albo micha. Zrobie sobie teraz kilkudniowa przerwe na regeneracje, ale nie chcialbym sie znalezc w tym samym miejscu za jakis czas.
Moj trening :
Dzien pierwszy FBW A:
1. pompki na stojakach rozne, 3 serie 10-13 powtorzen
2. wioslowanie hantlem 3 serie 10-13 powtorzen
3. wysoki step z obciazeniem 3 serie 10-13 powtorzen
4. cwiczenia uzupelniajace po 2-3 serie na barki, biceps i triceps, czasem lydki dodam.
5. kilka serii roznych cwiczen na brzuch
6. rowerek stacjonarny, 30 intensywnych minut
7. rozciaganie.
Dzien drugi: 30 minut intensywnego pedalowania na rowerku
Dzien trzeci, FBW B:
1. pompki na stojakach rozne, z nogami na podwyzszeniu, 3 serie, 10-13 powtorzen
3. planking przodem 2,15 minuty( zwiekszam stopniowo)
4. szrugsy hantlem trzymanym z boku, 2 serie, 10-13 powtorzen
6. przysiad z hantlami, 3 serie , 10-13 powtorzen
7 cwiczenia uzupelniajace na barki, bicepsy i tricepsy po 2-3 serie
8. brzuch
9 rowerek stacjonarny, intensywnych 30 minut
10. rozciaganie
Dzien czwarty, 30 minut rowerek
Dzien piaty: FBW A
dzien szosty: rowerek- pol godziny, dosc intensywnie
dzien siodmy- wolne.
Caly trening FBW + rowerek zamyka sie w 1,5 godziny, przerwy miedzy seriami to okolo 1 minuty, braki w sprzecie nadrabiam regulujac tempo powtorzen .
Przykladowy dzien zarcia (czasem zamiast kuraka jest swinia albo krowa, a zamiast ziemniakow kasza i ryz, warzywa mniej wiecej te same, czasem owoce i zielona herbata, dwa razy w tygodniu ryby; nie dysponuje tez waga kuchenna, wiec niestety wartosci sa na oko)
Zmieniony przez - kulsotwitz w dniu 2015-04-23 13:43:16
Zmieniony przez - kulsotwitz w dniu 2015-04-23 13:44:33
Zmieniony przez - kulsotwitz w dniu 2015-04-23 13:46:16
Zmieniony przez - kulsotwitz w dniu 2015-04-23 13:47:39
Zmieniony przez - kulsotwitz w dniu 2015-04-23 13:48:27
Zmieniony przez - kulsotwitz w dniu 2015-04-23 13:53:11
Moj problem polega na tym, ze dopadaja mnie objawy przetrenowania- ciezko mi zasnac, wypacam kilo wody w nocy, mam obnizona odpornosc, brak sil z rana i obnizyla mi sie motywacja do treningow- caly czas jest progres ciezarow ale coraz trudniej sie zebrac zeby pocwiczyc. Nie wiem , gdzie robie blad- nie wydaje mi sie, zeby to byla intensywnosc treningow, wiec lezy albo regeneracja albo micha. Zrobie sobie teraz kilkudniowa przerwe na regeneracje, ale nie chcialbym sie znalezc w tym samym miejscu za jakis czas.
Moj trening :
Dzien pierwszy FBW A:
1. pompki na stojakach rozne, 3 serie 10-13 powtorzen
2. wioslowanie hantlem 3 serie 10-13 powtorzen
3. wysoki step z obciazeniem 3 serie 10-13 powtorzen
4. cwiczenia uzupelniajace po 2-3 serie na barki, biceps i triceps, czasem lydki dodam.
5. kilka serii roznych cwiczen na brzuch
6. rowerek stacjonarny, 30 intensywnych minut
7. rozciaganie.
Dzien drugi: 30 minut intensywnego pedalowania na rowerku
Dzien trzeci, FBW B:
1. pompki na stojakach rozne, z nogami na podwyzszeniu, 3 serie, 10-13 powtorzen
3. planking przodem 2,15 minuty( zwiekszam stopniowo)
4. szrugsy hantlem trzymanym z boku, 2 serie, 10-13 powtorzen
6. przysiad z hantlami, 3 serie , 10-13 powtorzen
7 cwiczenia uzupelniajace na barki, bicepsy i tricepsy po 2-3 serie
8. brzuch
9 rowerek stacjonarny, intensywnych 30 minut
10. rozciaganie
Dzien czwarty, 30 minut rowerek
Dzien piaty: FBW A
dzien szosty: rowerek- pol godziny, dosc intensywnie
dzien siodmy- wolne.
Caly trening FBW + rowerek zamyka sie w 1,5 godziny, przerwy miedzy seriami to okolo 1 minuty, braki w sprzecie nadrabiam regulujac tempo powtorzen .
Przykladowy dzien zarcia (czasem zamiast kuraka jest swinia albo krowa, a zamiast ziemniakow kasza i ryz, warzywa mniej wiecej te same, czasem owoce i zielona herbata, dwa razy w tygodniu ryby; nie dysponuje tez waga kuchenna, wiec niestety wartosci sa na oko)
Zmieniony przez - kulsotwitz w dniu 2015-04-23 13:43:16
Zmieniony przez - kulsotwitz w dniu 2015-04-23 13:44:33
Zmieniony przez - kulsotwitz w dniu 2015-04-23 13:46:16
Zmieniony przez - kulsotwitz w dniu 2015-04-23 13:47:39
Zmieniony przez - kulsotwitz w dniu 2015-04-23 13:48:27
Zmieniony przez - kulsotwitz w dniu 2015-04-23 13:53:11
Krzysztof Piekarz
ronie220
