Początek długiej przygody z siłownią- Endo

Witam,
Mam na imię Michał i mam 19 lat. Chciałbym prosić o rady odnośnie siłowni. Ważyłem 104 kg ale dzięki diecie oraz wysiłkowi (bez siłowni), udało mi się zrzucić wagę do 90kg. Aktualnie chodzę na siłownie od 2 tygodni i ważę 88 kg co dla mnie jest za dużo i chcę się tego pozbyć.
Kolega który chodzi na siłownie pomógł mi dobrać ćwiczenia lecz nie jestem pewny czy dla mnie one są dobre. Jestem endomorfikiem w 100% (szerokie barki oraz szerokie biodra).
Nie zależy mi tylko na zrzuceniu wagi chociaż wiem, że od tego muszę zacząć. Chciałbym pozbyć się wstydu ze swojej twarzy i wyrzeźbić ciało (wiem, że nie będzie to łatwe ale z motywacją u mnie jest dobrze). Największym problemem u mnie jest brzuch (oponka) no i w sumie otłuszczone mięśnie co jest charakterystyczne dla mojego typu budowy ciała. W domu będę za parę dni i wrzucę zdjęcia.
Chciałbym prosić o ocenę dziennika żywieniowego pod kontem ewentualnych zmian.

Wiek: 19 lat
Wzrost: 181 cm
Waga: 88 kg
Klata: 100 cm
Pas: 96 cm
Biceps: 34 cm
Przedramię: 28.5 cm
Staż: Zerowy- (2tygodnie to nic)

Chciałbym również prosić o dobranie ćwiczeń, mój ubogi plan treningowy wygląda tak:

Poniedziałek:
KLATA + BICEPS
(klata):
1. Wyciskanie na ławce prostej.
2. Wyciskanie na ławce skośnej.
3. Rozpiętki na maszynie.
4. Wyciskanie na maszynach.

(biceps):
1. Gryf łamany modlitewnik.
2. Gryf prosty stojąc.
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym.
4. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka).

+ 30-45 MINUT AEROBÓW (GŁÓWNIE BIEŻNIA).

Środa:
PLECY + TRICEPS
(plecy):
1. Wyciskanie za głowę.
2. Wyciskanie na klatkę.
3. Na maszynie (niestety nie znam jej nazwy).
4. Na maszynie (niestety nie znam jej nazwy).

(triceps):
1. Wyciskanie na atlasie na rurce (podchwytem i nadchwytem).
2. Wyciskanie na atlasie na sznurkach.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc.
4. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz na ławce skośnej.

+ 30-45 MINUT AEROBÓW (GŁÓWNIE BIEŻNIA).

Piątek:
BARKI + NOGI
(nogi):
Nie mam pojęcia jak zabrać się za nogi... Jak dotąd robiłem je tylko na maszynach. (proszę o pomoc).

(barki):
1. Wyciąganie hantli do góry.
2. Wyciągnie hantli w przód podchwytem i nadchwytem.
3. Kaptury.
4. Wyciskanie na łamanym gryfie w górę.

+ 30-45 MINUT AEROBÓW (GŁÓWNIE BIEŻNIA).


Ćwiczenia na brzuch zostawiam sobie do domu i muszę dobrze o tym poczytać, wiem doskonale, że bez aerobów nic z brzuchem nie zrobię dlatego na razie chcę się skupić na zbiciu tkanki tłuszczowej.

Bardzo proszę doświadczonych forumowiczów o rady, pomoc w ewentualnych zmianach czy to w treningu czy w diecie.

Pozdrawiam Michał.





Zmieniony przez - Pro_x7 w dniu 2015-04-23 18:28:36

Dieta wygląda ok, jeżeli spełnia Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Ser twarogowy zamień na półtłusty.
Co do treningu...
jeżeli zaczynasz przygodę z siłownią, zacznij o treningu FBW, wszystko co potrzebne Ci na temat tego treningu znajdziesz w tym dziale:
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Etap 2 ewentualnie 3 dla Ciebie.
Ułóż plan FBW i daj do oceny albo zastosuj te gotowe z linku powyżej :)

Półtłusty to na pewno lepsze rozwiązanie? Dopiero rozpoczynam tą dłuuugą drogę i wiele muszę się nauczyć dlatego pytam.

Tak, półtłusty to lepsze rozwiązanie...
Uwierz, że jeżeli poświęcisz trochę czasu, poczytasz to o czym Ci pisałem, znajdziesz odpowiedzi na wszystkie swoje pytania :)
W razie wątpliwości służę pomocą...

No oki. Nie wątpię, że wiele godzin czytania mnie czeka ;p
A co do tego FBW to na pewno jest dobrze? Bo kurcze mało coś ćwiczeń.
Wiem, że na początku lepiej nie napalać się ale przez 2 tyg robiłem ogólno-rozwojówkę i wszystko było ok.
Wiadomo początkowo były zakwasy itp. teraz jedynie zmęczenie i napompowane partie...

Może mógłbyś polecić coś ambitniejszego lub pomógł dobrać ćwiczenia pod moją osobę? :)

Zmieniony przez - Pro_x7 w dniu 2015-04-23 19:42:29

Myślę, że warto...

Troszkę zmieniłem dziennik żywieniowy na : 50% węgli, 30% białka, 20% tłuszcze.

Na szybko tylko skomentuję plan treningowy:
-Po pierwsze nie podałeś ilości serii i powtórzeń
-Po drugie po samej ilości ćwiczeń można stwierdzić, że za dużo na biceps, zdecydowanie wystarczą na początek dwa, góra trzy ćwiczenia, sztanga stojąc bez modlitewnika i z nauką techniki i potem chwyt młotkowy lub ta cała supinacja

-triceps polecam francuskie wyciskanie sztangi i hantel za głowę stojąc

-plecy: te dwie ostatnie pozycje na maszynie zastąp Wiosłowaniem podchwytem w opadzie i martwym ciągiem (to mit, że jest niezdrowy, jak się boisz to rób go małymi ciężarami, naucz się techniki i sam się przekonasz)

-barki: wyciskanie żołnierskie stojąc (na przód barków), unoszenie hantli bokiem kierując kciuk w dół (bok barków), unoszenie hantelek w dużym opadzie tułowia mały ciężar dużo powtórzeń kciuk w dół (tył barków)

-nogi: na początek skup się na najważniejszych ćwiczeniach i dopracuj technikę
głębokie przysiady ze sztangą, wykroki, zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu, łydki stojąc i siedząc

jeżeli nie znasz jakiegoś ćwiczenia szukaj na youtube wiarygodnych poradników

PS. Nie doczytałem, że nie masz w ogóle stażu. W tym wypadku FULL BODY WORKOUT będzie lepszy.
A jeżeli chcesz jechać tym schematem który tutaj omawiamy, to musisz go okroić do max 12 serii na klatkę, plecy, nogi / 6 serii na biceps triceps / dodaj brzuch //

Zmieniony przez - Masyn w dniu 2015-04-24 14:46:01

Okej, uwzględnię Twoje rady. W sumie nie tylko Ty, piszesz mi, że trochę za dużo jak na start. Mam jeszcze pytanie co do spalacza. Wiem, że nie powinno się od razu używać takich supli ale jakbyście mogli mi polecić jakiś dobry spalacz dla początkującego? Nie ważna jest cena, byle żeby wraz z ćwiczeniami dawał korzystne rezultaty.

Spalacz spala tylko Twoje pieniądze. Prawie każdy spalacz ma taki skład jakbyś wziął sobie jakieś przyprawy w stylu pieprz i papryka chili i wsypał je do mocnej kawy. Zatem możesz pić kawę z pieprzem i papryką chili. Uwierz mi na starcie. Pracowałem długo jako sprzedawca suplementów, 95% to taki pic na wodę, że aż ciężko mi było kłamać. Niektóre spalacze może coś dają, ale są w polsce "pół-legalne", cholernie niezdrowe, a efekty są po prostu takie jak po narkotykach, które w nich są. Hamują apetyt, dodają energii, większają potliwość. Kup sobie amfetaminę za rogiem, a będzie podobnie.

Jeżeli chodzi o OBJĘTOŚĆ treningu, to nie ma sensu jej na początku dawać DUŻEJ, bo i przy MAŁEJ mięśnie będą bardzo dobrze reagowały i się regenerowały. OBJĘTOŚĆ należy zwiększać stopniowo, dzięki temu ciągle będą rosły. Jeżeli odrazu rzucisz się na głęboką wodę, to będziesz po prostu niepotrzebnie tracił czas, a efektem będą tylko kontuzje, przetrenowanie czy co tam chcesz. To tak jakbyś miał 500 konnym autem stać w korku. Eksploatujesz auto, spalasz więcej paliwa, a dojedziesz tak samo szybko jak świeżak co jedzie Daewoo Tico dzień po zdanym prawku. Gdyby to działało, to zawodowi kulturyści spędzali by 16 godzin dziennie na treningu podjadając steka między seriami.

Zmieniony przez - Masyn w dniu 2015-04-24 18:15:41

Zmieniony przez - Masyn w dniu 2015-04-24 18:20:50