Siłownia i futbol amerykański

Witam.
Trenuję futbol amerykański. Jestem na pozycji, na której liczy głównie się szybkość i zwinność(dla wtajemniczonych running back). Trenowałem przez okres zimowy ze sztangami a wcześniej pół roku z kettlebell, więc trochę siły udało mi się zbudować.Wklejam swój program do oceny. Układałem wszystko sam, a nie posiadam dużej wiedzy na ten temat, więc zdaję sobie sprawę, że może być beznadziejny i wiele w nim być do poprawy. Głownie zależy mi na poprawie szybkości, dynamika, mocy.
Z góry dziękuję za wszelką pomoc.
Treningi futbolu mam w poniedziałki, środy, piątki, soboty.

Poniedziałek:
Podrzut na pełen siad + 3 serie po 3 powtórzenia push press, do maksymalnego ciężaru
Rwanie na pełen siad 3 serie po 3 powtórzenia
Przysiady lżejszymi 5 razy, później 3 lub2. N najcięższym do około 10 powtórzeń(np. 3x3)
Wykroki z hantlami 3 serie po 5 powtórzeń na nogę
Dipsy 3 serie po 6 powtórzeń + 3 serie po 3 powtórzenia z obciążeniem
Wąskie pompki na TRXach 3 serie po 10 powtórzeń
Rosyjskie scyzoryki z ketlem 3 serie po 10 powtórzeń
Skosy z ketlem 3 serie po 10 powtórzeń

Wtorek:
Podrzut na proste 3 serie po 3 powtórzenia do ok.90% max obciążenia
Rwanie na proste 3 serie po 3 powtórzenia do ok.90% max obciążenia
Wyciskanie na ławce na lżejszych 6 razy, później 3 lub2. N najcięższym do około 10 powtórzeń(np. 3x3)
Rozpiętki 3 serie po 6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi siedząc za głową 3 serie po 8 powtórzeń

Środa:
Drabinka

Czwartek:
Podrzut na pełen siad 3 serie po 3 powtórzenia(na cięższych 2lub1) do ok.90% max obciążenia
Dynamiczne martwe ciągi podrzutowe 3 serie po 3 powtórzenia
Rwanie na pełen siad 3 serie po 3 powtórzenia(na cięższych 2lub1) do ok.90% max obciążenia
Dynamiczne martwe ciągi rwaniowe 3 serie po 3 powtórzenia
Przysiady lżejszymi 5 razy, później 3 lub2. N najcięższym do około 10 powtórzeń(np. 3x3)

Piątek:
Klata, barki, bicek :)

Sobota:
Podrzut na pełen siad + 3 serie po 3 powtórzenia push press, do maksymalnego ciężaru
Rwanie na pełen siad 3 serie po 3 powtórzenia
Przysiady lżejszymi 5 razy, później 3 lub2. N najcięższym do około 10 powtórzeń(np. 3x3)
Wykroki z hantlamix5 na nogę
Suwnica 3 serie po 8 powtórzeń
Dipsy 3 serie po 6 powtórzeń + 3 serie po 3 powtórzenia z obciążeniem
Brzuch z kettlem.

Niedziela:
REST


Zmieniony przez - kosimo w dniu 2015-04-23 19:41:27

Zmieniony przez - kosimo w dniu 2015-04-23 19:42:44

Zmieniony przez - kosimo w dniu 2015-04-23 20:33:22

Zmieniony przez - kosimo w dniu 2015-04-23 20:34:08