spider103
Witam wszystkich forumowiczów od razu mówię że temat będzie baaardzo rozległy tak więc do dzieła:
Mam 24 lata ważę 70 kg i niestety jestem ektomorfikiem :( jednak postanowiłem wziąć się za siebie i zapisałem się na siłkę. Jeśli chodzi o dietę staram się jej przestrzegać z aplikacją FatSecret (3200 kcal dziennie) i jak na razie idzie dobrze ;) (używam od tygodnia). Jem głównie serki wiejskie, kurczaka, ryż, ale zdarzają się słabe dania tj. rosół, warzywa itd, z racji studenckiego życia również jem sporo smażonego (naleśniki, kiełbasa jakieś grzanki), posiłki jadam tak 4-5 dziennie co 2-3h dobra dietę mniej/więcej opisałem teraz siłownia. No więc tak wygląda mój plan treningowy (3x w tygodniu po 2h) (ciężarów mogę dokładnie nie pamiętać ale postaram się :)
Poniedziałek: (klatka, triceps, kaptury, brzuch)
KLATKA:
- wyciskanie sztangą na ławce leżąc-->4 serie po 10 powtórzeń ciężarem 10kg+sztanga
- wyciskanie sztangą na ławce pod kątem (tułów opuszczony nogi wyżej)--> 4 serie po 10 powtórzeń ciężarem 10kg+sztanga
- wyciskanie na ławce pod kątem (tułów podniesiony)--> 4 serie po 10 powtórzeń samą sztangą (20kg)
- rozpiętki na maszynie siedząc--> 4 serie po 10 powtórzeń (nie pamiętam ciężaru :)
- rozpiętki na ławce leżąc z hantelkami-->4 serie po 10 powtórzeń ciężarem 8-10 kg
- podnoszenie hantelek leżąc -->4 serie po 10 powtórzeń ciężarem 8-10 kg
TRICEPS: też wszystko 4 serie po 10 powtórzeń
- ćwiczenie na maszynie siedząc i opuszczając... coś takiego tylko siedząc i naciskając w dół--> http://static1.menstream.pl/i/forma/cwiczenia/triceps/triceps_6.png
- ćwiczenie na bramie z ciężarem tj. ugięte ramiona i wyprostowanie ich do "przeprostu" --> coś podobnego -->
KAPTURY:
-wznosy barków z hantelkami 4 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 10 kg
BRZUCH:
- podnoszenie nóg do klatki piersiowej na drążku 4 serie po 10 powtórzeń
- ćwiczenie na maszynie dokładnie takie-->
4 serie (12-10-8-6) [odginając również nogi w lewą i w prawą pracują mięśnie skośne] zwiększając ciężar ale nie pamiętam
Środa: (plecy, biceps, barki, brzuch)
PLECY:
- przyciąganie z góry na dół ciężaru (ręce szeroko rozstawione) 4 serie po 10 powt
- odpychanie ciężaru siedząc i opierając tułów 4 serie po 10 powt
- odchylanie ciałą w pozycji siedzącej do pozycji wychylonej prostej 4 serie po 10 powt
- siad lekko ugiętymi opartymi nogami i przyciąganie ciężaru do siebie 4 serie po 10 powt
BICEPS:
- podnoszenie hantelek 10kg supinacją stojąc 4 serie po 10 powt
- podnoszenie sztangi do klatki piersiowej stojąc ciężarem 10 kg 4 serie po 10 powt
BARKI:
- prostowanie rąk z hantelkami w pozycji siedzącej "tak jakby się machało rękami" 4 serie po 10 powt ciężarem 5 kg
BRZUCH:
- tak samo jak w poniedziałek
Piątek (Nogi, plecy, trochę klatka, Brzuch)
- przysiady ze sztangą z asekuracją 4 serie po 10 powt ciężarem 20 kg+sztanga
- prostowanie nóg na suwnicy 4 serie po 10 powt
- uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 4 serie po 10 powt
- ćwiczenie łydek tj, siedzenie i podnoszenie ciężaru na palcach 4 serie po 10 powt
- odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 4 serie po 10 powt
- podnoszenie samej sztangi (20 kg) siedząc 2 serie po 10 powt przed siebie i za siebie
BRZUCH: tak samo jak wcześniej
KONIEC ;)
Przepraszam że się tak rozpisałem ale chciałbym aby jak najlepiej udzielono mi pomocy.
I teraz do was pytanie: Czy taki plan jest dobry, co ewentualnie byście zmienili, i najważniejsze jakimi ciężarami ćwiczyć bo tego to najbardziej nie wiem :(. Dodam że na siłowni już jestem od blisko pół roku. A celem moim jest waga 75 kg z ładnie zarysowanymi mięśniami, nie chcę być bardzo mocno umięśniony (KOKS) tylko po prostu ładne widoczne umiarkowane mięśnie, to wszystko. Proszę o pomoc i pozdrawiam wszystkich.
PS: Najbardziej zależy mi na: Klatce, brzuchu bicepsach, tricepsach i nogach, plecy już nie tak bardzo...
PS2: Jeśli ktoś chce zobaczyć jak wygląda obecnie moja sylwetka, proszę kliknąć w mój profil ;)
Zmieniony przez - spider103 w dniu 2015-04-24 09:54:29
Mam 24 lata ważę 70 kg i niestety jestem ektomorfikiem :( jednak postanowiłem wziąć się za siebie i zapisałem się na siłkę. Jeśli chodzi o dietę staram się jej przestrzegać z aplikacją FatSecret (3200 kcal dziennie) i jak na razie idzie dobrze ;) (używam od tygodnia). Jem głównie serki wiejskie, kurczaka, ryż, ale zdarzają się słabe dania tj. rosół, warzywa itd, z racji studenckiego życia również jem sporo smażonego (naleśniki, kiełbasa jakieś grzanki), posiłki jadam tak 4-5 dziennie co 2-3h dobra dietę mniej/więcej opisałem teraz siłownia. No więc tak wygląda mój plan treningowy (3x w tygodniu po 2h) (ciężarów mogę dokładnie nie pamiętać ale postaram się :)
Poniedziałek: (klatka, triceps, kaptury, brzuch)
KLATKA:
- wyciskanie sztangą na ławce leżąc-->4 serie po 10 powtórzeń ciężarem 10kg+sztanga
- wyciskanie sztangą na ławce pod kątem (tułów opuszczony nogi wyżej)--> 4 serie po 10 powtórzeń ciężarem 10kg+sztanga
- wyciskanie na ławce pod kątem (tułów podniesiony)--> 4 serie po 10 powtórzeń samą sztangą (20kg)
- rozpiętki na maszynie siedząc--> 4 serie po 10 powtórzeń (nie pamiętam ciężaru :)
- rozpiętki na ławce leżąc z hantelkami-->4 serie po 10 powtórzeń ciężarem 8-10 kg
- podnoszenie hantelek leżąc -->4 serie po 10 powtórzeń ciężarem 8-10 kg
TRICEPS: też wszystko 4 serie po 10 powtórzeń
- ćwiczenie na maszynie siedząc i opuszczając... coś takiego tylko siedząc i naciskając w dół--> http://static1.menstream.pl/i/forma/cwiczenia/triceps/triceps_6.png
- ćwiczenie na bramie z ciężarem tj. ugięte ramiona i wyprostowanie ich do "przeprostu" --> coś podobnego -->
KAPTURY:
-wznosy barków z hantelkami 4 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 10 kg
BRZUCH:
- podnoszenie nóg do klatki piersiowej na drążku 4 serie po 10 powtórzeń
- ćwiczenie na maszynie dokładnie takie-->
4 serie (12-10-8-6) [odginając również nogi w lewą i w prawą pracują mięśnie skośne] zwiększając ciężar ale nie pamiętam
Środa: (plecy, biceps, barki, brzuch)
PLECY:
- przyciąganie z góry na dół ciężaru (ręce szeroko rozstawione) 4 serie po 10 powt
- odpychanie ciężaru siedząc i opierając tułów 4 serie po 10 powt
- odchylanie ciałą w pozycji siedzącej do pozycji wychylonej prostej 4 serie po 10 powt
- siad lekko ugiętymi opartymi nogami i przyciąganie ciężaru do siebie 4 serie po 10 powt
BICEPS:
- podnoszenie hantelek 10kg supinacją stojąc 4 serie po 10 powt
- podnoszenie sztangi do klatki piersiowej stojąc ciężarem 10 kg 4 serie po 10 powt
BARKI:
- prostowanie rąk z hantelkami w pozycji siedzącej "tak jakby się machało rękami" 4 serie po 10 powt ciężarem 5 kg
BRZUCH:
- tak samo jak w poniedziałek
Piątek (Nogi, plecy, trochę klatka, Brzuch)
- przysiady ze sztangą z asekuracją 4 serie po 10 powt ciężarem 20 kg+sztanga
- prostowanie nóg na suwnicy 4 serie po 10 powt
- uginanie nóg leżąc na brzuchu na maszynie 4 serie po 10 powt
- ćwiczenie łydek tj, siedzenie i podnoszenie ciężaru na palcach 4 serie po 10 powt
- odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 4 serie po 10 powt
- podnoszenie samej sztangi (20 kg) siedząc 2 serie po 10 powt przed siebie i za siebie
BRZUCH: tak samo jak wcześniej
KONIEC ;)
Przepraszam że się tak rozpisałem ale chciałbym aby jak najlepiej udzielono mi pomocy.
I teraz do was pytanie: Czy taki plan jest dobry, co ewentualnie byście zmienili, i najważniejsze jakimi ciężarami ćwiczyć bo tego to najbardziej nie wiem :(. Dodam że na siłowni już jestem od blisko pół roku. A celem moim jest waga 75 kg z ładnie zarysowanymi mięśniami, nie chcę być bardzo mocno umięśniony (KOKS) tylko po prostu ładne widoczne umiarkowane mięśnie, to wszystko. Proszę o pomoc i pozdrawiam wszystkich.
PS: Najbardziej zależy mi na: Klatce, brzuchu bicepsach, tricepsach i nogach, plecy już nie tak bardzo...
PS2: Jeśli ktoś chce zobaczyć jak wygląda obecnie moja sylwetka, proszę kliknąć w mój profil ;)
Zmieniony przez - spider103 w dniu 2015-04-24 09:54:29
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
