kamil3686
Witam zaczynam przygodę z siłownią proszę o ocenę mojego planu treningowego czy mogę takim planem ćwiczyć czy ewentualnie coś zmienić i czy kolejność ćwiczeń jest prawidłowa . Przerwa między seriami duże partie 2min małe partie 1,5min. Dodam ze ćwiczę w domu na zestawie mam jeszcze w planach drążek kupić. Proszę o pomoc.
Poniedziałek: Plecy+kaptury+triceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą do brzucha podchwyt 12/10/8/6
2. Wiosłowanie sztangielką o oparciu o ławkę poziomą 12/10/8/6
3. Martwy ciąg 12/10/8/6
Kaptury:
1. Wznosy barków szrugsy 12/10/8/6/4
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/8/6
2. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 12/10/8/6
3. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 12/10/8/6
20min interwały skakanka
Środa: Barki+ brzuch+ przedramię
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 12/10/8/6
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w leżeniu 5x15
2. Spięcia brzucha leząc 5x20
3. Skłony boczne ze sztangielkami 5x20
Przedramię:
1. Uginanie sztangą podchwytem oparciu o kolano 12/10/8/6
2. Uginanie sztangą nachwytem w oparciu o kolano 12/10/8/6
3. Obracanie przedramion ze sztangielkami 12/10/8/6
4. Ściskacz do rąk 5x 10
20 min cardio rowerek stacjonarny
Piątek: Klatka+biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi skos górny 12/10/8/6
3. Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8/6
Biceps:
1. Uginanie ze sztangielkami w oparciu o kolano 12/10/8/6
2. Uginanie ze sztangielkami z supinacją 12/10/8/6
3. Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 12/10/8/6
20 min interwały skakanka
Sobota: Nogi
1. Przysiad ze sztangą na barkach 12/108/6
2. Prostowanie nóg na prasie siedząc 12/10/8/6
3. Uginanie nóg na prasie leząc na brzuchu na ławce poziomej 12/10/8/6
4. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na barkach 12/10/8/6
Poniedziałek: Plecy+kaptury+triceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą do brzucha podchwyt 12/10/8/6
2. Wiosłowanie sztangielką o oparciu o ławkę poziomą 12/10/8/6
3. Martwy ciąg 12/10/8/6
Kaptury:
1. Wznosy barków szrugsy 12/10/8/6/4
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/8/6
2. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 12/10/8/6
3. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 12/10/8/6
20min interwały skakanka
Środa: Barki+ brzuch+ przedramię
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 12/10/8/6
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w leżeniu 5x15
2. Spięcia brzucha leząc 5x20
3. Skłony boczne ze sztangielkami 5x20
Przedramię:
1. Uginanie sztangą podchwytem oparciu o kolano 12/10/8/6
2. Uginanie sztangą nachwytem w oparciu o kolano 12/10/8/6
3. Obracanie przedramion ze sztangielkami 12/10/8/6
4. Ściskacz do rąk 5x 10
20 min cardio rowerek stacjonarny
Piątek: Klatka+biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi skos górny 12/10/8/6
3. Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8/6
Biceps:
1. Uginanie ze sztangielkami w oparciu o kolano 12/10/8/6
2. Uginanie ze sztangielkami z supinacją 12/10/8/6
3. Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy 12/10/8/6
20 min interwały skakanka
Sobota: Nogi
1. Przysiad ze sztangą na barkach 12/108/6
2. Prostowanie nóg na prasie siedząc 12/10/8/6
3. Uginanie nóg na prasie leząc na brzuchu na ławce poziomej 12/10/8/6
4. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą na barkach 12/10/8/6
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
