Proszę o pomoc przy planie 3 dniowym na masę

Witam! Chciałbym żebyście pomogli mi ułożyć plan treningowy na masę – dali wskazówki jakie ćwiczenia dodać/ zmienić/ usunąć, jaka będzie odpowiednia ilość serii itd.
Ogólnie:
- 18 lat, 183cm, 75kg
- Mogę trenować 3 dni w tygodniu. Wstępnie rozplanowałem to tak:
Wtorek – nogi/barki
Czwartek – klatka/triceps
Sobota – plecy/biceps
- Będzie to mój pierwszy „plan” treningowy. Na siłownie chodzę od miesiąca, ale do tej pory wykonywałem trening obwodowy, by przyzwyczaić ciało do ćwiczeń i wybadać obciążenia.
- KONIECZNIE odpadają ćwiczenia, które obciążają mocno kręgosłup. Mam trochę krzywy kręgosłup, i lekarz kazał mi ich unikać.
Wstępnie skleciłem coś takiego:
WTOREK – NOGI/BARKI
· Wypychanie nóg na suwnicy – 4s(12,10,10,8)
· Prostowanie nóg na maszynie siedząc – 3s(12,12,10)
· Uginanie nóg na maszynie stojąc – 3s(12,12,10)

· Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc – 3s(12,10,8)
· Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 3s(12,10,8)

CZWARTEK – KLATKA/TRICEPS
· Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4s(12,10,8,6)
· Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę – 3s(12,10,10)
· Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej – 4s(12,10,10,8)

· Wyciskanie francuskie na ławce poziomej – 3s(12,10,8)
· Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem – 3s(12,10,8)
· Pompki na poręczach – 3s(max)

SOBOTA – PLECY/BICEPS
· Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 4s(max)
· Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie podchwytem – 3s(12,10,8)
· Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie podchwytem – 3s(12,12,12)

· Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 3s(12,10,8)
· Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem – 3s(12,10,8)
· Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku – 3s(12,10,8)

+ Każdego dnia treningowego 3s(max) podciągania nóg do klatki mając ręce oparte na poręczach).

Zdaję sobie sprawę, że plan jest bardzo słaby (chociażby chyba za mało ćwiczeń na barki, nogi, albo złe ćwiczenia na dane partie), ale nie jestem pewien, które ćwiczenia dokładnie powinienem włączyć - które obciążają kręgosłup itd. Prosiłbym kogoś o przyjrzenie się temu i doradzenie, co tutaj dodać, usunąć, zmienić, ile serii, ile powtórzenie i jednocześnie prosiłbym brać pod uwagę, mój niewielki staż treningowy (1 miesiąc) oraz fakt, że nie mogę obciążać kręgosłupa.

Pozdr!

A co z tym kręgosłupem i co powiedział lekarz odnośnie treningu siłowego? Taki podział na pewno odpada, bardziej skłaniałbym sie ku FBW z twoim stażem niż splitem.

Co do kręgosłupa - lekka skolioza. Lekarz powiedział, że mogę spokojnie ćwiczyć na siłowni, ale mam unikać ćwiczeń mocno obciążający kręgosłup.


Co do FBW - jakie są jego efekty jeżeli chodzi o przyrost masy, przyrównując go do treningu split?

Na masę to jest dieta, nie trening.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam