l3wuss
Witam serdecznie!
Krótko o mnie:
Wzrost: 183cm
Waga :78kg
Staż na siłowni: na przestrzeni ostatnich 5-6 lat w sumie jakieś 1,5 roku (w okresach 3-6 miesięcy) z przerwami, nic profesjonalnego
Suplementacja: brak
Prosiłbym o ocenę poniższej diety, ewentualne porady co wyrzucić, co zamienić, co dołożyć itp. Jestem praktycznie niezorientowany w temacie i otwarty na wszelkie pomocne uwagi :).
Moim głównym celem jest zrzucenie 'opony', która najprawdopodobniej jest efektem nierozważnego tycia/chudnięcia na przestrzeni ostatnich 5 lat (potrafiłem schudnąć i utyć po 6-10kg w 1-2 lata). Tkankę tłuszczową mam rozłożoną nieproporocjonalnie, najwięcej na brzuchu i lędźwiach, trochę mniej na klatce piersiowej i nogach, stosunkowo niewiele na ramionach.
Od jakichś 3 tygodni jestem na diecie podobnej do tej (trochę więcej owoców rano, czasem więcej węgli, oliwy z oliwek, cosik podjadam, myślę że średnio jakieś 2500kcal dziennie) przy czym ćwiczę ok 1-2x/tydzień siłowo (trening obwodowy 1 raz na siłowni uczelnianej a 1 raz w domu (drążek rozporowy, hantle z obciążeniem do 21kg, ławeczka skośna) + 2x/tydzień chodzę na zajęcia cardio na uczelni (1,5 godziny w tym:
- około 20 minut na orbitreku (staram się 'biec' jakieś 30sekund z prędkością 10-12km/h, a później 20-30 sekund z 15-20km/h, z obciążeniem od 150-200W)
- około 20 minut na rowerze stacjonarnym (30 sekund z prędkością ok. 30km/h, 30 sekund z prędkością 40-45km/h, obciążenie 150-200W, generalnie jak schodzę do jestem mokry jak ruda mysz a nogi mam prawie jak z waty xd)
- jakieś 10 minut na ergometrze (w tym czasie przepłynę ~2km)
- jakieś brzuszki, pompki, przysiady
I waga myślę stoi w miejscu (w brzuchu też nic nie ubywa). Dlatego zdecydowałem się zwiększyć częstotliwość treningów (3x/tydzień siłownia + 4-5km biegania po + 1-2x/cardio w tygodniu + może w weekend przebiec się na czczo z 4-5km) żeby coś ruszyło i trochę obciąć kcal w diecie. Po jakim czasie powinienem zauważyć jakieś efekty w wadze/obwodach (1 tydzień, 2 tygodnie) żeby stwierdzić czy dieta działa czy trzeba coś zmienić?.
DZIEŃ CARDIO (WTOREK I CZWARTEK)
I posiłek
60g płatków owsianych - 200kcal, 6B/38W/6T
120g jajek (2 sztuka) - 160kcal, 15B/0W /12T
300ml mleka - 150kcal, 9B/15W cukier/6T
60g twarogu - 60kcal, 13B/2,5W/0T
1 łyżka miodu - 50kcal 0B/10W/0T
620kcal 43B/65W/24T
II posiłek
Bułka żytnia 80g - 250kcal 7B/37W/4T
100g twarogu - 100kcal, 20B/5W/0T
Makrela 50g - 157kcal 10B/0W/12T
Ketchup 10g - 10kcal 0B/2W/0T
Pomidory, sałata, marchew, ogórek zielony
*opcjonalnie jabłko 200-300g
410kcal 30B/40W/23T
III posiłek
Kasza jęczmienna 50g - 175kcal 5B/35W/0T
Mięcho (pierś, udka, ćwiartka, wątróbka drobiowa etc) 150g-170kcal,26B/2W/6T (uśrednione wartości)
Warzywo (ogórek kiszony, szpinak, ćwikła z chrzanem, buraki itp) - 50kcal
375kcal 30B/35W/5T
IV posiłek (PRZEDTRENINGOWY)
1 serek wiejski lekki - 160kcal 24B/6W/6T
Kasza jęczmienna 50g - 175kcal 5B/35W/0T
335 kcal 29B/41W/6T
TRENING 20.30 - 22
V posiłek (OD RAZU PO TRENINGU) - ok. 22-22.30
1 serek wiejski lekki - 160kcal 24B/6W/6T
Jakiś owoc, łyżka miodu żeby podbić poziom cukru?
160kcal 24B/6W/6T
+ ew. 100kcal dla owocu, miodku
VI posiłek ok. 23.30
125g twarogu - 125kcal, 25B/5W/0T
1 łyżka oliwy z oliwek- 135kcal, 0B/0W/10,5T NN, 1,5T N
260 kcal 25B/5W/12T
Suma: 2160kcal 180B/190W/80T
DZIEŃ SIŁOWNIA + AEROBY (PONIEDZIAŁEK/ŚRODA/PIĄTEK)
I posiłek
60g płatków owsianych - 200kcal, 6B/38W/6T
120g jajek (2 sztuka) - 160kcal, 15B/0W /12T
300ml mleka - 150kcal, 9B/15W cukier/6T
60g twarogu - 60kcal, 13B/2,5W/0T
1 łyżka miodu - 50kcal 0B/10W/0T
620kcal 43B/65W/24T
II posiłek
Bułka żytnia 80g - 250kcal 7B/37W/4T
125g twarogu - 125kcal, 25B/5W/0T
Ketchup 10g - 10kcal 0B/2W/0T
Pomidory, sałata, marchew, ogórek zielony
*opcjonalnie jabłko 200-300g
375kcal 32B/42W/4T
III posiłek (przedtreningowy)
Kasza jęczmienna 50g - 175kcal 5B/35W/0T
Mięcho (pierś, udka, ćwiartka, wątróbka drobiowa etc) 150g-170kcal,26B/2W/6T (uśrednione wartości)
Warzywo (ogórek kiszony, szpinak, ćwikła z chrzanem, buraki itp) - 50kcal
375kcal 30B/35W/5T
TRENING SIŁOWY + AEROBY (2-2,5 godziny z rozgrzewką i rozciąganiem)
IV posiłek (potreningowy)
2 serki wiejskie lekkie - 330kcal 48B/12W/12T
1 łyżka miodu - 50kcal 0B/10W/0T (OD RAZU PO TRENINGU)
380 kcal 48B/22W/12T
V posiłek
125g twarogu - 125kcal, 25B/5W/0T
1 łyżka oliwy z oliwek- 135kcal, 0B/0W/10,5T NN, 1,5T N
260 kcal 25B/5W/12T
Suma: 2010kcal 180B/168W/57T
Gdzieś dołożyć kalorię, gdzieś odjąć? Tak jak mówiłem, jestem blady w temacie, dlatego z chęcią wysłucham każdej porady i uwagi :).
Pozdrawiam
Dołączam również zdjęcia poglądowe na sylwetkę.
Krótko o mnie:
Wzrost: 183cm
Waga :78kg
Staż na siłowni: na przestrzeni ostatnich 5-6 lat w sumie jakieś 1,5 roku (w okresach 3-6 miesięcy) z przerwami, nic profesjonalnego
Suplementacja: brak
Prosiłbym o ocenę poniższej diety, ewentualne porady co wyrzucić, co zamienić, co dołożyć itp. Jestem praktycznie niezorientowany w temacie i otwarty na wszelkie pomocne uwagi :).
Moim głównym celem jest zrzucenie 'opony', która najprawdopodobniej jest efektem nierozważnego tycia/chudnięcia na przestrzeni ostatnich 5 lat (potrafiłem schudnąć i utyć po 6-10kg w 1-2 lata). Tkankę tłuszczową mam rozłożoną nieproporocjonalnie, najwięcej na brzuchu i lędźwiach, trochę mniej na klatce piersiowej i nogach, stosunkowo niewiele na ramionach.
Od jakichś 3 tygodni jestem na diecie podobnej do tej (trochę więcej owoców rano, czasem więcej węgli, oliwy z oliwek, cosik podjadam, myślę że średnio jakieś 2500kcal dziennie) przy czym ćwiczę ok 1-2x/tydzień siłowo (trening obwodowy 1 raz na siłowni uczelnianej a 1 raz w domu (drążek rozporowy, hantle z obciążeniem do 21kg, ławeczka skośna) + 2x/tydzień chodzę na zajęcia cardio na uczelni (1,5 godziny w tym:
- około 20 minut na orbitreku (staram się 'biec' jakieś 30sekund z prędkością 10-12km/h, a później 20-30 sekund z 15-20km/h, z obciążeniem od 150-200W)
- około 20 minut na rowerze stacjonarnym (30 sekund z prędkością ok. 30km/h, 30 sekund z prędkością 40-45km/h, obciążenie 150-200W, generalnie jak schodzę do jestem mokry jak ruda mysz a nogi mam prawie jak z waty xd)
- jakieś 10 minut na ergometrze (w tym czasie przepłynę ~2km)
- jakieś brzuszki, pompki, przysiady
I waga myślę stoi w miejscu (w brzuchu też nic nie ubywa). Dlatego zdecydowałem się zwiększyć częstotliwość treningów (3x/tydzień siłownia + 4-5km biegania po + 1-2x/cardio w tygodniu + może w weekend przebiec się na czczo z 4-5km) żeby coś ruszyło i trochę obciąć kcal w diecie. Po jakim czasie powinienem zauważyć jakieś efekty w wadze/obwodach (1 tydzień, 2 tygodnie) żeby stwierdzić czy dieta działa czy trzeba coś zmienić?.
DZIEŃ CARDIO (WTOREK I CZWARTEK)
I posiłek
60g płatków owsianych - 200kcal, 6B/38W/6T
120g jajek (2 sztuka) - 160kcal, 15B/0W /12T
300ml mleka - 150kcal, 9B/15W cukier/6T
60g twarogu - 60kcal, 13B/2,5W/0T
1 łyżka miodu - 50kcal 0B/10W/0T
620kcal 43B/65W/24T
II posiłek
Bułka żytnia 80g - 250kcal 7B/37W/4T
100g twarogu - 100kcal, 20B/5W/0T
Makrela 50g - 157kcal 10B/0W/12T
Ketchup 10g - 10kcal 0B/2W/0T
Pomidory, sałata, marchew, ogórek zielony
*opcjonalnie jabłko 200-300g
410kcal 30B/40W/23T
III posiłek
Kasza jęczmienna 50g - 175kcal 5B/35W/0T
Mięcho (pierś, udka, ćwiartka, wątróbka drobiowa etc) 150g-170kcal,26B/2W/6T (uśrednione wartości)
Warzywo (ogórek kiszony, szpinak, ćwikła z chrzanem, buraki itp) - 50kcal
375kcal 30B/35W/5T
IV posiłek (PRZEDTRENINGOWY)
1 serek wiejski lekki - 160kcal 24B/6W/6T
Kasza jęczmienna 50g - 175kcal 5B/35W/0T
335 kcal 29B/41W/6T
TRENING 20.30 - 22
V posiłek (OD RAZU PO TRENINGU) - ok. 22-22.30
1 serek wiejski lekki - 160kcal 24B/6W/6T
Jakiś owoc, łyżka miodu żeby podbić poziom cukru?
160kcal 24B/6W/6T
+ ew. 100kcal dla owocu, miodku
VI posiłek ok. 23.30
125g twarogu - 125kcal, 25B/5W/0T
1 łyżka oliwy z oliwek- 135kcal, 0B/0W/10,5T NN, 1,5T N
260 kcal 25B/5W/12T
Suma: 2160kcal 180B/190W/80T
DZIEŃ SIŁOWNIA + AEROBY (PONIEDZIAŁEK/ŚRODA/PIĄTEK)
I posiłek
60g płatków owsianych - 200kcal, 6B/38W/6T
120g jajek (2 sztuka) - 160kcal, 15B/0W /12T
300ml mleka - 150kcal, 9B/15W cukier/6T
60g twarogu - 60kcal, 13B/2,5W/0T
1 łyżka miodu - 50kcal 0B/10W/0T
620kcal 43B/65W/24T
II posiłek
Bułka żytnia 80g - 250kcal 7B/37W/4T
125g twarogu - 125kcal, 25B/5W/0T
Ketchup 10g - 10kcal 0B/2W/0T
Pomidory, sałata, marchew, ogórek zielony
*opcjonalnie jabłko 200-300g
375kcal 32B/42W/4T
III posiłek (przedtreningowy)
Kasza jęczmienna 50g - 175kcal 5B/35W/0T
Mięcho (pierś, udka, ćwiartka, wątróbka drobiowa etc) 150g-170kcal,26B/2W/6T (uśrednione wartości)
Warzywo (ogórek kiszony, szpinak, ćwikła z chrzanem, buraki itp) - 50kcal
375kcal 30B/35W/5T
TRENING SIŁOWY + AEROBY (2-2,5 godziny z rozgrzewką i rozciąganiem)
IV posiłek (potreningowy)
2 serki wiejskie lekkie - 330kcal 48B/12W/12T
1 łyżka miodu - 50kcal 0B/10W/0T (OD RAZU PO TRENINGU)
380 kcal 48B/22W/12T
V posiłek
125g twarogu - 125kcal, 25B/5W/0T
1 łyżka oliwy z oliwek- 135kcal, 0B/0W/10,5T NN, 1,5T N
260 kcal 25B/5W/12T
Suma: 2010kcal 180B/168W/57T
Gdzieś dołożyć kalorię, gdzieś odjąć? Tak jak mówiłem, jestem blady w temacie, dlatego z chęcią wysłucham każdej porady i uwagi :).
Pozdrawiam
Dołączam również zdjęcia poglądowe na sylwetkę.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
