webcam94
Witam :) Chciałabym żebyście ocenili mój plan FBW, moim celem jest redukcja, na starym planie szło mi całkiem dobrze (10 kg w dół) ale znudził mi się i był trochę przeładowany, mam do dyspozycji tylko wolne ciężary (sztanga, hantle), ławkę i stojaki. Ćwiczę 3 razy w tygodniu siłowo + 3 razy cardio (bieganie, basen, rower).
Jeśli dobrze się orientuje w dokładaniu obciążenia to będę używać rampy zamkniętej, 10 powtórzeń w każdej serii zwiększając obciążenie. 3 serie na duże partie i 2 na małe. Myślałam też żeby po paru tygodniach zrobić sobie HST (5-10-15), żeby mięśnie nie umarły z nudów ;)
Plan A
NOGI
- siady głębokie (wolę je od zwykłych) 3s
- skłony ze sztangą ("dzień dobry") 3s
PLECY
- wiosło sztangą 3s
KLATKA
- wyciskanie skos góra 3s
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 3s
BARKI
- podciąganie sztangi do brody 2s
BICEPSY
- uginanie sztangą 2s
TRICEPSY
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2s
Plan B
NOGI
- wykroki ze sztangą (albo siady przednie, nie wiem co lepsze) 3s
- MC sumo (u mnie bardzo dobrze działa na nogi) 3s
PLECY
- MC 3s
- wiosło końcem sztangi 3s
KLATKA
- wyciskanie poziomo 3s
BARKI
- wyciskanie żołnierskie 2s
BICEPSY
- uginanie hantli z supinacją 2s
TRICEPSY
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2s
A o to moje pytania:
1. Mam zamiar robić serie rozgrzewkowe (40-50% 1RM) dla dużych partii 2 dla małych 1, przy dużych wychodzi więc 5 serii na jedno ćwiczenie (oczywiście pierwsze z danej partii) a dla małych tylko 3 serie, czy to nie jest za dużo 5 serii przy np. MC i z kolei za mało na małe partie?
2. Apropo rampy zamkniętej to jak stopniować obciążenie? Tak jak mi wygodnie czy jest na to jakaś zasada? Rozpiszę to na podstawie MC:
MC → 1RM 48 kg
1s – 10x19 kg (40% - rozgrzewka)
2s – 10x24 kg (50% - rozgrzewka)
3s – 10x30 kg
4s – 10x32 kg
5s – 10x34 kg (70%)
Jeśli chodzi o serię 3 i 4 to rozpisałam co 2 kg ale nie jestem pewna czy jest to dobrze zrobione, jest na to jakaś zasada czy trzeba to wyczuć? Nie chcę też dawać za niskich ciężarów bo boję się, że jedyną „wartościową” serią w ćwiczeniu będzie ta 5. Wcześniej stopniowałam swoim własnym sposobem więc nie ogarniam tego do końca.
3. Jeśli chodzi o plecy i klatkę, to jest to tak rozpisane ponieważ według mnie na klatkę 1 ćwiczenie to trochę za mało ale w większości planów tak właśnie jest, a jeśli chodzi o plecy to oprócz MC i różnych rodzajów wiosłowania nic więcej robić nie mogę a nie chce na jednym treningu robić 2 rodzajów wioseł (no chyba że jest jakieś ćwiczenie o którym nie wiem ;p). Dlatego poszłam na taki kompromis, czy ma to jakikolwiek sens?
3a. Dodałam tam przenoszenie sztangielki w leżeniu bo bardzo lubię to ćwiczenie i mocno czuje w nim klatkę, czy to dobre rozwiązanie? Może jest jakieś lepsze ćwiczenie? Wyciskania hantlami staram się unikać ponieważ nie mam aż tyle obciążenia by robić stały progres.
4. Jeśli chodzi o nogi to te „dzień dobry” będę wykonywać po raz pierwszy i przy próbach bardziej pracowały mi nogi więc wrzuciłam je na nogi, bo ja ogólnie to mam problem z ćwiczeniami na nogi, lubię siady, MC sumo, a nienawidzę wykroków, bardzo je kaleczę przy wykonywaniu, jedyną wersją jaka w miarę mi pasuje to wykroki na skośnej ławce (nie mam wtedy takich problemów z równowagą). Tu moje pytanie czy jest jeszcze jakieś ciekawe ćwiczenie na nogi? Kiedyś jeszcze robiłam MC bez opuszczania sztangi na ziemię z lekko ugiętymi kolanami (rumuński?) ale działał na mnie średnio :/
Oczywiście jakbym gdzieś popisała kompletne bzdury to pisać bo mam talent do przekombinowania nawet najprostszych rzeczy :P
Jeśli dobrze się orientuje w dokładaniu obciążenia to będę używać rampy zamkniętej, 10 powtórzeń w każdej serii zwiększając obciążenie. 3 serie na duże partie i 2 na małe. Myślałam też żeby po paru tygodniach zrobić sobie HST (5-10-15), żeby mięśnie nie umarły z nudów ;)
Plan A
NOGI
- siady głębokie (wolę je od zwykłych) 3s
- skłony ze sztangą ("dzień dobry") 3s
PLECY
- wiosło sztangą 3s
KLATKA
- wyciskanie skos góra 3s
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 3s
BARKI
- podciąganie sztangi do brody 2s
BICEPSY
- uginanie sztangą 2s
TRICEPSY
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2s
Plan B
NOGI
- wykroki ze sztangą (albo siady przednie, nie wiem co lepsze) 3s
- MC sumo (u mnie bardzo dobrze działa na nogi) 3s
PLECY
- MC 3s
- wiosło końcem sztangi 3s
KLATKA
- wyciskanie poziomo 3s
BARKI
- wyciskanie żołnierskie 2s
BICEPSY
- uginanie hantli z supinacją 2s
TRICEPSY
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 2s
A o to moje pytania:
1. Mam zamiar robić serie rozgrzewkowe (40-50% 1RM) dla dużych partii 2 dla małych 1, przy dużych wychodzi więc 5 serii na jedno ćwiczenie (oczywiście pierwsze z danej partii) a dla małych tylko 3 serie, czy to nie jest za dużo 5 serii przy np. MC i z kolei za mało na małe partie?
2. Apropo rampy zamkniętej to jak stopniować obciążenie? Tak jak mi wygodnie czy jest na to jakaś zasada? Rozpiszę to na podstawie MC:
MC → 1RM 48 kg
1s – 10x19 kg (40% - rozgrzewka)
2s – 10x24 kg (50% - rozgrzewka)
3s – 10x30 kg
4s – 10x32 kg
5s – 10x34 kg (70%)
Jeśli chodzi o serię 3 i 4 to rozpisałam co 2 kg ale nie jestem pewna czy jest to dobrze zrobione, jest na to jakaś zasada czy trzeba to wyczuć? Nie chcę też dawać za niskich ciężarów bo boję się, że jedyną „wartościową” serią w ćwiczeniu będzie ta 5. Wcześniej stopniowałam swoim własnym sposobem więc nie ogarniam tego do końca.
3. Jeśli chodzi o plecy i klatkę, to jest to tak rozpisane ponieważ według mnie na klatkę 1 ćwiczenie to trochę za mało ale w większości planów tak właśnie jest, a jeśli chodzi o plecy to oprócz MC i różnych rodzajów wiosłowania nic więcej robić nie mogę a nie chce na jednym treningu robić 2 rodzajów wioseł (no chyba że jest jakieś ćwiczenie o którym nie wiem ;p). Dlatego poszłam na taki kompromis, czy ma to jakikolwiek sens?
3a. Dodałam tam przenoszenie sztangielki w leżeniu bo bardzo lubię to ćwiczenie i mocno czuje w nim klatkę, czy to dobre rozwiązanie? Może jest jakieś lepsze ćwiczenie? Wyciskania hantlami staram się unikać ponieważ nie mam aż tyle obciążenia by robić stały progres.
4. Jeśli chodzi o nogi to te „dzień dobry” będę wykonywać po raz pierwszy i przy próbach bardziej pracowały mi nogi więc wrzuciłam je na nogi, bo ja ogólnie to mam problem z ćwiczeniami na nogi, lubię siady, MC sumo, a nienawidzę wykroków, bardzo je kaleczę przy wykonywaniu, jedyną wersją jaka w miarę mi pasuje to wykroki na skośnej ławce (nie mam wtedy takich problemów z równowagą). Tu moje pytanie czy jest jeszcze jakieś ciekawe ćwiczenie na nogi? Kiedyś jeszcze robiłam MC bez opuszczania sztangi na ziemię z lekko ugiętymi kolanami (rumuński?) ale działał na mnie średnio :/
Oczywiście jakbym gdzieś popisała kompletne bzdury to pisać bo mam talent do przekombinowania nawet najprostszych rzeczy :P
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
