loudness
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: loudness
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3,5 roku.
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 38,5
OBWÓD UDA: 59 - 60,5
OBWÓD BIODER: 85
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102
OBWÓD BARKÓW: 124,5
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22,5
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 70 x 8 75 x 6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100 x 5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 75 x 6 80 x 5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50 x 6
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Masa jakościowa
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 - 10
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Plan FBW 5x5 po powrocie na siłownie, przez 8 tygodni.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2600
ILOSC BIALKA NA KGMC: 130
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 455
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 76
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Dieta na mase.
PODAZ KALORII NA START: 2900
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 148
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 400
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 80
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Tak
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
Witam.
Z siłownią mam styczność od dawna lecz ostatnimi czasy miałem problem z dopilnowaniem treningów ponieważ wyjeżdzałem często bądź nie miałem czasu. Teraz się zmotywowałem na 100% i nie odpuszczę teraz po mimo, że niekiedy tego czasu mam naprawdę mało. Chciałbym abyście zerknęli na ten plan:
Poniedziałek - NOGI
Przód :
Przysiady - 2 serie rozgrzewkowe, 5s x 12 - 10 - 8 - 6 - 6
Wyciskanie na suwnicy - 4s x 15 - 12 - 10 - 8
Wykroki - 3s - max
Prostawnie nóg - 3s x 20 - 18 - 15
Tył:
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie rozgrzewkowe, 5s x 12 - 10 - 8 - 6 - 4
Uginanie nóg - 3s x 20 - 18 - 15
Glute - Ham Rise - 3s max
Wtorek - Klata, Plecy - Góra
Klata :
Wyciskanie na ławce poziomo - 2 serie rozgrzewkowe, 5s x 12 - 10 - 8 - 6 - 4
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4s x 12 - 10 - 10 - 8
Rozpiętki na bramie - 4s x 15 - 15 - 12 - 12
Pompki na poręczach 3s x max
Plecy - Góra :
Podciąganie na drążku - 5s x max
Ściąganie linki dolnego wyciągu do brzucha - 4s x 15 - 12 - 10 - 8
Ściąganie drążka do karku - 3s x 12 - 10 - 8
Wiosłowanie hantlami - 2s x 12 - 12 ( czasami wrzucam jak jeszcze mam siłę dobić plecy)
Środa - wolne
Czwartek - Barki, Plecy - Dół
Barki :
Wyciskanie sztangi - 2 serie rozgrzewkowe, 5s x 12 - 10 - 8 - 6 - 4
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 4s x 15 - 12 - 10 - 8
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej ( w super serii z ) - unoszenie sztangielek bokiem - 4s x 15- 12 - 12 - 10
Unoszenie drążka na wysokość klatki piersiowej - wyciag dolny ( nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa ) - 3s x 20 - 20 - 20
Plecy - dół :
Martwy ciąg - 2 serie rozgrzwkowe, 5s - 12 - 10 - 8 - 6 - 4
Dzień dobry - 3s x max
Piątek - Biceps, triceps
Triceps :
Dipsy - 5s x max
Wyciskanie francuskie siedząc - 3s x 12 - 10 - 8
Prostowanie ramiona - 3s x 12 - 12 - 12
Pompki diamentowe - 2 s max
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą - 4s - 12 - 10 - 8 - 6
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4s x 15 - 12 - 10 - 10
Uginanie z hantlem w oparciu o kolanu - 3s x 12 - 12 - 12
Sobota - wolne
Niedziela - wolne
Jakoś tak. Mam również pytanie. Czasami pracuję po 7h na schyłka, czasami dzień po dniu. Moje pytanie brzmi czy mam jakoś oszczędzać te prostowniki podczas ćwiczeń? Chodzi mi o martwe ciągi, siady. Nie chciałbym opuszczać tych ćwiczeń, lecz chce być rozsądny. Co myślicie? Traktować łagodniej?
Z góry dziękuje.
NICK: loudness
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3,5 roku.
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 38,5
OBWÓD UDA: 59 - 60,5
OBWÓD BIODER: 85
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102
OBWÓD BARKÓW: 124,5
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22,5
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 70 x 8 75 x 6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100 x 5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 75 x 6 80 x 5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50 x 6
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Masa jakościowa
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 - 10
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Plan FBW 5x5 po powrocie na siłownie, przez 8 tygodni.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Brak
ALERGIE: Brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2600
ILOSC BIALKA NA KGMC: 130
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 455
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 76
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Dieta na mase.
PODAZ KALORII NA START: 2900
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 148
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 400
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 80
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Tak
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
Witam.
Z siłownią mam styczność od dawna lecz ostatnimi czasy miałem problem z dopilnowaniem treningów ponieważ wyjeżdzałem często bądź nie miałem czasu. Teraz się zmotywowałem na 100% i nie odpuszczę teraz po mimo, że niekiedy tego czasu mam naprawdę mało. Chciałbym abyście zerknęli na ten plan:
Poniedziałek - NOGI
Przód :
Przysiady - 2 serie rozgrzewkowe, 5s x 12 - 10 - 8 - 6 - 6
Wyciskanie na suwnicy - 4s x 15 - 12 - 10 - 8
Wykroki - 3s - max
Prostawnie nóg - 3s x 20 - 18 - 15
Tył:
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie rozgrzewkowe, 5s x 12 - 10 - 8 - 6 - 4
Uginanie nóg - 3s x 20 - 18 - 15
Glute - Ham Rise - 3s max
Wtorek - Klata, Plecy - Góra
Klata :
Wyciskanie na ławce poziomo - 2 serie rozgrzewkowe, 5s x 12 - 10 - 8 - 6 - 4
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4s x 12 - 10 - 10 - 8
Rozpiętki na bramie - 4s x 15 - 15 - 12 - 12
Pompki na poręczach 3s x max
Plecy - Góra :
Podciąganie na drążku - 5s x max
Ściąganie linki dolnego wyciągu do brzucha - 4s x 15 - 12 - 10 - 8
Ściąganie drążka do karku - 3s x 12 - 10 - 8
Wiosłowanie hantlami - 2s x 12 - 12 ( czasami wrzucam jak jeszcze mam siłę dobić plecy)
Środa - wolne
Czwartek - Barki, Plecy - Dół
Barki :
Wyciskanie sztangi - 2 serie rozgrzewkowe, 5s x 12 - 10 - 8 - 6 - 4
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 4s x 15 - 12 - 10 - 8
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej ( w super serii z ) - unoszenie sztangielek bokiem - 4s x 15- 12 - 12 - 10
Unoszenie drążka na wysokość klatki piersiowej - wyciag dolny ( nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa ) - 3s x 20 - 20 - 20
Plecy - dół :
Martwy ciąg - 2 serie rozgrzwkowe, 5s - 12 - 10 - 8 - 6 - 4
Dzień dobry - 3s x max
Piątek - Biceps, triceps
Triceps :
Dipsy - 5s x max
Wyciskanie francuskie siedząc - 3s x 12 - 10 - 8
Prostowanie ramiona - 3s x 12 - 12 - 12
Pompki diamentowe - 2 s max
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą - 4s - 12 - 10 - 8 - 6
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4s x 15 - 12 - 10 - 10
Uginanie z hantlem w oparciu o kolanu - 3s x 12 - 12 - 12
Sobota - wolne
Niedziela - wolne
Jakoś tak. Mam również pytanie. Czasami pracuję po 7h na schyłka, czasami dzień po dniu. Moje pytanie brzmi czy mam jakoś oszczędzać te prostowniki podczas ćwiczeń? Chodzi mi o martwe ciągi, siady. Nie chciałbym opuszczać tych ćwiczeń, lecz chce być rozsądny. Co myślicie? Traktować łagodniej?
Z góry dziękuje.
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
