Stagnacja - i co dalej?

Witam wszystkich serdecznie.
przeprowadziłem we własnym zakresie weryfikację słabych i mocnych stron mojego treningu oraz diety i prosiłbym o sugestie, jak mogę ruszyć do przodu. Poniżej moja subiektywna ocena samego siebie.

Dieta - mocne strony

Węglowodany - złożone z ryżu paraboiled, kaszy, ciemnego pieczywa i pieczonych ziemniaków; proste z owoców (banan, pomarańcze, daktyle, suszone śliwki i żurawina)
Tłuszcze - oliwa z oliwek praktycznie do wszystkiego, masło do kanapek, orzechy (migdały, nerkowiec) jako przekąska; tłuste ryby 1-2 razy tygodniowo (pieczony w piekarniku łosoś; makrela mi się przejadła); żółty ser (gouda) do tostów na ciemnym pieczywie; serek wiejski jako przekąska
Białko - mięso pieczone do kanapek i na obiad, swojskie wędliny, smażona pierś i tuńczyk do sałatek; żółty ser; jajka
Warzywa - pomidory, papryka, sałata, brokuły, mrożone mieszanki warzywne
Napoje - kranówczanka z cytryną, herbata czarna z cytryną, sporadycznie kawa
Kalorie i proporcje - dzięki już kilkuletniemu doświadczeniu wiem, co zawierają poszczególne produkty spożywcze i w jakiej ilości, jak również potrafię mniej więcej zbilansować posiłki (mogę przesadzać z białkiem czasem...) Obecna dieta bez liczenia kalorii pozwala mi utrzymywać wagę na niezmiennym poziomie

Dieta - słabe strony

Pozwalam sobie na 2-3 kostki niegorzkiej czekolady dziennie
Jem za dużo keczupu (praktycznie każdy obiad z pieczonym mięsem i ziemniakami, do niektórych sałatek)
Czasem dorzucę sobie majonezu do sałatki
Chyba niski jakościowo ser żółty
Małe zróżnicowanie warzyw
Małe zróżnicowanie posiłków - praktycznie codziennie 2 razy dziennie jem kanapki
Niedokładne ustalenie proporcji i kaloryczności - w styczniu i lutym spisywałem kalorie i zrzuciłem 4 kg, ale mnie to wykończyło psychicznie

Trening - jak wspomniałem w ankiecie nie mogę wykonywać (tzn. mogę, ale niepoprawnie technicznie) wyciskań ze sztangą. Poza tym po podciąganiu bardzo mnie bolał nadgarstek i wolałem sobie odpuścić (zresztą jak siebie samego nagrywałem to widziałem, że jedna ręka pracuje bardziej niż druga)

Trening A

Przysiad tylny - 5x20, 5x40, 5x60, 5x80, 5x100, 5x110, 5x120
Wyciskanie hantli stojąc - 5x15, 5x20, 5x20, 5x20, 5x20, 5x20
Martwy ciąg - 5x60, 5x90, 5x110, 3x120
Uginanie ramion z hantlami - 8x5, 7x10, 6x10 (niedawno wprowadziłem)
Podciąganie wyprostowanych nóg w zwisie - 7, 7, 7 (niedawno wprowadziłem)

Rozciąganie - nie zawsze się zmuszę

Trening B

Przysiad tylny - 5x20, 5x40, 5x60, 5x80, 5x100, 5x110, 5x120
Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej - 5x15, 5x26,25, 5x26,25, 5x26,25, 5x26,25, 5x26,25
Wiosłowanie hantlą jednorącz - 5x26,25, 5x32,5, 5x32,5, 5x32,5
Dipsy - 8, 7, 6 (niedawno wprowadziłem)
Podciąganie wyprostowanych nóg w zwisie - 7, 7, 7 (niedawno wprowadziłem)

Rozciąganie - nie zawsze się zmuszę

Czasem próbuję wprowadzić do tego wszystkiego bieganie 2-3 razy w tygodniu po 20 minut, ale to przebiega zrywami.

Moim zdaniem, nie mam większych problemów z doborem jakościowym posiłków i proporcjami składników, ale nie umiem zbyt długo trzymać kalorii. Nie mam problemów z zachowaniem jakości posiłków na spotkaniach, sporadycznych wyjściach na miasto czy imprezach rodzinnych.
Jednak trening jest do bani, tzn. jakieś tam podstawy są, ale nie widać w tym wszystkim jakiegoś konkretnego pomysłu ani celu, więc tak sobie pomacham, zrobię co zaplanowałem, zapiszę każdy trening, popracuję trochę nad techniką, ale tak naprawdę poza nogami nie widzę efektów (oczywiście, ja sprzed 3 lat a teraz to niebo i ziemia, ale w porównaniu do osób z moim stażem uzyskiwane wyniki i wygląd nie powalają) Poza tym moja wrodzona wada nie pozwala na wykonywanie zupełnie podstawowych ćwiczeń (walczyłem z tym długo, ale w końcu odpuściłem), tak więc w wielu przypadkach muszę zdać się na hantle. Ponadto nie mam ustalonych konkretnych dni i godzin - tzn. treningi są co 2-3 dni, ale w zależności od zajęć zmieniają się dni tygodnia. Treningów raczej nie odpuszczam - poza chorobą i wyjazdami na wakacje (kiedyś ćwiczyłem i naprawdę nie było to rozsądne) Kupiłem sobie kreatynę, ale chyba działa bardziej jak placebo - wymyśliłem sobie, że pomoże mi na niezbyt dobry trening. W sterydy się nie bawię, bo za mało na ten temat wiem (choć studiuję medycynę)

Jestem otwarty na wszelkie sugestie, jak niewielkimi zmianami, krok po kroku, mogę dopracowywać swój trening i zacząć osiągać lepsze rezultaty.

Ale tutaj nie ma wielkiej filozofii nie masz progresu bo wszystko jest rozjechane i chaotyczne, niby dietę trzymasz ale nie kontrolujesz jej na co dzień, niby trenujesz ale z opisu wynika, że też tak bez zaangażowania. Jak do tego przysiądziesz i zrobisz to z zaangażowaniem to pójdzie do przodu.

Ile takim planem już lecisz ?

Pierwsze 1,5 roku ćwiczeń to tak jakbym nigdy nie ćwiczył. Tym konkretnym planem to 6 miesięcy. Nie stosowałem nigdy żadnej periodyzacji, nie zmieniałem liczby powtórzeń, jak wsiadłem na stronglifts to trzymam się go (z modyfikacjami) od półtorej roku.
Racja jak diabli, trzeba się bardziej zaangażować i tyle. Do końca nie wiem, czy mam zwiększać masę czy redukować, jako że wyniki siłowe nie powalają, a z drugiej strony brzuszek jest.

Wyniki siłowe nie są tragiczne i nie zawsze one są podstawą co nie zmienia faktu, że trzeba o nie dbać.
Na jednym planie leź 4-6 tygodni i spokojnie możesz go modyfikować i lecieć dalej.

Rozumiem. Czy obecnie, kiedy widzę u siebie za dużo tkanki tłuszczowej, szczególnie na brzuchu, powinienem redukować czy masować?
Modyfikować tzn. zmieniać zakres powtórzeń czy zmieniać ćwiczenia?

To wszystko zależy od Ciebie jak się czujesz w swoim ciele. Jak uważasz, że tego tłuszczu jest za dużo to redukuj, a może po porstu wystarczyć przyłożenie do diety i jakości spożywanych produktów.

Każda zmiana w treningu przyniesie korzystne zmiany, czy to będzie zmiana zakresu powtórzeń, tempa, dodanie nowego ćwiczenia czy zmiana kolejności nie ma znaczenia, ważne żeby to było przemyślane. Oczywiście bazą treningu zawsze zostają ćwiczenia złote.

Bardzo dziękuję za komentarz i konstruktywną pomoc.