sierpkses
Witam,
Jest to mój pierwszy temat na sfd więc bez Hejtów proszę :)
Mam 19 lat, staż na siłowni to 9 miesięcy, wzrost: 180 ,waga: 81,5/82,5.
Moim głównym celem na siłowni było zrzucenie % tłuszczu jako, że byłem bardzo zatłuszczony na pewno w granicach 25% ale także zbudowanie masy mięśniowej. Po 7 miesiącach w miarę racjonalnej diety oraz ciężkich treningach zjechałem do 16,3 % fatu, sylwetka się zmieniła ale teraz chciałbym nabrać trochę suchej masy mięśniowej. Ćwiczę 3 razy w tygodniu po 1,5h:
Mój plan wygląda następująco: pon –plecy (4 ćw x 4 serie) i biceps (3 ćw x 4 serie), wt (klatka 4x4 i triceps 3x4), czw (nogi 4x4 barki 3x4 kaptury 2x8). Na siłowni zawsze staram dawać z siebie 110%. Mam możliwość trenowania 4 razy w tygodniu jeśli jest taka potrzeba.
Co do diety, kiedy zrzucałem tłuszczyk jadłem bardzo mało, unikałem produktów bogatych w tłuszcze ale też węglowodanów, wcinałem głównie produkty białkowe, ale teraz gdy chciałbym zacząć coś serio budować, bo fundamenty jako tako są, obliczyłem zapotrzebowanie kalorii na:
Kalorie 2900, Węgle: 365g(50%), Białko 218g(30%), Tłuszcz: 65g(20%).
W ciągu tych 9 miesięcy przez 1 miesiąc wcinałem kreatynę cm3 i przez jeden miesiąc białko zamiast banana po treningu activelab whey95 bodajże.
Przykładowy jadłospis:
Śniadanie:
100g płatków owsianych, 50g płatków żytnich, 300ml mleka 0,5% lub 1,5% do tego wkrajany banan.
Drugie śniadanie:
Serek wiejski / dwie kromki rozowca z szynką z kurczaka / jajecznica
Przed treningowy:
200g kury, 100g ryżu brązowego albo kaszy jaglanej, 200g surówki/sałatki
Bezpośrednio po treningu banan lub dwa
40 min po treningu: rybka tuńczyk albo serek wiejski, Ew. jajka gotowane
Do spania: twaróg półtłusty z wkrajaną cebulą i 100ml mleka.
Załączam zdjęcie z mojego badania u dietetyka.
Jako, że moja budowa ciała to endomorfik (tendencja do tycia a zwłaszcza do otłuszczenia wokół brzucha) to jak najbardziej staram się unikać tłuszczy. Chciałbym być dzikiem
ale widocznie coś robię nie tak, że wszystkie moje starania idą na marne. Mam nadzieję, że ktoś mi pomoże albo jakoś nakieruje swoimi poradami co i jak mam zmienić, no i jeszcze jedno pytanie, jakimi odżywkami mógłbym się wspomóc tak żeby się nie zalać..wszelką pomoc bardzo cenię. Pozdro!
Jest to mój pierwszy temat na sfd więc bez Hejtów proszę :)
Mam 19 lat, staż na siłowni to 9 miesięcy, wzrost: 180 ,waga: 81,5/82,5.
Moim głównym celem na siłowni było zrzucenie % tłuszczu jako, że byłem bardzo zatłuszczony na pewno w granicach 25% ale także zbudowanie masy mięśniowej. Po 7 miesiącach w miarę racjonalnej diety oraz ciężkich treningach zjechałem do 16,3 % fatu, sylwetka się zmieniła ale teraz chciałbym nabrać trochę suchej masy mięśniowej. Ćwiczę 3 razy w tygodniu po 1,5h:
Mój plan wygląda następująco: pon –plecy (4 ćw x 4 serie) i biceps (3 ćw x 4 serie), wt (klatka 4x4 i triceps 3x4), czw (nogi 4x4 barki 3x4 kaptury 2x8). Na siłowni zawsze staram dawać z siebie 110%. Mam możliwość trenowania 4 razy w tygodniu jeśli jest taka potrzeba.
Co do diety, kiedy zrzucałem tłuszczyk jadłem bardzo mało, unikałem produktów bogatych w tłuszcze ale też węglowodanów, wcinałem głównie produkty białkowe, ale teraz gdy chciałbym zacząć coś serio budować, bo fundamenty jako tako są, obliczyłem zapotrzebowanie kalorii na:
Kalorie 2900, Węgle: 365g(50%), Białko 218g(30%), Tłuszcz: 65g(20%).
W ciągu tych 9 miesięcy przez 1 miesiąc wcinałem kreatynę cm3 i przez jeden miesiąc białko zamiast banana po treningu activelab whey95 bodajże.
Przykładowy jadłospis:
Śniadanie:
100g płatków owsianych, 50g płatków żytnich, 300ml mleka 0,5% lub 1,5% do tego wkrajany banan.
Drugie śniadanie:
Serek wiejski / dwie kromki rozowca z szynką z kurczaka / jajecznica
Przed treningowy:
200g kury, 100g ryżu brązowego albo kaszy jaglanej, 200g surówki/sałatki
Bezpośrednio po treningu banan lub dwa
40 min po treningu: rybka tuńczyk albo serek wiejski, Ew. jajka gotowane
Do spania: twaróg półtłusty z wkrajaną cebulą i 100ml mleka.
Załączam zdjęcie z mojego badania u dietetyka.
Jako, że moja budowa ciała to endomorfik (tendencja do tycia a zwłaszcza do otłuszczenia wokół brzucha) to jak najbardziej staram się unikać tłuszczy. Chciałbym być dzikiem
ale widocznie coś robię nie tak, że wszystkie moje starania idą na marne. Mam nadzieję, że ktoś mi pomoże albo jakoś nakieruje swoimi poradami co i jak mam zmienić, no i jeszcze jedno pytanie, jakimi odżywkami mógłbym się wspomóc tak żeby się nie zalać..wszelką pomoc bardzo cenię. Pozdro!
Krzysztof Piekarz
owca179
