Anonim
Cześć ! :)
Obecnie jestem na diecie na masę, na siłownię chodzę już ponad pół roku, proszę o ocenę poniższego planu :)
Przerwa między seriami 1 min
Poniedziałek
Klata + triceps + brzuch
1) rozgrzewka
2) rozpiętki w siadzie 3x12-15
3) wyciskanie hantli na skosie (30-40*) 12,10,8,8,6
4) wyciskanie na ławce płaskiej 1x12, 3x8-10
5) rozpiętki lekki skos (10-20*) 3x10
6) prostowanie ramion wyciąg górny podchwyt 3x12-15
7) dipsy siedząc 5x8-10
8) ściąganie linek wyciągu górnego 3x25-30
9) brzuch
Środa
Plecy + biceps
1) rozgrzewka
2) podciąganie na drążku 5x8-10
3) wiosłowanie na wyciągu dolnym do brzucha jednorącz 4x10-12
4) ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4x10-12
5) ściąganie uchwytów na maszynie szeroki nachwyt 5x12-15
6) ławka rzymska3x12-15
7) uginanie ze sztangą prostą 3x10-12
8) uginanie z hantlami siedząc na ławce skośnej (40*) 3x8-10
9) modlitewnik jednorącz 4x12-15
Piątek
Nogi + barki + brzuch
1) rozgrzewka
2) unoszenia na boki rąk na maszynie 3x10-12
3) wyciskanie hantli w siadzie na ławce (90*) 4x8-10
4) a) odwrotne rozpiętki + b) unoszenie do przodu hantli w staniu 3x12-15
5) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-15
6) nogi
7) brzuch
Trening dostałem od trenera, jednak czy te ćwiczenia są dobre? czy nie za dużo ich? czy liczba powtórzeń też dobra? :)
Nóg na razie nie robię ponieważ mam kontuzję kolana.
Obecnie jestem na diecie na masę, na siłownię chodzę już ponad pół roku, proszę o ocenę poniższego planu :)
Przerwa między seriami 1 min
Poniedziałek
Klata + triceps + brzuch
1) rozgrzewka
2) rozpiętki w siadzie 3x12-15
3) wyciskanie hantli na skosie (30-40*) 12,10,8,8,6
4) wyciskanie na ławce płaskiej 1x12, 3x8-10
5) rozpiętki lekki skos (10-20*) 3x10
6) prostowanie ramion wyciąg górny podchwyt 3x12-15
7) dipsy siedząc 5x8-10
8) ściąganie linek wyciągu górnego 3x25-30
9) brzuch
Środa
Plecy + biceps
1) rozgrzewka
2) podciąganie na drążku 5x8-10
3) wiosłowanie na wyciągu dolnym do brzucha jednorącz 4x10-12
4) ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4x10-12
5) ściąganie uchwytów na maszynie szeroki nachwyt 5x12-15
6) ławka rzymska3x12-15
7) uginanie ze sztangą prostą 3x10-12
8) uginanie z hantlami siedząc na ławce skośnej (40*) 3x8-10
9) modlitewnik jednorącz 4x12-15
Piątek
Nogi + barki + brzuch
1) rozgrzewka
2) unoszenia na boki rąk na maszynie 3x10-12
3) wyciskanie hantli w siadzie na ławce (90*) 4x8-10
4) a) odwrotne rozpiętki + b) unoszenie do przodu hantli w staniu 3x12-15
5) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-15
6) nogi
7) brzuch
Trening dostałem od trenera, jednak czy te ćwiczenia są dobre? czy nie za dużo ich? czy liczba powtórzeń też dobra? :)
Nóg na razie nie robię ponieważ mam kontuzję kolana.
Krzysztof Piekarz
georgu
Ekspert-SFD
