Plan do korekty

Witam, proszę o ewentualną korektę (obawiam się że plan jest troszkę przeładowany) planu. Ciężko nazwać mnie początkującym jak i zaawansowanym, dlatego napisałem w tym dziale. Ćwiczyłem w domu przy użyciu ławeczki łaskiej, sztangi i sztangielek. Co do diety to staram się dostarczać BTW na poziomie 2g/5g/1g przy około 3500 kcal (na oko).
PN klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s
3. Rozpiętki na maszynie butterfly 3s
4. Rozpiętki w bramie 3s
Triceps
5. Wyciskanie francuskie sztangielki 2s
6. Dipsy na maszynie4s
7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4s
Śr plecy + biceps
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s
2. Wiosłowanie sztangą 4s
3. Martwy ciąg 4s
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 2s
5. Szrugsy 4s
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 4s
2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4s
PT barki + nogi
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
2. Podciąganie sztangi 3s
3. Unoszenie sztangielek bokiem 3s
4. Unoszenie ramion w przód z linką wyciągu dolnego 2s
Nogi
1. Przysiady 4s
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2s
3. Wspięcia 4s
4. Odpychanie nóg na suwnicy 4s

zakres powtórzeń w seriach 12-8

Pomijam fakt, że samo połączenie partii jest słabe bo te wieczne barki z nogami, ale ćwiczenia też trzeba pozmieniać podciąganie sztangi wzdłuż tułowia trzeba zastąpić czymś innym, martwy ciąg na pierwszy ogień zawsze, w klatce jedne rozpiętki wystarczą. W nogach trzeba coś dołożyć na tył uda.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Dzięki za odpowiedź. Trzy ćwiczenia na klatkę wystarczą po 4 serie czy jedne rozpiętki zamienić np na wyciskanie na skosie ujemnym ? Martwy zmieniłem, idzie na pierwszy ogień. Połączenie barki + nogi wydawało mi się od razu dziwne. Co myślisz o tym żeby w czwartek zrobić barki + brzuch a w piątek same nogi ? Jakim ćwiczeniem zastąpić podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ? Może wyciskanie żołnierskie ?

Nie ukrywam wyciskanie na skosie ujemnym jest dla mnie uciążliwe i wolałbym wykonywać inne ćwiczenie. Może wyciskanie na hammerze lub ćwiczenie na takiej maszynie (nie znam nazwy) http://www.perfectfitness.pl/uploads/media/pictures/03014.jpg 

Takie połączenie na 4 dni będzie zdecydowanie lepsze i to jest niezły plan żeby nogi zrobić w oddzielny dzień.
Daj w klatce ćwiczenia po prostu 3 ćwiczenia i nic więcej.
W barkach wyciskanie sztangowe na początek albo military press albo push press, do tego unoszenie bokiem i w opadzie, w dzień barków możesz dać również przedramię.

W dniu nóg obwiązkowo coś na tył uda i brzuch.

Dzień przed nogami nie rób brzucha.

Po korekcie:

Poniedziałek klatka+triceps +brzuch
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s ( ujemnym co tydzień zmiana czy lepiej 2 serie na dodatnim i 2 na ujemnym?)
3. Rozpiętki na maszynie butterfly 4s

Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangielki 2s
2. Dipsy na maszynie 4s
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4s

+brzuch

Śr plecy + biceps
1. Martwy ciąg 4s
2. Wiosłowanie sztangą 4s
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 2s
5. Szrugsy 4s

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 4s
2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4s

Czw barki + przedramie
1. Wyciskanie żołnierskie 4s
2. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
3. Unoszenie sztangielek bokiem 3s
4. Unoszenie ramion w przód z linką wyciągu dolnego 2s

Przedramie:
uginanie nadgarstków nachwytem 4s i podchwytem 4s

Piątek
Nogi
1. Przysiady 4s
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s
3. Wspięcia 4s
4. Odpychanie nóg na suwnicy 4s

+brzuch

Zmieniłbyś coś jeszcze? W przypadku klatki takie wyciskanie na zmianę na skosie dodatnim i ujemnym to dobre rozwiązanie? W domu ćwiczyłem tylko na płaskiej i góra jak i dół klatki odstaje. Jeszcze pytanie mam odnośnie treningu pleców. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki mogę zamieniać co tydzień z podciąganiem szerokim uchwytem?

Zmieniony przez - Fortunny w dniu 2015-05-04 22:37:28

Generalnie nie jest źle, mimo wszystko jednak staraj się dopracować technikę podstawowych ćwiczeń jak martwy ciąg, przysiad, ściąganie drążka wyciągu staraj się zastąpić drążkiem a wyciskanie leżąc pompkami na poręczach.
W nogach zamiast suwnicy daj wykroki chodzone i będzie ok, wspięcia na koniec

Ok dzięki za pomoc !