A)
- Przysiady 3s - 12,10,8
- Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki 3s - 12,10,8
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s - 12,10,8
-Wyciskanie hantli siedząc 3s - 12,10,8
-Szrugsy - wznosy barków ze sztangą 2s - 15,15
-Wyciskanie francuskie sztangi 2s- 12,10
-Młotki 2s-12,10
B)
-Wypychanie nóg na suwnicy 3s - 12,10,8
-Podciąganie na drążku 2s - max
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s - 12,10,8
-Wyciskanie sztangielek wąsko na ławce skośnej 3s - 12,10,8
-Podciąganie sztangi do brody 3s - 12,10,8
-Szrugsy - wznosy barków ze sztangielkami 2s - 15,15
-Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 2s - 12,10
-Uginanie przedramion ze sztangą modlitewnik 2s - 12,10
C)
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s - 12,10,10
-Martwy ciąg 3s - 12,10,8
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s - 12,10,8
-Unoszenie sztangielek bokiem 2s - 10,8 + unoszenie ramiona bokiem przed sobą w bramie 2s - 12,10
-Pompki na poręczach 2s - max
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s - 12,10
Jeżeli chodzi o trening brzucha, przedramion czy łydek wykonuję po skończonym treningu, różnie adekwatnie do długości trwania całego treningu. Staram się żeby trwał on maksymalnie godzinę. Jestem na If, trening wykonuje na czczo.