DT blmj

Siema!
Na początek coś o mnie: mam 17 lat, trenuję basket i chcę latać na kontrach (i nie tylko :D). Dotychczas trenowałem na siłowni ok. 6 msc (starałem się kształtować sylwetkę [nie wyszło: v], a ostatni miesiąc robiłem plan starting strength), niestety teraz nie mam dostępu do siłowni, więc kształtować wyskok muszę w domu.

Wiek: 17 lat (we wrześniu 18 :D)
Waga: 67 kg
Wzrost: 178 cm
Rozpiętość ramion: 183 cm
Dosiężny: 50 cm
Wyskok z naskoku: (mierzyłem jakieś 2 msc temu) 57 cm
Wyskok z jednej nogi: -

Plan treningowy:
Dół ciała - dynamika:
　sprint (5 długości boiska)
　tuck jumps 5x10
　skoki w dal na jednej nodze 4x4
　jump squat 5x4
　przysiad bułgarski 3x8
　wspięcia na palce 3x20
　unoszenie nóg w zwisie+spięcia 3x10-15

Góra ciała - siła:
　podciąganie nachwyt 4xMax
　pompki 5x10
　pike push up's 3x8
　pompki w podporze tyłem 4x6
　podciąganie podchwytem 4x6
　zwisy na drążku 4xMax

Dół ciała - siła:
　sprint (5 długości boiska)
　wyskok dosiężny 5x1
　przysiady na jednej nodze 5x5
　wykroki 3x6
　żuraw 3x8
　plank 3xMax
　side plank 3xMax

Góra ciała - dynamika:
　plyo-pompki 6x4
　podciąganie nachwyt 4xMax
　pompki tygryski+podciąganie podchwyt 4x8
　pike push up's 3x12

Oczywiście w miarę możliwość będę dokładać obciążenie. Let's go!

Trening 1 - Pon 4 maj 2015
18:40-19:30
Dół ciała - dynamika:
　sprint (5 długości boiska)
　tuck jumps 5x10
　skoki w dal na jednej nodze 4x4
　jump squat 5x4
　przysiad bułgarski 3x8
　wspięcia na palce 3x20
　unoszenie nóg w zwisie+spięcia 3x10-15

Wszystko bez obciążenia, ale i tak fajnie poczułem :D

Trening 2 - Wt 5 maj 2015
Góra ciała - siła:
　podciąganie nachwyt 4x4
　pompki 5x10
　pike push up's 3x8
　pompki w podporze tyłem 4x6
　podciąganie podchwytem 4x6

Przy podciąganiu podchwytem czułem lekki ból pleców. Reszta stanowczo za lekko (oprócz podciągania nachwytem, gdzie celowo zaniżyłem powtorzenia), więc trzeba skminić jakieś obciążenie domowej roboty :D

Trening 3 - Czw 7 maj 2015
19:20-20:20
Dół ciała - siła:
　sprint (5 długości boiska)
　wyskok dosiężny 5x1
　przysiady na jednej nodze 5x5
　wykroki 3x6
　żuraw 3x8
wspięcia na jednej nodze 3x15
　plank 3x1 min
　side plank 2x35 sek 1x30 sek

Zmieniony przez - blmj w dniu 2015-05-07 20:52:35

Trening 4 - Pt 8 maj 2015
17:55-18:30

Góra ciała - dynamika:
　plyo-pompki 4/4/4/4/4/4
　podciąganie nachwyt 8/6/5/4
　pompki tygryski+podciąganie podchwyt 8+8/8+6/8+5/8+5
　pike push up's 12/12/12

Do plyo-pompkek zbyt male podesty (czyt. ksiazki :D), poza tym ok. W przyszlym tygodniu dorzuce jakies obciązenie.
W pierwszym poscie jest maly blad,mianowicie: staz na silowni 9 miesiecy, wyskok z naskoku i jednej nogi 53 cm.

Trening 5 - Pon 11 maj 2015
21:30-22:50

Dół ciała - dynamika:
　sprint 3x100
　tuck jumps 5x10
　skoki w dal na jednej nodze 4x4
　jump squat 4+6kg/4+10kg/4+11kg/4+11kg/4+11kg
　przysiad bułgarski 3x8 +11kg
　wspięcia na palce 3x20
　przyciaganie nog w lezeniu+spięcia 3x15

Trening dlugi, ale biegalem ok. 30min. wiec sam trening trwal od 21:50-22-50.

Zmieniony przez - blmj w dniu 2015-05-11 23:46:01

Niestety musze odpuscic treningi silowe na jakis czas na rzecz treningow basketu. Zaczalem trenowac wiecej i niestety brakuje czasu i sil. Postaram sie jednak cos wykombinowac i wrocic jak najszybciej...