Plan dzielony do korekty, wraz z ankietą

Cześć, przychodzę do was z prośbą o ocenę i korektę mojego planu. Rozkładam go sobie na 4 dni - Poniedziałek, wtorek, czwartek i sobota.


Poniedziałek - biceps + triceps

Biceps
Machanie hantelkami z supinacją - 12/10/8/8
Sztanga łamana stojąc - 12/10/8/8
Ściąganie liny z dołu na bramie - 12/10/8/8

Triceps
Wyciskanie 'francuskie' jednorącz hantelki leżąc - 12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12/10/8/8
Pompki na poręczach - 4x max (po dwóch pierwszych ćwiczeniach, jak zejdę na sam dół pompki, to ledwo się podnoszę)


Wtorek - Plecy
Podciągnie na drążku szeroko - 4x max
Ściąganie drążka do klatki piersiowej nachwytem - 12/10/8/8
Wiosłowanie hantelką jednorącz - 12/10/8/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12/10/8/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego jednorącz w siadzie - 12/10/8/8


Czwartek - Klatka piersiowa
Wyciskanie na ławce - 12/10/8/8
Wyciskanie na ławce skos dodatni - 12/10/8/8
Rozpiętki na bramie - 12/10/8/8


Sobota - barki, nogi

Nogi
Przysiady ze sztangą - 12/10/8/8
Prostowanie nóg w siadzie - 12/10/8/8
Wypchanie ciężaru na suwnicy - 12/10/8/8
Wykroki z hantelkami - 12/10/8/8
Stawanie na palcach - 4x max

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/10/8/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 12/10/8/8

+ co trening po 2/3 ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia rozpisane wg. kolejności wykonywania, odstępy między seriami od półtorej minuty do 2 minut


Co do tego planu - nim robię już dwa miesiące, progres w ciężarach, w wadze oraz z wymiarach jest. Co do progresji ciężaru - gdy np. w wyciskaniu dojdę do 15 powtórzeń, dokładam po 1kg na stronę. Od dwóch miesięcy i paru dni, przytyłem od 72.2kg do 77.9kg na czczo (bilans kaloryczny 400kcal na +) Na siłownię chodzę od jakiś 7 miesięcy, lecz dopiero od 3 miesięcy trzymam dietę rygorystycznie. Od 3 klasy podstawówki trenowałem hokej, także podstawy na pewno są do budowania mięśni.

Zmieniony przez - Kolar w dniu 2015-05-04 23:46:06

Zmieniony przez - Kolar w dniu 2015-05-04 23:48:42

Zmieniony przez - Kolar w dniu 2015-05-04 23:49:25

Zupełnie nie trafione połączenie partii robisz ramiona w jeden dzień a ponad połowę ciała na innym treningu ? Trochę bez sensu

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

rion10

Zupełnie nie trafione połączenie partii robisz ramiona w jeden dzień a ponad połowę ciała na innym treningu ? Trochę bez sensu

Tak mi jest wygodniej, mam najwięcej czasu, a po siłowni już nic nie robię.

@ref

Mogę spróbować zwiększyć ciężary a zmniejszyć ilość powtórzeń np w pierwszej serii do max 6-8? Cel to oczywiście wciąż masa

Zmieniony przez - Kolar w dniu 2015-05-11 10:11:06

Ułóż to na 3 dni w sekwencji PUSH/PULL/NOGI.Zaoszczędzisz sporo czasu, a efekty będą podobne .