redukcja bez dostępu do siłowni

siema od ponad roku nie byłem na siłowni kiedyś chodziłem przez 3 lata z przerwami a tera się zalałem jak świnia! waże 93 kg przy wzroście 172 chce zrobić redukcję do ok 80 kg. Moje dzienne zapotrzebowanie to 3210 kcal i mam tutaj pare pytań:
jakie aeroby zastosować?
ile obciąć kcal i ile dać białka na 1kg masy ciała jeśli nie mam dostępu do siłowni
po jakim czasie jeść posiłek po aerobach i kiedy je najlepiej robić

1. zależy choćby od kondycji oraz preferencji, tak naprawdę może być wszystko
2. ok. - 400 kacl i 2g na kg.m.c.
3. około 40 minut po , pora dowolna


tu masz generalnie wszystkie podstawowe info jak trzeba zabrac sie do redukcji:
https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html