DT: bikiniarą zostać

Nazywam się Weronika Kurek. Wstępnie chciałabym opowiedzieć wam co skłoniło mnie do założenia swojego dziennika: chciałabym dojść do swojej wymarzonej formy, udowodnić sobie, że nie ma barier, których nie da się pokonać a przy okazji (czas pokaże) uda się wziąć udział w Bikini Fitness. Dziennik treningowy będzie dla mnie dodatkową motywacją, motorem napędowym. Wstyd byłoby mi wstawić zdjęcie posiłku złożonego z batoników czy pierogów lub z treningu, który się nie odbył.
Trenuję regularnie od 2 lat. Nigdy wcześniej nie byłam tak mocno zdecydowania w którym kierunku dokładnie chciałabym pójść. Przez te dwa lata przeszłam już etap crossfitu i trójboju siłowego. Osiągnęłam zadowalające wyniki siłowe: martwy ciąg 100kg, przysiad klasyczny 100kg, wyciskanie sztangi poziomo 60kg. Lecz najwyższy czas na zmiany, m.in. ze względu na ból pleców. Cała moja przygoda z siłownią zaczęła się dzięki mojemu chłopakowi, który po prostu mnie tam zaciągnął i wszczepił we mnie ten zapał. Dzięki niemu nie mam problemu z technicznym wykonywaniem ćwiczeń, ponieważ jest trenerem personalnym. W kształtowaniu swojej sylwetki będę korzystała właśnie z jego rad. Na razie nie chcę korzystać z pomocy profesjonalnego trenera, ponieważ uważam, że jeszcze dużo rzeczy mogę poprawić sama. Szczególną uwagę muszę poświęcić mięśniom naramiennym, dwugłowym uda, pośladkom i łydkom.

Poniżej przedstawiam mój ogólny polan dietetyczny.
1 posiłek: 21g białka, 45g węglowodanów, 9g tłuszczy
2 posiłek: 21g białka, 45g węglowodanów
3 posiłek: 21g białka, 45g węglowodanów
4 posiłek: 21g białka, 45g węglowodanów
5 posiłek: 21g białka, 9g tłuszczy
Regularnie będę wrzucała zdjęcia moich posiłków (czasem przepysznych, a czasem tak męczących, że niestety omleta jem 30 minut). Jeśli chodzi o suplementację to głównie korzystam tylko z białka serwatkowego. Teraz jeszcze kończę kreatynę bo po prostu kupiłam i szkoda mi z niej rezygnować. Mam dosyć niskie tłuszcze w swojej diecie a to dlatego, że kilka razy próbowałam je podbić i po prostu uważam, że źle na nie reaguje.

Plan treningowy:
-barki, klatka
-plecy, brzuch
-barki, ręce
-nogi, brzuch
-po każdym treningu robię najczęściej interwały na bieżni
Do tej pory trenowałam z progresją ciężarową. Teram mam zamiar wypróbować trening holistyczny w podstawowych ćwiczeniach (powtórzenia 6,6,6,12,12,25) oraz regres obciążenia. Resztę ćwiczeń będę wykonywała nieregularnie i będą się zmieniały z treningu na trening.

Przykładowy trening pleców:
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 6, 6, 6, 12, 12, 25, 25
-ściąganie drążka z góry do klatki na maszynie Hammer, regres ciężaru 10, 15, 20
-ściąganie drążka do ud nachwytem (wioślarz), stały ciężar 15, 15, 15
-grzbiety bez obciążenia 20, 20, 20
-wyciskanie hantli z rotacją (arnoldki) 6, 6, 6, 12, 12, 25
-unoszenia hantli przodem chwytem neutralnym + unoszenie hantli w dużym opadzie tułowia 10, 10, 10
-uginanie na modlitewniku na maszynie Hammer, regres obciążenia 10, 15, 20

Przykładowy trening nóg:
-spięcia pośladków na piłce fitness + rolowanie piłki fitness na dwugłowe uda 3 serie po 20x
-wykroki długie chodzone 50, 40, 30
-przysiady klasyczne 10, 10, 10, 10
-wypychanie bioder w górę ze sztangą w oparciu barkami o ławkę 15, 15, 15, 15
-martwy ciąg na prostych nogach 15, 15, 15, 15
-wspięcia na pałce stojąc 15, 15, 15 na nogę
-scyzoryki na brzuch 20, 20, 20, 20

Aktualnie ważę 60kg. Mam 19 lat. 165cm wzrostu.
Obwód w biuście: 88 cm
Obwód pod biustem: 80cm
Obwód talii w najwęższym miejscu: 72cm
Obwód na wysokości pępka: 81,5 cm
Obwód w pośladkach: 97,5cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 58cm
Obwód łydki:
Obwód ramienia: 29cm

Wstawiam tylko kilka zdjęć ale na pewno będę uzupełniała galerię mam nadzieję, że coraz lepszą formą. Bardzo liczę na wasze komentarze oraz rady czy to dietetyczne czy treningowe. Będę bardzo wdzięczna za wszystkie rady, pomysły i wsparcie

Masz jakiś konkretny plan na starty, żeby tak katorżniczą dietę wprowadzać już teraz? Kiedy chcesz wyjść na scenę? I co jest nie tak z tymi tłuszczami?

EDIT - ale silna babka z ciebie :)

Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-05-07 10:22:38

O startach będę myślała jak zobaczę, że forma daje rokowania. Nie bawię się w długodystansowe cele tylko te krótsze dzięki którym osiągnę ten cel (aktualnie jest to ostra praca nad barkami i właśnie ta jak to nazwałaś katorżnicza dieta, chociaż wcale taka zła nie jest, da się wyżyć :) Zobaczymy jak sylwetka będzie się zmieniać, im szybciej tym lepiej dlatego zaczynam już teraz a wolę zrobić coś od początku na 100% niż później wyrzucać sobie, że mogłam zacząć wcześniej. Jeśli o te tłuszcze chodzi to redukcje na dietach tłuszczowych mi nie służą bo mam duże spadki siły i masy mięśniowej zarazem. Potrzebuję źródła energetycznego w postaci dużej ilości węglowodanów (aktualnie najwyższa w historii). Tłuszcze liczę tylko i wyłącznie z nasion, olejów, serka wiejskiego i łososia także tych np. z płatków owsianych w ogóle nie liczę. Dieta będzie cały czas korygowana i mam nadzieję, że w tą lepsza stronę dlatego jeśli będzie coś nie tak to liczę na waszą natychmiastową reakcję. Od przyszłego tygodnia mam zamiar dać 60g węglowodanów do śniadania i po 15g tłuszczy do śniadania i kolacji oraz zwiększyć liczbę interwałów!!! (coraz lepiej mi wychodzą :) Wieczorem wstawię filmik i opis mojego dzisiejszego treningu a teraz wrzucam moje śniadanko: omlet z 40g płatków owsianych, 5 białek jaja kurzego, cynamon, 17g masła orzechowego, 100g ananasa (z puszki bo niestety nie miałam świeżego a pewnie byłby dużo smaczniejszy) ale i tak pychotka! Była jeszcze kawka z mlekiem 0,5% niewliczona w bilans. Achhhhhh taki rarytas :)




Zmieniony przez - kureczek w dniu 2015-05-08 18:34:08

Korci mnie, ale się wstrzymam z komentowaniem co ja myślę o takich dietach bez bardzo konkretnego celu startowego. Zakładam, że wiecie z trenerem co robicie i nie zajedziesz sobie układu hormonalnego jeszcze przed wejściem na scenę.

Tak czy siak z ciekawością podpatrzę rozpiski treningowe, bo siłowo/wagowo wypadamy podobnie a tryb pracy z odwróconą piramidą jest w dziale ladies raczej niespotykany. Z chęcią poobserwuję, jeśli będziesz wrzucać też progresję obciążeń.

jurysdykcja

Korci mnie, ale się wstrzymam z komentowaniem co ja myślę o takich dietach bez bardzo konkretnego celu startowego. Zakładam, że wiecie z trenerem co robicie i nie zajedziesz sobie układu hormonalnego jeszcze przed wejściem na scenę.

Tak czy siak z ciekawością podpatrzę rozpiski treningowe, bo siłowo/wagowo wypadamy podobnie a tryb pracy z odwróconą piramidą jest w dziale ladies raczej niespotykany. Z chęcią poobserwuję, jeśli będziesz wrzucać też progresję obciążeń.

Robiłam w tym tygodniu badania krwi i jak najbardziej wszystko OK ze mną :) To trzymaj kciuki mocno za mnie i za moje hormony bo cel startowy jak najbardziej mam! Nawet na szpilkach uczę się chodzić bo do tej pory to tylko do Kościoła... Odciski niesamowite ale nie poddaje się. Jak jechać to na całego :) a skąd wiesz jak stoję siłowo skoro nie podawałam jeszcze moich obciążeń a mam nadzieję, że nie sugerujesz się moimi maksami bo na maksymalnych ciężarach nie operuje się na każdym treningu a już na pewno nie w zakresie 15 powtórzeń. Chociaż przyznaje, że chciałabym z taka setką usiąść chociaż te 10 razy :)

Dzisiaj były trenowane ramionka czyli moje nieszczęsne bareczki w wersji mini ale kiedyś będą ogromne! wiem to! :)
1. Unoszenie boczne jednorącz w zwisie bokiem 20x2kg, 15x3kg, 15x3kg, 15x4kg
2. Wyciskanie hantli siedząc z rotacją (arnoldki) 20x6kg, 15x8kg, 12x10kg, 10x12,5kg (moje ulubione ćwiczenie, jedno z nielicznych gdzie nie bolą mnie stawy)
3. Unoszenie przodem, podchwytem na wyciągu 4 serie 20x7kg
4. Unoszenie boczne jednorącz leżąc bokiem na ławce skośnej 4 serie 15x2kg (wchodzi niesamowicie bo nie da się oszukiwać ani rozbujać dlatego 2kg jak najbardziej wystarczy)
5. Przyciąganie linki wyciągu górnego do czoła (facepull) 4 serie 20x20kg



6. Unoszenie w opadzie tułowia z głową opartą o ławkę +przyciąganie hantelek w opadzie 3 serie 12+12 2kg
7. Uginanie hantli na biceps siedząc 4 serie 15x3kg
8. Prostowanie linek wyciągu górnego na triceps 4 serie 15x14kg
9. Świece 5 serie po 20 powtórzeń
Cały trening najął mi 80 min + interwały 3 min rozchodzenia, 1 min 11,5km/h, 2min odpoczynek 6km/h, 1 min 12,5km/h, 2 min odpoczynek, 1 min 14,5km/h, 3 min wyciszenia.
Teraz dwa dni przerwy ze względu na moją szkołę w której jestem od 8.00 do 20.00. Ale w niedzielę mam zamiar pobiegać. A w poniedziałek nogi! Już nie mogę się doczekać :)