dareox
Witam:)
Od dłuższego czasu czytuje sporadycznie forum a artykuły z potreningu jakoś codziennie. Próbowałem już parę razy redukcji z efektami mniejszymi lub większymi. Na co dzień uważam co jem, jednakże bez diety na cały tydzień zdarza mi się w sobotę/niedzielę trochę poluzować. Ostatnie 4 tyg. jadłem bez liczenia i wychodzi mi, że było to około 1800-1900 kcal (prawie brak aktywności). Od 2 tyg. zacząłem biegać 2-3x w tygodniu po 25-30 min (początkujący), więc potrzebuję jeść więcej. Głównym problemem u mnie jest duże zatłuszczenie, niedoczynność tarczycy (niewykształcona do odpowiednich rozmiarów - chyba 11 ml obj. - norma ok. 15-25 ml), oraz typ pewnie endomorfika.
Spisałem dietę na 7 dni, bo bez wytycznych na dany dzień mogę "polecieć". Bardzo proszę o ocenę i porady:)
ANKIETA:
dodatkowe informacje
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 102
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 44
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : raczej uważam na produkty zawierające goitrogeny
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie, rower, trening FBW (obciążenie własnym ciałem/ hantle)
ZAPOTRZEBOWANIE:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 92 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 25) + 5 = 1895 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening areobowy (bieganie) - 3 x 30 min x 7 + EPOC(3 x (5% z 1895 = 95)) = 915 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 130 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1895 kcal + (TEA)130 kcal = 2025 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2025 kcal + 300 kcal = 2325 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2325 + TEF(8% z 2325 = 186) = 2325 + 186 = 2511 kcal
Śniadanie + II Śniadanie codziennie takie samo - skróciłem zrzuty diety
Banan tak późno bo biegam ok. godziny 20-21
Zmieniony przez - dareox w dniu 2015-05-08 00:10:44
Od dłuższego czasu czytuje sporadycznie forum a artykuły z potreningu jakoś codziennie. Próbowałem już parę razy redukcji z efektami mniejszymi lub większymi. Na co dzień uważam co jem, jednakże bez diety na cały tydzień zdarza mi się w sobotę/niedzielę trochę poluzować. Ostatnie 4 tyg. jadłem bez liczenia i wychodzi mi, że było to około 1800-1900 kcal (prawie brak aktywności). Od 2 tyg. zacząłem biegać 2-3x w tygodniu po 25-30 min (początkujący), więc potrzebuję jeść więcej. Głównym problemem u mnie jest duże zatłuszczenie, niedoczynność tarczycy (niewykształcona do odpowiednich rozmiarów - chyba 11 ml obj. - norma ok. 15-25 ml), oraz typ pewnie endomorfika.
Spisałem dietę na 7 dni, bo bez wytycznych na dany dzień mogę "polecieć". Bardzo proszę o ocenę i porady:)
ANKIETA:
dodatkowe informacje
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 102
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 44
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : raczej uważam na produkty zawierające goitrogeny
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie, rower, trening FBW (obciążenie własnym ciałem/ hantle)
ZAPOTRZEBOWANIE:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 92 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 25) + 5 = 1895 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening areobowy (bieganie) - 3 x 30 min x 7 + EPOC(3 x (5% z 1895 = 95)) = 915 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 130 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1895 kcal + (TEA)130 kcal = 2025 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2025 kcal + 300 kcal = 2325 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2325 + TEF(8% z 2325 = 186) = 2325 + 186 = 2511 kcal
Śniadanie + II Śniadanie codziennie takie samo - skróciłem zrzuty diety
Banan tak późno bo biegam ok. godziny 20-21
Zmieniony przez - dareox w dniu 2015-05-08 00:10:44
Krzysztof Piekarz
