PONIEDZIAŁEK
Klata i Biceps
-wyciskanie na płaskiej 8/6/4/2
-wyciskanie hantlami w skosie górnym 12/10/8/6 lub 10/8/6/6-4
-rozpiętki w bramie w skosie górnym 10/8/6/6 czy mogę robić tydzień to ćw a następny tydz zmieniać z ściąganiem linek wyciągu górnego?
-drop set na Butterfly
-uginanie ramion z hantlami z supinacja 10/8/6
-uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
-uginanie ramion jednorącz na wyciągu dolnym 10/8/6
ŚRODA
Plecy i Triceps
-ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 12/10/8/6
-martwy ciąg 10/8/6/4
-i tutaj mam pytanie, lepiej wiosłowanie nachwytem sztanga czy wiosłowanie na maszynie? a moze podciaganie konca sztangi w opadzie(tez maszyna)?
-ściąganie linki wyciągu górnego 10/8/6
-wyciskanie wąskim chwytem leżąc 12/10/8
-wyciskanie francuskie siedząc 10/8/6
CZWARTEK
Mogę tutaj dodać aeroby na bieżni ? 30-40min
SOBOTA
Nogi i Barki
-przysiad ze sztanga 10/8/6
-prostowanie nóg na maszynie 10/8/6
-martwy ciąg na prostych nogach 10/8/6
-uginanie nóg leząc na maszynie 12/8/6
-łydki na maszynie 15-20 4 serie
-wyciskanie na maszynie schmidta 10/8/6/6
-wyciskanie hantlami siedząc 12/10/8/6
-ściąganie za siebie linek wyciągu górnego 12/10/8/6
Zostało mi jeszcze BCAA wiec przed i po każdych aerobach biorę, dodatkowo szejk 30gram białka po treningu z woda i posiłki w domu.
Co zmienić? Jestem otwarty na sugestie:)
Dostęp mam do full sprzętu na siłce.