MałaKlaudia
Witam 
Moje imię to Klaudia, mam 163cm wzrostu i ważę 50kg. Jestem szczupła i chciałabym uwidocznić mięśnie na moim ciele oraz powiększyć i podnieść tyłek 
Moja przygoda z siłownią zaczęła się około 3 miesiące temu, gdy kuzyn zabrał mnie ze sobą na trening. Od tamtej pory staram się ćwiczyć regularnie 3 razy w tygodniu, jednak zdarzyło mi się zrobić kilka przerw. Ćwiczę według planu, który ułożył mi kuzyn. Wielkich efektów nie ma, ale mam świadomość, że to przez moją ubogą dietę. Jednak mam zamiar zacząć się wreszcie dobrze odżywiać i pić białko.
PONIEDZIAŁEK: klatka+ triceps
wyciskanie sztagi na ławce prostej 4x10 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4x10 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ujemnej 4x10 powtórzeń
prostowanie przedramienia w podporze 3x10 powtórzeń
ŚRODA: plecy+ biceps
przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x10 powtórzeń
przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x10 powtórzeń
wiosłowanie 4x10 powtórzeń
martwy ciąg na ugiętych nogach 4x10 powtórzeń
uginanie przedramion z hantlami podchwytem 3x10 powtórzeń
PIĄTEK: nogi, pośladki + brzuch
przysiady ze sztangą na barkach 4x10 powtórzeń
wykroki "chodzone" 4x20 powtórzeń
prostowanie nóg na atlasie 4x10 powtórzeń
martwy ciąg na prostych nogach 4x10 powtórzeń
wspięcia na palce na maszynie 4x25 powtórzeń
brzuszki na ławce skośnej 4x25 powtórzeń
unoszenie nóg w podporze na atlasie 4x12 powtórzeń
Proszę Was o ocenę tego planu. Czy nie za dużo/za mało serii, powtórzeń. Chciałabym też wprowadzić kilka zmian do treningów, ale nie wiem czy są odpowiednie. Wykroki zamieniłabym na przysiad bułgarski, do treningu klatki dołożyłabym jakieś ćwiczenie na barki, a brzuch ćwiczyłabym w domu 2 lub 3 razy tygodniu, w dni wolne od siłowni. Czy to dobry pomysł?
Dodam, że siłownia w moim miasteczku jest bardzo uboga. Atlas, ławka skośna dodatnia, prosta, 2 sztangi, obciążenie i trochę sztangielek.
Z góry bardzo dziękuję za poświęcony czas na odpowiedzi
Moje imię to Klaudia, mam 163cm wzrostu i ważę 50kg. Jestem szczupła i chciałabym uwidocznić mięśnie na moim ciele oraz powiększyć i podnieść tyłek Moja przygoda z siłownią zaczęła się około 3 miesiące temu, gdy kuzyn zabrał mnie ze sobą na trening. Od tamtej pory staram się ćwiczyć regularnie 3 razy w tygodniu, jednak zdarzyło mi się zrobić kilka przerw. Ćwiczę według planu, który ułożył mi kuzyn. Wielkich efektów nie ma, ale mam świadomość, że to przez moją ubogą dietę. Jednak mam zamiar zacząć się wreszcie dobrze odżywiać i pić białko.
PONIEDZIAŁEK: klatka+ triceps
wyciskanie sztagi na ławce prostej 4x10 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4x10 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ujemnej 4x10 powtórzeń
prostowanie przedramienia w podporze 3x10 powtórzeń
ŚRODA: plecy+ biceps
przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x10 powtórzeń
przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x10 powtórzeń
wiosłowanie 4x10 powtórzeń
martwy ciąg na ugiętych nogach 4x10 powtórzeń
uginanie przedramion z hantlami podchwytem 3x10 powtórzeń
PIĄTEK: nogi, pośladki + brzuch
przysiady ze sztangą na barkach 4x10 powtórzeń
wykroki "chodzone" 4x20 powtórzeń
prostowanie nóg na atlasie 4x10 powtórzeń
martwy ciąg na prostych nogach 4x10 powtórzeń
wspięcia na palce na maszynie 4x25 powtórzeń
brzuszki na ławce skośnej 4x25 powtórzeń
unoszenie nóg w podporze na atlasie 4x12 powtórzeń
Proszę Was o ocenę tego planu. Czy nie za dużo/za mało serii, powtórzeń. Chciałabym też wprowadzić kilka zmian do treningów, ale nie wiem czy są odpowiednie. Wykroki zamieniłabym na przysiad bułgarski, do treningu klatki dołożyłabym jakieś ćwiczenie na barki, a brzuch ćwiczyłabym w domu 2 lub 3 razy tygodniu, w dni wolne od siłowni. Czy to dobry pomysł?
Dodam, że siłownia w moim miasteczku jest bardzo uboga. Atlas, ławka skośna dodatnia, prosta, 2 sztangi, obciążenie i trochę sztangielek.
Z góry bardzo dziękuję za poświęcony czas na odpowiedzi
Krzysztof Piekarz
adzik123
Ekspert-SFD
