Od początku Splitem - POMOC.

Poniedziałek Klatka + Triceps

Klatka:
-Wyciskanie na ławeczce płasko sztangą 10/10/10/10
-Wyciskanie na ławeczce skosem w góre sztangą 10/10/10/10
-Rozpiętki 10/10/10/10
-Przenoszenie hantla oburącz za głowe 10/10/10/10

Triceps:
-Wyciskanie na ławeczce płasko wąskim uchwytem 10/10/10/10
-Wyciskanie w leżeniu "Francuz" w leżeniu za głowe 10/10/10/10
-Pompki w podporze tyłem MAX/MAX/MAX na dobicie

Środa Plecy + Biceps

Plecy:
-Martwy Ciąg 10/10/10/10
-Wiosłowanie sztangą nachwytem 10/10/10/10
-Wiosłowanie hantlem 10/10/10/10
-Szrugsy 10/10/10/10

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/10/10/10
-Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 10/10/10/10
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/10/10
-Uginanie ramion z hantlami stojąc uchwyt młotkowy 10/10/10/10

Piątek Nogi + barki

Nogi:
-Przysiad 10/10/10/10
-Wykroki 10/10/10/10
-Maszyna(przy ławeczce) 10/10/10/10
-Wspięcia MAX/MAX/MAX/MAX

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy do góry 10/10/10/10
-Hitlerki stojąc 10/10/10/10
-Unoszenie ramion bokiem w góre z hantlami 10/10/10/10

Dodatkowo po każdym siłowym treningu robię przedramiona po 2x serie podchwytem oraz nachwytem siedząc sztangą do oporu.
a w wtorki-czwartki-soboty robię brzuch + rozciągam nogi do oporu.Prosił bym o ewentualną korekte ćwiczeń z zamianą na inne,
bądź też zmianą seri/powtórzeń w ćwiczeniach jeśli coś jest nie tak.Z góry proszę o nie negowanie mnie bo jestem strasznie zielony
oraz za start ze SPLITEM ale moje ciało dobrze się czuje po takich treningach a cięzar dobieram z głową i skupiam się na rozgrzewce
i technice.

Czy osoba początkująca będzie notować progres na treningu dzielonym? Oczywiście, że tak. Osoba początkująca przy odpowiedniej diecie dostosowanej do swojego celu będzie progresować od patrzenia na sztangę. Po prostu tak działa ciało początkującego reaguje na każdy bodziec treningowy i szybko się adaptuje do nowych warunków.

Sytuacja jednak nie jest wieczna z czasem progres zwalnia, a my potrzebujemy coraz lepiej dopasowanych bodźców treningowych i diety.

Jednak początkujący może zacząć od innej formy treningu na przykład fbw. Częstotliwość treningowa każdej partii jest zdecydowanie większa, każdą partię trenujemy 3 razy w tygodniu co daje możliwości szybszego opanowania techniki ćwiczeń.
Opieramy swój trening na podstawowych ćwiczeniach złożonych. Bez zbędnej izolacji bo na nią jeszcze nie czas, używamy ćwiczeń, które angażują całe ciało.

Dodatkowy profit jest taki, że jak z różnych przyczyn wypadnie nam jeden z treningów to nie musimy się zbytnio przejmować ponieważ podczas pozostałych i tak przetrenujemy dany mięsień.

Można zacząć trening dowolnym systemem, ale warto się zastanowić co da najlepsze profity.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-28 16:21:43

Na pewno takie połączenie odpada, w ogóle na początku trening partii tylko raz w tygodniu jest dość mało efektywny bo nie jesteś w stanie wykorzystać jego potencjału. Masz tylko 3 dni treningowe?

Tak 3 dni, oraz 3 razy w tygodniu robię brzuch i rozciągam nogi, powinienem zwiększyć ilość treningów do 4-5 dni w tygodniu i rozłożyć inaczej partie mięsniowe?

Ja bym sie nie pchał w splity z partią raz w tygodniu, jeśli koniecznie chcesz splita to zrobiłbym push/pull lub inny tego typu podział i ćwiczył w systemie push/off/pull/off/push/off/off, 2 tydz. pull/off/push/off/pull/off/off itd.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-05-10 17:30:37

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.