Alucard666
Cześć,
Na wstępie chciałbym się przywitać, bo dawno mnie tutaj nie było i z góry przeprosić, jeżeli coś jest nie tak w tym temacie. Proszę o wyrozumiałość ;)
Wracam do treningów po drobnej kontuzji - obciąłem palec środkowy lewej ręki, końcówkę serdecznego prawej oraz mocno pokaleczyłem 5 innych, podczas cięcia drzewa na pile tarczowej. Tak się nieszczęśliwie złożyło, że poskładane przy pierwszej operacji paluchy nie chciały się zrosnąć i musiałem przystąpić do kolejnej, a czeka mnie jeszcze jedna. W międzyczasie jest już nie najgorzej, nie mogę na razie używać tylko palca wskazującego co nieco ogranicza chwyt w martwym ciągu czy podciąganiu, ale i z tym sobie radzę.
Na siłownię nie chodziłem ok. 2 lat, przy czym przez rok w miarę regularnie uprawiałem tzw. street workout, bo nie było mnie stać na siłownię ze studenckiego budżetu. Później był wypadek i prawie rok przerwy, chociaż nawet z bandażami na rękach robiłem pompki, przysiady, biegałem itp.
Po ostatniej operacji mogę już ćwiczyć i chciałbym to wykorzystać. Przez dwa tygodnie ćwiczyłem w domu, z obciążeniem własnego ciała, kolejny tydzień split z partią raz na tydzień z pięcioma dniami treningowymi, jednak chciałbym z tego zrezygnować, ponieważ po pierwsze zbyt duże mikro urazy przeszkadzają mi normalnie funkcjonować,po drugie sama sarkoplazma mnie nie interesuje, chciałbym równomiernie rozwijać siłę ORAZ masę. Poza tym, porwałem się z motyką na słońce, atakując iście kulturystyczną rozpiskę. Wymyśliłem sobie zamiast tego proste Push/Pull 4x w tygodniu. Jest to chyba jego najprostsza wersja, z tą różnicą, że chciałbym rozdzielić dni treningowe na takie, gdzie będę ćwiczył stricte siłowo oraz na takie, gdzie celem będzie TUT i oczywiście masa. Zainspirowany lekturą "4 hour body" myślę o 5 sekundowej fazie negatywnej i pozytywnej we wszystkich ćwiczeniach w dni hipertrofii.
Co o tym myślicie, Panie i Panowie?
PN
- Push (siła)
1. Przysiady 5x3
2. Wyciskanie leżąc 5x3
3. Wyciskanie stojąc 5x3
4. Wyciskanie francuskie 5x5
WT
- Pull (siła)
1. Rumuński martwy ciąg 5x3
2. Wiosłowanie 5x3
3. Podciąganie max x5
4. Uginanie ramion ze sztangą 5x5
CZ
- Push (hipertrofia)
1. Przysiady 3x7
2. Wyciskanie leżąc 3x7
3. Wyciskanie stojąc 3x7
4. Wyciskanie francuskie 3x7
PT
- Pull (hipertrofia)
1. Rumuński martwy ciąg 3x7
2. Wiosłowanie 3x7
3. Podciąganie 3x max
4. Uginanie ramion ze sztangą 3x7
Z góry dziękuję za odpowiedzi, pozdrawiam
Alu
Na wstępie chciałbym się przywitać, bo dawno mnie tutaj nie było i z góry przeprosić, jeżeli coś jest nie tak w tym temacie. Proszę o wyrozumiałość ;)
Wracam do treningów po drobnej kontuzji - obciąłem palec środkowy lewej ręki, końcówkę serdecznego prawej oraz mocno pokaleczyłem 5 innych, podczas cięcia drzewa na pile tarczowej. Tak się nieszczęśliwie złożyło, że poskładane przy pierwszej operacji paluchy nie chciały się zrosnąć i musiałem przystąpić do kolejnej, a czeka mnie jeszcze jedna. W międzyczasie jest już nie najgorzej, nie mogę na razie używać tylko palca wskazującego co nieco ogranicza chwyt w martwym ciągu czy podciąganiu, ale i z tym sobie radzę.
Na siłownię nie chodziłem ok. 2 lat, przy czym przez rok w miarę regularnie uprawiałem tzw. street workout, bo nie było mnie stać na siłownię ze studenckiego budżetu. Później był wypadek i prawie rok przerwy, chociaż nawet z bandażami na rękach robiłem pompki, przysiady, biegałem itp.
Po ostatniej operacji mogę już ćwiczyć i chciałbym to wykorzystać. Przez dwa tygodnie ćwiczyłem w domu, z obciążeniem własnego ciała, kolejny tydzień split z partią raz na tydzień z pięcioma dniami treningowymi, jednak chciałbym z tego zrezygnować, ponieważ po pierwsze zbyt duże mikro urazy przeszkadzają mi normalnie funkcjonować,po drugie sama sarkoplazma mnie nie interesuje, chciałbym równomiernie rozwijać siłę ORAZ masę. Poza tym, porwałem się z motyką na słońce, atakując iście kulturystyczną rozpiskę. Wymyśliłem sobie zamiast tego proste Push/Pull 4x w tygodniu. Jest to chyba jego najprostsza wersja, z tą różnicą, że chciałbym rozdzielić dni treningowe na takie, gdzie będę ćwiczył stricte siłowo oraz na takie, gdzie celem będzie TUT i oczywiście masa. Zainspirowany lekturą "4 hour body" myślę o 5 sekundowej fazie negatywnej i pozytywnej we wszystkich ćwiczeniach w dni hipertrofii.
Co o tym myślicie, Panie i Panowie?
PN
- Push (siła)
1. Przysiady 5x3
2. Wyciskanie leżąc 5x3
3. Wyciskanie stojąc 5x3
4. Wyciskanie francuskie 5x5
WT
- Pull (siła)
1. Rumuński martwy ciąg 5x3
2. Wiosłowanie 5x3
3. Podciąganie max x5
4. Uginanie ramion ze sztangą 5x5
CZ
- Push (hipertrofia)
1. Przysiady 3x7
2. Wyciskanie leżąc 3x7
3. Wyciskanie stojąc 3x7
4. Wyciskanie francuskie 3x7
PT
- Pull (hipertrofia)
1. Rumuński martwy ciąg 3x7
2. Wiosłowanie 3x7
3. Podciąganie 3x max
4. Uginanie ramion ze sztangą 3x7
Z góry dziękuję za odpowiedzi, pozdrawiam
Alu
"In the end, everybody bleeds the same"
Krzysztof Piekarz
adzik123
Poka foto ręki 
