Trening początkującego + Suplementacja

Witam,
Postanowiłem poważnie podejść do tematu i proszę o pomoc w doborze planu treningowego.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 90kg
Wzrost: 190 cm
Cel treningowy: nabrać masy mięśniowej.
Staż treningowy na siłowni: 3-4 miesiące

Treningi ogólne które składały się z :
Unoszenie sztangi łamanej stojąc. 3x10
Wyciskanie Sztangi Z Klatki Stojąc 3x10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
Przysiady ze sztangą 3x10
Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem/wyciskanie hantli 3x12
pompki, brzuszki itd...


Do tej pory nie angażowałem się w ułożenie odpowiedniego treningu uznając że taki "ogólny" wystarczy. Trenowałem w PN ŚR PT
W pozostałe dni WT CZW SB ND trening aerobowy 3-10 km biegu + skakanka.
Wcześniejsza dieta polegała na redukcji wagi która spadła z 104 do 90 kg

Dostęp do sprzętu: ławka regulowana, dwie sztangielki, gryf, prosty drążek, modlitewnik.
Dieta: ułożona z dieta4U (3000 kcal)
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): lekkie skrzywienie kręgosłupa.
Zażywane suplementy: brak

Ułozony plan treningowy:
PN klatka/plecy/mięśnie brzucha
-wyciskanie na ławeczce płaskiej 3x10
- wyciskanie na ławce skośnej 3x10
- pompki na poręczach
- podciąganie na drązku
- martwy ciąg 12-10-8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
-unoszenie nóg 5x25
ŚR barki/ ramiona i przedramiona
- podrzut i wyciskanie sztangi 3x10
- unoszenie ramion bokiem 3x10
- Uginanie przedramion ze sztangą 3x10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x10
PT uda/łydki/dolne partie pleców
- Przysiady ze sztangą 3x10
- Wspięcia na palce stojąc 3x10
- Skłony ze sztangą na barkach 12-10-8
- przysiady wykroczne 12-10-8
- martwy ciąg na prostych nogach. 12-10-8

W pozostałe dni zachowany trening aerobowy.

Suplementy:
Whey_Protein
Universal_Nutrition_Creatine


Podsumowując proszę o ocenę tego planu treningowego, czy w obecnej chwili będzie odpowiedni, czy ilość powtórzeń będzie przynosiła pożądane efekty czy lepiej spróbować te powtórzenia w systemie piramidalnym. Zależy mi na rozbudowie masy mięśniowej. Chciałbym wzmocnić mięśnie nóg ze względu na kolana które w obecnej chwili średnio wyglądaja ( ruchomość etc.). Jeżeli ktoś zmodyfikuje podany plan lub zaproponuje inne ćwiczenie które przyniesie lepszy efekt będe wdzięczny.

Razem z dietą otrzymałem krótki poradnik co do wyboru suplementów.
Czy wybrana odżywka białkowa będzie odpowiednia razem z tą kreatyną( odżywka zaproponowana, kreatynę wybrałem sam)? Czy potrzebuje czegoś jeszcze, jakąś przedtreningówkę?

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Mattes991 w dniu 2015-05-12 00:59:29

Trening jeszcze nie dla Ciebie. Lepszą opcją będzie kilka podstawowych ćwiczeń podzielonych na dwa treningi i robienie ich zamiennie. Oczywiście podstawą są nadal ćwiczenia złote i wielostawowe.
Jak dietę masz dobrze ułożoną to suplementy Ci zupełnie nie potrzebne

Czyli ma to wyglądać mniej więcej tak?
A
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4-5s po 12
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4-5s po 12
wioslowanie 4/5s po 12
martwy ciag 4-5s po 12
pompki+ brzuszki
B
przysiady ze sztanga 4/5s po 12
wyciskanie sztangi na stojąco 4/5s po 12
podciaganie na drazku 4/5s po 12
rozpietki 4/5s po 12
pompki+brzuszki
1-2s z kazdego cwiczenia jako rozgrzewkowa z mniejszym obciazeniem

Czy powinienem cos dodac do tego czy taki zakres wystarczy?

W przypadku diety mam zapisane w niej WheyProtein 82 rano do posiku 20g z platkami+ mleko i po treningu 30g z mlekiem. Mam to czyms zastapić?

Nie potrzebne Ci są dwa ćwiczenia na klatkę w jednym dniu, po jednym ćwiczeniu, zacznij od najcięższych czyli na pierwszy ogień idzie martwy i przysiad a potem reszta dodatków.

Poprawione.
A
martwy ciag 4-5s po 12
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4-5s po 12
wioslowanie 4-5s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4/5s po 12
pompki+ brzuszki
B
przysiady ze sztanga 4/5s po 12
wyciskanie sztangi na stojąco 4/5s po 12
podciaganie na drazku 4/5s po 12
Wyciskanie hantli siedzac 4/5s po 12
pompki+brzuszki