pomoc w ulozeniu planu na mase

lat 26
wzrost 176
waga 77
tkanka tluszczowa ponizej 15%

oto co wymyslilem prosze o pomoc w ewntualnej korekcie poniewaz nie jestem w 100% pewny czy ma wszysztko ma rece i nogi

poniedzialek klatka triceps

wyciskanie sztanga na plaskiej 5 seri po 3-6 pow
wyciskanie hantli skos 4 serie po 8-12 pow
rozpietki palska 3 seri3 po 12 pow
rozpietki skos 3 serie po 12 pow

wyciskanie sztangi wasko 3 serie po 8-12 pow
prostowanie przedramion na wyciagu gornym 4 serie po 8-12 pow
pomki na poreczach 2 seir max

wtorek plecy biceps
podciagnie na drazku 4 serie max
martwy ciag 5 seri 3-6 pow
wiosloanie do brzucha 4 serie 8-12 pow
sciagnie wyciagu gornego do karku 4 serie po 12 pow

uginanie ramion sztanga stojac 4 serie po 8-12 pow
uginanie hantli z supinacja 3 seir po 12 po1
uginanie przedramion hantle chyt mlotjowy 3 seir po 12 pow

sroda wolne

czwartek nogi

przysiady 5 seri po 3-6
wypychanie sownicy maszyna smitha 3 serie po 12 pow
ugunanie nog na maszynie siedziac 3 seri3 po 8-12 pow

martwy na prostych 3 serie po 8-12 pow
prostoanie nog na maszynie lezac na brzuchu 3 serie po 12 pow

piatek barki lydki

wyciaskanie sztangi stojac przed glowa 3 seri po 8-12 pow
wyciasknie hantli siedziac 2 serie po 12 pow
unoszenie bokiem stojac hantli 3 serie po 12 pow
unoszenie w hantli w opadzie tulowania 3 serie - 12 pow
szurgsy 3 serie po 8-12 pow

wspiecia na palce stojac 3 seire max
speicia siedzac 3 srie max

plus brzuch i rpzedramie 2 razy w tyg cwiczenia wedle humoru :D po 2-3 serie na masksa kazde cw


prosze o prady

Najpierw poprosimy o wypełnienie ankiety działu:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html