Dieta masowa od DIETETYKA

Witam. Prosze o ocene diety, ktora ulozyl mi dietetyk. Moim zdaniem brakuje w niektorych posilkach bialka ale nie podejmowalem sie liczenia kcal i makro.

Wiek: 23
Waga: 74,5kg
Wzrost: 173cm

CEL: budowa beztłuszczowej masy mięśniowej.
JAK: dodatni bilans energetyczny

CPM= 3143 kcal/dobę. Przy Twojej aktywności I założeniu, że akurat wtedy pracujesz. Żeby masa szła w górę musi być na plusie. Czyli musisz więcej spożywać, niż wydatkować.

1. Co najmniej 5 posiłków dziennie
2. 3 godzinne odstępy między posiłkami
3. Nadmierna ilość produktów na bazie pszenicy może grozić odkłądaniem się tkanki..tłuszczowej.
4. Owoce to węgle proste więc ich nadmiar również możesz grozić odkładaniem fatu.
5. Nieograniczona ilość WARZYW
6. Więcej zdrowego tłuszczu: oliwa z oliwek, awokado, ryby.
7. Zalecam odżywkę białkową do pól h po treningu i np. na noc. Plus jakieś BCAA dla mięśni, ew. carbo.

ROZKŁAD POSIŁKÓW – godziny teoretyczne.
- ważne, żebyś zjadł pierwszy posiłek do 30 min po przebudzeniu i ostatni posiłek na ok. 3 przed snem.

posiłek pierwszy – ok. 7:00
posiłek drugi – ok 10:00
posiłek trzeci – ok. 13:00
posiłek czwarty – ok. 16:00
posiłek piąty – ok. 19:00
posiłek szósty – ok. 21:00/22





DZIEŃ I

Płatki owsiane na wodzie/mleku (100g)
Migdały (30g)
dżem/owoc
odżywka białkowa

3-4 kromki chleba ciemnego
– żytni, razowy etc
szynka
– 3 plasterki
warzywa

- 2 banany
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu
- do jogurtu dowolne dodatki /zamiast jogurtu może być jakiś serek albo kaszka.
- ryż (50g)

- Dorsz/makrela/łosoś (200g)
- Kasza gryczana (80g)
- Brokuły (120g)
- Oliwa z oliwek (10g)

- Ryż biały – woreczek
- pierś z kurczaka
-warzywa

- ser twarogowy chudy 100g
- oliwa z oliwek
- warzywa

DZIEŃ II

Płatki owsiane na wodzie/mleku(100g)
orzechy włoskie(30g)
dżem/owoc
odżywka białkowa

3-4 kromki chleba żytniego
Ser twarogowy chudy (50g)
warzywa
banan

Dowolna sałatka
makaron brązowy (100g)
olej lniany/oliwa z oliwek

- Papryka z piekarnika faszerowana
dowolnymi dodatkami:
np. feta, kasza gryczana, ryż brązowy,
pomidory suszone, itd

Makaron brązowy (100g)
rukola, pomidor, oliwki, tuńczyk z puszki, cebula,
fasola, kukurydza
dressing, albo jogurt naturalny

Makrela wędzona cała
2 kromki chleba
warzywa

DZIEŃ III

Płatki żytnie (100g) na wodzie/mleku
Śliwki suszone (5sztuk)
Migdały (20g)

- 3-4 kromki chleba żytniego
- pasta jajeczna
- pomidor

Jaja kurze całe (60g)
warzywa np. cukinia z piekarnika,
bakłażan, pomidor, etc.
ryż (100g)

- Makaron pełnoziarnisty (100 g )
- sos pomidorowy
- warzywa

- 2 jajka na miękko
- pomidor/ogórek
- roszpunka
- 2-3 kromki chleba

- garść orzechów
- ryż (50g)
- olej lniany/oliwa z oliwek

DZIEŃ IV

Płatki owsiane na wodzie/mleku(100g)
orzechy włoskie(30g)
dżem/owoc
odżywka białkowa

pełnoziarnisty chleb 3-4 kromki
- pasta z twarożku i pomidorów suszonych
- łosoś

Sałatka prozdrowotna:
- rukola
- pomidor
- ogórek
- feta
- makaron brązowy (100g)
+ dressing: oliwa z oliwek, ocet winny, bazylia, tymianek

- Pierś z kurczaka
- warzywa na patelnię
- ryż (100g)

-Chleb żytni razowy – jedna kromka
-Ser twarogowy chudy (50g)
- warzywa

- tuńczyk z puszki
- warzywa sałata, pomidor, etc
- makaron brązowy (50g)

DZIEŃ V

- Płatki żytnie na wodzie/mleku z cynamonem (50g)
- owoc/dżem
- orzechy laskowe 5 sztuk

- Chleb pełnoziarnisty-2-3 kanapki
- Ser twarogowy chudy,
serek ziarnisty
- warzywa

Kiwi
Banan
Truskawki mus owocowy
plus płatki żytnie (30g)

Kasza gryczana (woreczek)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry (100g)
warzywa

Jaja kurze całe (4sztuki)
Chleb -3 kromki
warzywa
banan

ser wiejski (200g)
makaron pełnoziarnisty (100g)
warzywa

DZIEŃ VI
Płatki owsiane na wodzie/mleku(100g)
orzechy włoskie(30g)
dżem/owoc
odżywka białkowa

Chleb pełnoziarnisty– 3-4 kromki
Ser twarogowy chudy (50g)
+dżem/warzywa
owoc

- Jogurt naturalny z dodatkiem dżemu,
siemienia lnianego, pestek słonecznika,
orzechów włoskich + płatki żytnie (30g)

- Jaja kurze całe (150g)
- Płatki owsiane (100g)
-omlet z dowolnymi dodatkami

- ser twarogowy chudy tyle, ile zjesz
- ogórek
- olej lniany-wymieszać wszystko razem,
ew dodać przecier pomidorowy, doprawić
makaron pełnoziarnisty (100g)

- makrela wędzona
- chleb dowolny/pieczywo chrupkie - 4 kromki
- warzywa

DZIEŃ VII
Płatki żytnie (50g)
Rodzynki (15g)
Migdały (18g)
dowolny owoc

chleb dowolny - 3 kromki
łosoś ew pasta z łososia
warzywa

Makaron pełnoziarnisty (100g)
owoc np. mrożone truskawki

Ryba z piekarnika
ryż brązowy (woreczek)
sos sojowy
warzywa na patelnię

Chleb - 2 kromki
Serek twarogowy, ziarnisty (200g)
warzywa
banan

ryż (50-100g)
oliwa z oliwek/sos sojowy
awokado - pół

to wygląda mi na robotę kolegi na przerwie w szkole, nie plan od kogoś kto powinien mieć pojęcie o tej zabawie.

Wlasnie dlatego zalozylem temat i czekam na opinie, poniewaz na pierwszy rzut oka cos mi tutaj nie gra, nie wspominajac o podaniu konkretnych porcji produktow bo "makrela cala" moze wazyc 200g, a moze i 350g. Nie mialem czasu i ochoty ukladac sobie zroznicowanej dietki, liczyc kcal i makro dlatego zglosilem sie do poleconej osoby, ktora zajumuje sie tym na codzien ale efekt jest sredni, co zreszta potwierdzacie. Glownie zalezalo mi na tym, zeby to nie wygladalo monotonnie czyli owsianka z odzywka, chleb z szynka, kura/ryz/warzywa przed i po i twarog/tuna na noc. Chcialem troszke wiecej urozmaicenia i miec podana dietke na tacy :P Jakie zmiany proponujecie w tym co stworzyla Pani Dietetyk ?

tu nie ma co zmieniać, tu trzeba układać od podstaw, lepiej wyjdziesz na tym, jak sam poczytasz i ułożyć plan i na pewno będzie lepszy od tego po odrobinie lektury.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam