Chcę trenować 3x w tygodniu - A, B, C.
A
Nogi: Przysiady tylne ze sztangą na barkach 3×6-10
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze uchwytu szerokiego do klatki
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3×8-12
Barki: Wyciskanie sztangi 2/3s x8-12
Triceps: Uginanie hantla za głową 2×8-12
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2×8-12
+ Kaptury – szrugsy 3x 10-14
B
Nogi: Przysiad wykroczny 3×8-12
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia nachwytem 3×8-12
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka górny skos 3×8-12
Barki: Wznosy ramion bokiem 2/3s x8-12
Triceps: Francuskie wyciskanie do czoła na sztandze łamanej leżąc 2×8-12
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z „supinacją nadgarstka” 2×8-12
+ Brzuch – przyciąganie kolan do klatki w zwisie 2×15, brzuszki ze skrętem na ławeczce o skosie dolnym 2×15
C
Nogi: MC na prostych
Plecy: Drążek szeroko
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3×8-12
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2×8-12
Biceps: Uginanie ramion na przemian