FWB do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: kilka lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 42 cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 64cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 150x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 130x2
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE: kurz
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************
die
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2500 jakieś 200 kcal na -
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Saw plus jabłczan
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: około 20%

Poprzednio robiłem trening Puss/Pull. Chce wrócić do FBW. Proszę Was o ocene planu i ewentualne poprawki. Chętnie posłucham rad odnośnie ćwiczeń na poszczególne partie. iIlość powtórzeń analogicznie 15-10-5, serie odpowiednio 4-5-6s.
Pon:15A
Wt.Interwały/aeroby
Śr. 10B
Czw.. 5A
Pt. 15B
Pon. 10A
........

Oto ogólny zarys:
Zestaw A
Wyciskanie sztangi płasko
-Przenoszenie sztangielki nad głową
-ŚCIĄGANIE LINEK lub DRĄŻKA ZA SIEBIE W OPADZIE TUŁOWIA
- Podciąganie na drążku
- Face Pull
- Przysiady ze sztanga/przysiad przedni
- Pompki na poręczach
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym

Zestaw B
-Martwy ciąg/Rumuński
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia (leżąc brzuchem na ławce skośnej)
-Wyciskanie hantli skos
-Wykroki ze sztangielkami
-Wznosy boczne/Rotacja zewnętrzna ramion
-Wyciskanie francuskie gryfu łamanego
-Uginanie ramion (gryf prosty)

Może dołożyć coś na bary w zestawie B ? Nie za dużo ćwiczeń ? Może dać po dwa ćwiczenia na każdą partie (oprócz bica i trica). Czekam na rady

Próbuj. Skoro ćwiczysz już kilka lat - to chyba wiesz na co najlepiej reagujesz.

...ćwiczeń raczej nie za dużo- opcją wg. mnie ciekawą dla osób lubiących i dobrze reagujących na dużą dość objętość i intensywność treningową jest po dwa ćwiczenia na grupy[także ręce] i myślę, zę ewentualnie w przyszłości, po tym planie, można by takiego czegoś spróbować.

Kiedyś więcej śledziłem forum. Teraz z powodu baku czasu robię to sporadycznie. Może zaproponujecie mi ciekawe ćwiczenia? Chodzi mi o "oszukanie" mięśni, nowy bodziec :).

Znam swój oganizm, zaczynałem jak chyba każdy od Splita, potem HST, FBW czy ostatnio Puss/Pull. Jednak najlepiej wspominam właśnie FBW Piszę po to żebyście zapoponowali coś ciekawego, ewentualnie skorygowali błędy w doborze ćwiczeń, intensywności etc.

Apo, też myślałem o 2 ćwiczeniach na każdą partię Sumując przy 15tki- 4 serie, 10tki-5 serii, 5tki-6serii Przy czterech treningach w tygodniu to wyjdzie jakaś niebotyczna suma, Wiem,że niektórzy twierdzą,że regeneracje wymyślili ci, którzy nie ruszają się sprzed tv,ale nie wiem czy to nie będzię za dużo.

Liczę na propozycje odnośnie rodzaju/ konfiguracji ćwiczeń. Nie wiem czy jeszcze się tak robi,ale sogi rozdałem ;). Pozdrawiam

Zmieniony przez - Kryzbi89 w dniu 2015-05-16 08:30:50

Moim zdaniem to co zaproponowałeś jest ok. a po jakimś okresie można wprowadzać zmiany. Właśnie dodać gdzieś tam ćwiczenie, zmienić ilość serii. A ćwiczenia wprowadza się w miarę potrzeb - muszą one służyć realizacji Twojego celu. Zatem trzeba je dobierać indywidualnie - najlepiej na bazie własnych doświadczeń treningowych.

tak- to właśnie miałem na myśli pisząc w ten sposób powyżej; co do tych ewentualnych zmian -zwiększania ilości ćwiczeń- to niekoniecznie musi to być na wszystkie grupy a tym bardziej od razu, kombinacji może być niemało... wystarczy tylko dobrze improwizować