Szukam Treningu na masę mięśniową 3 dni w tygodniu.

Witam wszystkich.
Wiek [19]
Waga [56].
Wzrost [174]
Cel do osiągnięcia (Masa)
Staż (chodzę na siłownię 2 miesiące, ogólnorozwojówke mam za sobą, oraz dodatkowy trening który robiłem później)
Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : ułożona

Przeciwskazania medyczne : brak
Witam, chciałbym bardzo zmienić swój obecny wygląd jestem osobą szczupła oraz pozbawioną w odpowiednim stopniu mięśni, chciałbym to zmienić ale nie wiem jak się zabrać. Robiłem na siłowni plan ale wydaje mi się że nie jest on na Masę a o to i on :

PONIEDZIAŁEK:1.Nogi,
- Przysiad ze sztangą na barkach 3x10
- Wykroki ze sztangielkami 3x10
- Żuraw 3x10
- Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x10
2.Barki,- Podciąganie sztangi do brody 3x10
- Rotacja wewnętrzna ramion 3x10
3.Kaptury- Szrugsy 4x12
ŚRODA:
1.Klatka,- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
- Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x10
- Rozpiętki na ławce skos górny 3x10
2. Biceps,
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10
PIĄTEK:
1.Plecy,- Martwy Ciąg 3x10
- Wiosłowanie sztangą 3x10
- Podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
2.Triceps- Pompki na poręczach 3x10
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10
3.Przedramię,
- Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2x15- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2x15
Bardzo bym prosił o linki z planem na ćwiczenia.
Pozdrawiam.


Zmieniony przez - wojdzi1522 w dniu 2015-05-15 05:49:39

Zmieniony przez - wojdzi1522 w dniu 2015-05-15 05:50:20

Zmieniony przez - wojdzi1522 w dniu 2015-05-15 06:04:45

https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html 

Dzięki na pewno przeczytam to i zastosuje się do uwag, a co sadzisz o tym temacie jest bardzo podobny i widzę że kolega szuka to samo co ja...

http://m.sfd.pl/[M.A.S.A]_Plan_treningowy_do_oceny.-t1075197.html
Może najlepszym sposobem będzie stosować do ww planu.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - wojdzi1522 w dniu 2015-05-15 10:44:49

Czekam na opinie.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Znalazłem na sfd taki zestaw treningowy i chciałbym się was zapytać co i jak.

3 x tyg. A/B przemiennie

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p

1x5(5x5)
realizowane jako plaska piramida("rampa").
zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen.

reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich seriach.
z chwila,kiedy poprawnie technicznie,bez ruchow oszukanych,wymuszonych to osiagniesz-zwiekszasz ciezar na nastepnej sesji i znowu starasz sie wykonac 25p total(5s x 5p).
serie zasadnicze(docelowe,robocze) poprzedz 1-2s rozgrzewkowymi.
np.
gryf lub ciezar wlasnego ciala x 5-8p
50% CD x 5-8p
75% CD x 5-8p

CD - ciezar zastosowany w seriach docelowych(roboczych).

w przypadku mc sprawa jest prosta,sam system zawiera w sobie odpowiednie dozowanie obciazenia,wiec dodatkowa rozgrzewka nie jest potrzebna.(warto zrobic 1-2s z samym gryfem)

trening zacznij od zanizonych ciezarow tak,abys na luzaka,z duzym zapasem wykonal wszystkie serie.
dokladaj troche na sztange co trening.

parametry dla cwiczen z ciezarem wlasnego ciala: 3s x max powt.
lub
zakladamy jakas ogolna ilosc powtorzen,ktore mamy wykonac-nasz TOTAL i robimy tyle serii,az ten total osiagniemy.
jak w pierwszej serii zrobimy 10-15p-zwiekszamy nasz total i zaczynamy od nowa.
Total=15p na poczatek bedzie git.
potem 30...50...75...100p TOTAL.
w pewnym momencie lepiej bedzie zastosowac dodatkowe-dowieszane-obciazenie i zaczac robic typowo,np.3-4 x 8-12

kolejna propozycja treningowa-jeszcze prostsza:
3 x tyg.
pojedynczy uklad ćwiczeń

- przysiad
- mc
- pompki na poreczach
- drazek

parametry 5x5 wersja objetosciowa (patrz wyzej).