PONIEDZIAŁEK
Klata
- Wyciskanie hantli na płaskiej 4 x 10 (z progresją ciężaru)
- Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 10 (z progresją ciężaru)
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 x 10
- Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4 x 10
- Rozpiętki na maszynie siedząc 4 x 10
- Krzyżowanie linek wyciągu górnego 4 x 10
- Krzyżowanie linek wyciągu dolnego 4 x 10
Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 6 x 12
Wtorek
Barki
- Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 10
- Odwrotne rozpiętki na maszynie 5 x 10
- Unoszenie sztangi do brody 4 x 10
Biceps
- Uginanie ramion z hantlami, stojąc, podchwytem 4 x 10
- Młoty 4 x 10
- Uginanie ramion z hantlami, stojąc, z supimacją nadgarstka 4 x 10
- Modlitewnik 4 x 10
Środa
Crossfit (poziom początkujący)
Czwartek
Plecy
- CIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4 x 10
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 x 10
- Podciąganie na drążku szerokich nachwytem 4 x 15
Piątek
Nogi
- Przysiady ze sztangą 3 x 8
- Stawanie na palcach ze sztangą 3 x 8
- Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3 x 8
Doświadczenia z siłownią mam tylko trzy miesiące więc efektów jako takich nie ma.
Waże 97 kg i mam 188 cm wzrostu. Do treningów biorę Monohydrat Creatyny w kapsułkach Olimpa oraz Przedtreningówkę "Massacra" Olimpa.
Moje pytanie brzmi co tu można poprawić żeby efekty szybciej się pojawiły?
Diety niestety nie potrafię ułożyć więc jako takiej nie trzymam.
Pozdrawiam.