FBW na redukcję

Witam,

Mam pytanie dot treningu redukcyjnego. Cel - zrzucenie 8 kg w 2 mce.

Założenia:
Trening siłowy 3 x tydz + interwały
Dobór ciężaru: 70-80% ciężaru max
Przerwy między seriami 30-60 s.
Ilość powtórzeń: 12
Dieta: zaplanowana, ujemny bilans kcal (-300 kcal)
Odżywki: BCAA + Izolat białka


Plan treningowy:

I) Nogi:
- Przysiad ze sztangą 3 s 12 powt
- Wspięcia na palce ze sztangą 3 s 12 powt

II) Klatka:
- Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 3 s 12 powt.
- Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3 s 12 powt.
- Rozpiętki na ławce skośnej/poziomej 3 s 12 powt.

III) Plecy:
- Martwy ciąg 3 s 12 powt.
- Wiosłowanie hantlem 3 s 12 powt.
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 s 12. powt.

IV) Barki:
- Wyciskanie hantli nad głowę 3 s 12 powt.
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 s 12 powt.
- Unoszenie hantli w bok stojąc 3 s 12 powt.

V) Biceps:
-Uginanie ramion z hantlami siedząc 3 s 12 powt.
- Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc 3 s 12 powt.

VI) Triceps:
- Ściąganie linki wyciągu górnego 3 s 12 powt.
- Wyciskanie francuskie hantlem 3 s 12 powt.

+ Ćwiczenia na brzuch

I teraz do sedna:
Każdy trening bez interwałów zajmuje mi około 1h 30-40 minut co wydaje mi się zbyt długim czasem.
Czy w przypadku treningu którego celem jest redukcja przy utrzymaniu masy mięśniowej powinienem zwiększyć intensywność treningu? To znaczy skrócić przerwy między seriami?
Dodatkowo czy jest jakaś rekomendowana ilość powtórzeń i dobór ciężaru przy ćwiczeniach? Naczytałem się że tak naprawdę nie ma to znaczenia, i nawet robiąc trening typowo siłowy można uzyskać bardzo dobre efekty redukcji?
Czy rekomendujecie zmianę ilości powtórzeń/intensywności/ciężaru?

Mam świadomość że samym treningiem nic się nie zrobi, dlatego uprzedzając pytania o dietę to jest zaplanowana z ujemnym bilansem (-300 kcal).


Z góry dzięki za pomoc

Staż treningowy - 3 lata z przerwami, ciągły trening 12 miesięcy.

Słaby ten plan. Jak to wygląda w cyklu tygodniowym ? wszystkie ćwiczenia jakie wymieniłeś robisz na jednym treningu czy jak ?

rion10 w ujęciu tygodniowym trenign 3 x (wtorek-czwartek-sobota). Wszystkie wymienione ćwiczenia robię na jednym treningu.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

rion10 kontynuując możesz uszczegółowić dlaczego trening jest słaby?

Witam,

Czy ktoś pomoże?

witam. A więc tak, na redukcję jest odpowiednia dieta, a nie ilość powtórzeń.
na intensywność/objętość terningu składa się ilość serii, obciążenie(% CM), czas przer między seriami, a nie tylko same czasy przerw(tak jak napisałeś). Co do ilości powtórzeń/ ćwiczeń to 45 serii na jednym terningu to o wiele za dużo, zrobiłeś sobie plan, który można podzielić na splita 3x w tyg, w formacie fbw to się nie nadaje, Dużo do poprawy, plan do przebudowy, jak na 3 lata stażu to pojęcie na temat układania treningu marne.

A i jeszcze jedno. Nie zakładaj sobie celów typu "zrzucę x kg w x czasu, bo to tak nie działa( możesz się tylko rozczarować i zniechęcić jeśli efekty nie będą takie jak sobie wymarzyłeś ). pozdro

Zmieniony przez - dhr-88 w dniu 2015-05-23 19:46:47

Witam. dhr-88 - że najważniejsza jest dieta to wiem, ale jesteśmy w temacie trening i pytanie dotyczy treningu.
Ilość serii można wywnioskować z planu, o CM i przerwach między seriami napisałem, więc nie do końca rozumiem początek Twojej odpowiedzi
A cel musi być - jak efekty nie będą takie jak założyłem, to będę pracował dalej.

Skoro oceniacie ten plan negatywnie to może spróbować iść w kierunku FBW metoda 5x5?

Zmieniony przez - Bartek Pn w dniu 2015-05-25 12:31:03