Ocena początkowego planu treningowego

Witam :) Jako, że chce się wreszcie wziąć za siebie (najwyższy czas), ułożyłem sobie taki dość prosty plan treningowy. Będę ćwiczył w domu - mam do dyspozycji tylko drążek (w sumie niewiele mi się on przyda, bo mam problemy z podciąganiem, ale powoli powoli...) oraz 1 hantelkę 7-10kg (jedną znalazłem, nie mam pojęcia, gdzie się zapodziała druga ;D). Sprzętu na razie nie mam zamiaru zakupić, a na siłownię nie mam chwilowo dostępu - więc postaram się zrobić coś z tym, co mam ;) Uprzedzam, że na siłownię też raczej do tej pory nie uczęszczałem.

Coś o mnie:
18 lat
190cm wzrostu 85kg
diety specjalnej nie mam, staram się odżywiać zdrowo
nie zażywam i nie chcę zażywać żadnych suplementów
staż - coś tam starałem się ćwiczyć, ale nie miałem motywacji i chęci, teraz zaczynam na poważnie; ogólnie jestem w tym temacie całkowicie zielony ;)
Na czym mi zależy? Na poprawieniu swojego wyglądu i zwiększeniu siły :)



Mój plan treningowy:

Poniedziałek - plecy i triceps
Plecy:
-podciąganie nachwytem (początkowo dam radę może z 2-3 razy, ale mam nadzieję, że po pewnym czasie będzie lepiej) x 3-4 serie
-unoszenie barków z hantelką w dłoni (na przemian raz prawy bark, raz lewy) 12 powtórzeń 4 serie
-leżenie na brzuchu - podnoszenie tułowia i nóg do góry 12 powtórzeń 4 serie
-koci grzbiet (jakkolwiek to wygląda, znalazłem to na jakiejś stronie gdy szukałem ćwiczeń na plecy) 12x4
-unoszenie hantelki 10kg wzdłóż tułowia oburącz 4x12
- na koniec na rozciągnięcie - podciąganie kolan do tułowia na leżąca i tzw kołyska

Triceps:
Tu nie dałem dużo ćwiczeń, gdyż jak na 1 raz same te są dla mnie ciężkie ;)
- pompki na 2 poręczach od krzeseł 4x12
- odwrócone pompki 4x12 (ręce oprę pewnie na łóżku)

Wtorek - brzuch i nogi.

Nogi:
- przysiady (póki co bez obciążenia) 4x12
- wykroki w miejscu 4x12
- wykroki z pochylonym tułowiem 4x12
- wspięcia na palce 1 nogi 4x12

Brzuch:
- ABS (korzystam z tego filmiku, nie wiem, czy to rzeczywiście działa, ale po wykonaniu wszystkich ćwiczeń czuję "palenie w brzuchu")
- unoszenie nóg leżąc 4xminuta

Środa - klatka piersiowa i biceps

Klata:
- pompki z nogami wyżej na 2 poręczach od krzeseł z szerokim rozstawem rąk x10
- to samo co wyżej z wąskim rozstawem x10
- pompki z nogami wyżej (na łóżku oprę) ręce na ziemi x10 szeroki rozstaw
- j/w wąski rozstaw x10
- pompki zwykłe szeroki rozstaw rąk x10
- j/w wąski rozstaw
- pompki z rękami wyżej szeroki rozstaw rąk
- j/w z wąskim rozstawem
Za wąski rozstaw rąk przyjmuję ręce ułożone w tzw, diament. Może po 10 w serii pompek to nie dużo, ale dla mnie te 80 pompek to jest póki co szczyt możliwości - co tydzień staram się zwiększać o 1-2 w serii, jak dojdę do 15 w serii zacznę robić z obciążeniem (plecakiem).

Biceps: tu też mam małą ilość ćwiczeń, ale co zrobię ;)

- podciąganie na drążku podchwytem (postaram się z wąskim rozstawem rąk) tyle razy, ile będę mógł ;d
- unoszenie hantelki 8kg 4 serie po 12 powtórzeń
- jeszcze na nadgarstki - unoszenie hantelki z oparciem ręki 4x12

Czwartek - plecy/triceps
Piątek - nogi brzuch
Sobota - klata/biceps
Niedziela - odpoczynek.

Poza tym postaram się co 2 dzień jeździć na rowerze, a może i na wakacjach zdarzy się cud, że zacznę coś biegać :O

Prosiłbym o opinie na temat mojego planu, jest on w ogóle opłacalny? Czy bez siłowni raczej nawet nie ma co zaczynać? :)

Zapomniałem do ABS dodać filmik -

Na początek polecam trening całego ciała, musisz przyzwyczaić ciało do wysiłku i podział na poszczególne partie mięśniowe nie ma tu sensu. Skup się na podstawowych ćwiczeniach takich jak: pompki (różne wariacje), podciągania, pompki na poręczach, przysiady, wznosy kolan do klatki piersiowej czy wznosy nóg do drążka (dużo lepiej się sprawdzą niż te wszystkie abs'y). 3-4 razy w tygodniu wystarczy, pamiętaj o regeneracji. Rozciąganie możesz, a nawet powinieneś dodać po treningu.

Oczywiście, że warto ćwiczyć nawet nie mając dostępu do siłowni, wszystko zależy od priorytetów, można robić naprawdę fajne treningi nie mając dostępu do sztangi, nie urośniesz co prawda jak kulturysta, ale bez problemu można osiągnąć wysportowaną sylwetkę.

Zmieniony przez - Erni93 w dniu 2015-05-15 18:31:32