Trening na mase do oceny-początkujący

Poniedziałek:
Klatka
-wyciskanie sztangielki na ławce poziomej
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- przenoszenie sztangielki zza głowę
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc

Triceps:
- wyciskanie francuskie oburącz sztangielkami siedząc
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach

Środa:

Plecy
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
- ściąganie drążka wyciągu za kark
- prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
- podciąganie szerokim chwytek do klatki piersiowej

Biceps:
- uginanie przedramienia ze sztangą stojąc
- uginanie przedramienia ze sztangą w oparciu o kolano

Przedramie :
- uginanie nadgarstków nachwytem
- uginanie przedramienia na wyciągu

Piątek:
- wykroki ze sztangielkami
- przysiady na suwnicy
- wypychanie nóg na maszynie
- uginanie odwrotne leżąc na maszynie
- wspięcia na palce
- uginanie nóg na maszynie -????

Barki:
- wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
- unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc
- unoszenie ramion na wyciągu dolnym stojąc
- wyciskanie na maszynie-???
- motyl na maszynie
- szrugsy

Chciałbym jeszcze dorzuć ćwiczenia na brzuch powiedzmy 1-2 razy w tygodniu??? Mam 24 lata 1,5 roku ćwiczę na siłowni ważę 78 kg i chcę zrobić dobrą masę. Ćwiczyłem trochę siłowych dużo cardio spalałem tłuszcz. Co polecicie jak ułozyć trening? Pozdrawiam

a jak z ilością serii / powtórzeń? :)

10/10/10/8 4 powtórzenia

Zmieniony przez - 19nawros20 w dniu 2015-05-16 17:26:49

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

ale że każde z wymienionych ćwiczeń 4 serie? Nie przesadzałbym z ilościąserii na partię ;)

Chcesz masy to nie pękaj z tymi rzymskimi i naucz się robić Martwy Ciąg. Nie musisz robić go wielkimi ciężarami, doszlifuj technikę, sam zobaczysz, że to fajne ćwiczenie i nie takie straszne jak je malują.

Tak samo wywal suwnicę i wrzuć sztangę na plecy - rób przysiady.

Na łydki najlepiej rób kilka serii wspięć na palce stojąc i kilka siedząc.

W dniu pleców jeżeli nie jesteś pipą zastąp wyciąg górny podciąganiem. Polecam metodą od 1 do 10 do 1. Czyli robisz powtórzenie, wyobrażasz sobie, że Twój partner treningowy robi jedno powtórzenie, robisz dwa powtórzenia [...] dochodzisz do momentu w którym np. robisz pięć i wymiękasz, wyobrażasz sobie, że Twój partner robi pięć i wymięka - i schodzisz w dół, cztery trzy dwa jeden. Suma powtórzeń 1-10-1 to 100. Czyli 10*10. Suma powtórzeń 1-5-1 to 25. Jak jesteś słaby w podciąganiu to rób sobie kilka serii np 1-4-1 1-4-1 1-3-1 [suma 16+16+9] i dbaj o to, żeby łączna suma po prostu z treningu na trening była chociaż trochę wyższa (zwiększaj objętość) czy to wspinając się coraz wyżej "po drabince" lub właśnie dokładając serie. Taki trening jest wielostawowy, skuteczny, szybki, za kilka miesięcy będziesz się podciągał jak wariat, a zakwasy na najszerszych grzbietu, bicepsach i przedramionach gwaranowane. Polecam dość szeroki nachwyt.

Podsumowanie:
Skuteczność wielostawowych ćwiczeń to nie mit. One są najlepsze na masę. Cała reszta ćwiczeń powstała, by uzupełniać trening i doszlifowywać sylwetkę.

Dzieki za podpowiedzi to jak według was powinien wygladac trening z iloscia powtorzen? Marwy robilem tez nie ma problemu tylko pozniej odczuwalem w plecach. Mógłby ktoś prawidłowo rozpisać byłbym wdzięczny

Zmieniony przez - 19nawros20 w dniu 2015-05-17 20:38:26