Plan do oceny (split)

Wiek: 19 lat
Wzorst: 178 cm
Waga: 71 kg
Na siłowni: pół roku
Treningi: Poniedziałek, środa, piątek
Wcześniejszy trening: fbw
Cel treningowy: budowa masy

Dieta oczywiście jest. Ostatnie 3 miesiące trenowałem fbw i czas już zmienić plan. Zastanawiam się na typowym splitem i - mając na uwadze zasadę: wolne ciężary, duże partie 12-16 s, małe 9-12 - ułożyłem coś takiego:

PONIEDZIAŁEK
Klata:
- wyciskanie płasko sztangą 4s
- wyciskanie skos dodatni 30* hantlami 4s
- rozpiętki płasko 3s
- pompki na poręczach 3s
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 4s
- wyciskanie płasko wąski chwyt 3s
- prostowanie z wyciągu górnego 3s
Brzuch:
- uginanie nóg w zwisie 4s
- spięcia brzucha naprzemiennie (skośne brzucha) 4s

ŚRODA
Plecy:
- Martwy ciąg klasyczny 4s
- Podciąganie 4s
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego 3s
- Wiosłowanie w opadzie sztangą 3s
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem szeroko 4s
- Uginanie przedramion z hantlami na ławce dodatniej 3s
- Uginanie przedramienia na wyciągu górnym stojąc 3s (albo uginanie przedramion naprzemiennie z supinacją hantlami 3s - nie wiem co lepiej, doradzicie coś? Na wyciągu nie robiłem jeszcze więc to może być nowy bodziec więc skłaniam się raczej ku temu)
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4s
- Uginanie nadgarstków nachwytem siedziąc 4s

PIĄTEK:
Nogi:
- Przysiad ze sztangą 4s
- Wyciskanie na suwnicy 4s (tutaj zastanawiam się czy nie zamienić na wykroki, których - w przeciwieństwie do suwnicy - nie robiłem, bo to może być nowy bodziec; jak myślicie?)
- Martwy ciąg na prostych nogach 3s (chociaż tu nie jestem pewny czy nie zamienić na Obwodzenia nogi w tył 3s, ponieważ przysiad + martwy może być męczące)
- Uginanie nóg leżąc 3s
Łydki:
- Wspięcia na palce na hack-maszynie 4s
- Wspięcia na suwnicy 4s
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 4s (lub Wyciskanie hatlami siedząc 4s, czego też nie robiłem)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3s
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Kaptury:
- Szrugsy 4s
- Spięcia kapturów na maszynie Smitha przodem stojąc 4s

Plan mam taki, żeby teraz stopniowo zwiększyć kaloryczność aż dojdę do 300 kcal na plus. Następnie co tydzień będę dodawał po 50 kcal. Do tego progresja liniowa i miejmy nadzieję, że urosnę :P

Może być taki plan? I jak mi doradzacie odnośnie moich wątpliwości w nawiasach, co byście zmienili?

Plan treningowy jest relatywnie dobrze skonstruowany. Osobiście mógłbym tylko zasugerować zmianę zestawu ćwiczeń nóg oraz odseparowanie naramiennych od dolnej części ciała byłby znakomitym konceptem ( korzystnym dla Twojego organizmu )

Korekty wyglądałyby w ten sposób wprowadzone przeze mnie:
W schemacie pleców wprowadź [podciąganie na drążku] jako pierwsze ćwiczenie, następnie wymień [Przyciąganie drążka wyciągu górnego] na [cable pullover] i zamień kolejnością z wiosłowaniem.

Co do treningu bicepsów wprowadź prosty schemat:
-uginanie przedramion ze sztangą stoją
-uginanie przedramion sztangi na modlitewniku
-młotkowe uginanie przedramion ze sztangielkami.

Nogi:
Przysiad ze sztangą
Wykroki
Prostowanie nóg na maszynie
RDL ze sztangielkami
Uginanie podudzi leżąc na maszynie
Wspięcia ( różnorodne )

Nade wszystko, moje personalne odczucie to zmiana schematu na tak intensywny niekoniecznie przyłoży się na zoptymalizowanie efektów. Twój staż to zaledwie 3 miesiące, a taka intensyfikacja planu może nie przynieść za sobą rezultatów. Jesteś praktycznie nowicjuszem w tej dziedzinie więc powinieneś zacząć adekwatnie do swojego poziomu wytrenowania. Po czym wnioskujesz, że Twój plan nie jest już wystarczająco skuteczny? To proste, a jakże ważne pytanie.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-05-17 18:35:23

A więc: mój staż to 6 miesięcy, 3 ostatnie to plan FBW. Wcześniej robiłem pseudo-split od kolegi "eksperta". Oczywiście przeładowany i męczący plan na którym bardzo szybko miałem efekty, ale równie szybko stagnacje. Zacząłem się interesować tematem i trenowałem FBW. Szczerze mówiąc to nie jestem pewny czy mój obecny plan jest wystarczająco skuteczny. Po prostu przeglądając fora, ludzie często piszą, że co 2-3 miesiące trzeba zmienić plan aby dać nowy bodziec do rozrostu mięśniom. Przemyślałem trochę to co piszesz na temat intensyfikacji treningu oraz poczytałem trochę (z moim poziomem zaawansowania ponoć lepiej jest robić lżejsze sesje, a częściej pobudzać mięśnie i na tym się chcę skupić) i stwierdziłem, że możesz mieć racje. W związku z tym chyba porzucę na razie pomysł klasycznego splitu i skupie się na jakimś Push&Pull (bądź Góra/Dół, Przód/Tył) w systemie: Push-wolne-Pull-wolne-Push-wolne-wolne-Pull-wolne-Push-wolne-Pull-wolne-wolne. A może lepiej 4-dni na zasadzie: Push-Pull-wolne-Push-Pull-wolne-wolne i jeden Push/Pull robić siłowo a drugi hipertroficznie? Czy takie kombinowanie na moim poziomie ma sens? Czy lepiej po prostu progresja liniowa? Tylko czy 3 razy w tygodniu czy 4? Co o tym sądzisz?
Aktualnie po "radach" mojego znajomego - "jedz ile wlezie to urośniesz" musiałem ogarnąć trochę tłuszcz i postanowiłem stopniowo zwiększać kalorie, tym razem jedząc czysto, a gdy dobiję do 300 kcal na plus, planuję dodawać co tydzień po 50 kcal.
Aha, chciałbym jeszcze dodać, że ciężko mi w 3-dniowym planie Push&Pull uwzględnić wszystkie partie. Wychodzi bardzo dużo ćwiczeń.

Dobra udało mi się urodzić coś takiego:

12-16 serii na duże partię, 9-12 małe w tygodniu. U mnie wychodzi 1,5 treningu w tygodniu (w 1 tyg. push/pull jest jeden raz, a w 2. dwa). Czyli wychodzi na to, że w moim przypadku 8-11s na duże partię w treningu, 6-8 na małe. A więc:

Push:
- Wyciskanie płasko sztangą 4s
- Wyciskanie skos dodatni 30* hantlami 3s
- Dipsy (lub rozpiętki, sam nie wiem co lepiej tu wstawić) 3s
- Przysiad ze sztangą 3s
- Wyciskanie na suwnicy 2s
- Wyciskanie francuskie leżąc 4s
- Wyciskanie płasko wąskim chwytem 3s
- Wyciskanie barków hantlami siedząc 4s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3s (lub też Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s) - nie wiem co lepiej
- Wspięcia na palce ze sztangą 4s
- Wspięcia na suwnicy 3s
- Uginanie nadgarstków nachwytem siedziąc 4s

Pull:
- Martwy ciąg klasyczny 4s
- Podciąganie 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s
- RDL ze sztangielkami 3s
- Uginanie podudzi leżąc na maszynie 2s
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem szeroko 4s
- Młotkowe uginanie przedramion ze sztangielkami 3s
- Uginanie nóg w zwisie 4s
- Spięcia brzucha naprzemiennie (skośne brzucha) 3s
- Szrugsy 4s
- Spięcia kapturów na maszynie Smitha przodem stojąc 3s
- Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4s

Nie wychodzi za dużo tego?


Zmieniony przez - daqwid6 w dniu 2015-05-17 23:12:35

Zmieniony przez - daqwid6 w dniu 2015-05-17 23:13:14

Absurdalna objętość treningowa. Nie musisz iść za tłumem, obserwuj swój organizm i czekaj na feedback. Z ''radami'' ze strony pseudo fachowców nie musisz się identyfikować, wyciągnij tylko to co będzie w szeroko pojętej normie dla Ciebie korzystne.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
W tym artykule znajdziesz produktywny i gotowy plan PUSH/PULL.

Dzięki za odpowiedź. Zastanawiam się jednak nad tym czy zmienić ten plan czy mimo wszystko zostać jeszcze przy tym FBW (skoro jestem jeszcze w stanie zwiększać)

Mój obecny FBW:

Trening A:
Przysiad 5x5
Wyciskanie płasko 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Biceps sztanga stojąc 3x8
Wyciskanie francuskie sztangą leżąć 3x8
Allahy 3x15
Wspięcia na hack maszynie 3x15

Trening B:
Martwy ciąg (na prostych nogach) 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Wyciskanie płasko 5x5
Uginanie przedramion na ławeczce skośnej 3x8
Wyciskanie francuskie hantlem zza głowy 3x8
Allahy 3x15
Wspięcia na suwnicy 3x15

Trenuję w systemie A-W-B-W-A-W-W-B-W-A-W-B-W-W
Czy na moim miejscu zmieniałbyś na Push/Pull czy ciągnął to FBW skoro jestem w stanie dokładać co tydzień ciężar (stosuję się do progresji liniowej, w przypadku stagnacji 3 dokładki po 2,5 kg zrzucam - łącznie 7,5 kg i dokładam od nowa)? Czy to FBW będzie nadal (po mimo tych 3 miesiącach, po których "powinno się" zmieniać trening) odpowiednim bodźcem do rozrostu mięśni?

Jesteś gotowy na PUSH/PULL.
Wypróbuj, oceń, doświadcz, stworzysz punkt odniesienia.