Ułożyłem sobie sam dietę, jednak nie wiem czy będzie Ona dobra i jak ją zróżnicować w promieniu tygodnia.
Masa ciała : 65 kg
Obwód pasa : 72 cm
Wskaźnik BF : 5.24%
Jak widać moja tkanka tłuszczowa nie jest duża.
Masa ciała : 65 kg
Wzrost : 186 cm
Wskaźnik BMI : 18.8
Niewiele brakuje mi do niedowagi.
Wskaźnik BMR : 1769 kcal
Aby utrzymać wagę : 3052 kcal
15% białka: 458 kcal = 115g
55% węglowodanów: 1679 kcal = 420g
30% tłuszczu: 916 kcal = 102g
Ćwiczę 3 razy w tygodniu według treningu dzielonego na partię :
pon - klatka + triceps
śr - plecy + biceps
pt - nogi + barki
Oraz 2 razy w tygodniu pływam (Czwartek i Piątek), a w Sobotę przejeżdżam 20km rowerkiem.
A to oto mój plan :
POSIŁEK 3 070 kcal b: 144 g ww: 378 g tł: 109 g
Śniadanie godzina 5:00
Płatki owsiane (100g) 362 kcal b: 12 g ww: 63 g tł: 7 g
Mleko 3,2% (150ml) 91 kcal b: 5 g ww: 7 g tł: 5 g
Drugie śniadanie 7:45
Bułka grahamka (75g) 212 kcal b: 7 g ww: 43 g tł: 2 g
Szynka wiejska (25g) 61 kcal b: 4 g ww: 0 g tł: 5 g
Ser żółty Gouda (20g) 71 kcal b: 5 g ww: 0 g tł: 5 g
Trzecie śniadanie 10:20
Twaróg półtłusty (125g) 146 kcal b: 21 g ww: 4 g tł: 5 g
Pomidor (100g) 15 kcal b: 1 g ww: 2 g tł: 0 g
Czwarte śniadanie 12:20
Ryż biały (125g) 424 kcal b: 8 g ww: 96 g tł: 1 g
Kurczak pierś (100g) 111 kcal b: 21 g ww: 0 g tł: 3 g
Obiad 15:00
Zupa ogorkowa (250g) 147 kcal b: 11 g ww: 13 g tł: 6 g
Chleb żytni raz. (100g) 221 kcal b: 6 g ww: 46 g tł: 2 g
Podwieczorek 18:30
Serek wiejski (200g) 220 kcal b: 24 g ww: 4 g tł: 12 g
Cebula (50g) 14 kcal b: 1 g ww: 2 g tł: 0 g
Chleb żytni raz. (150g) 331 kcal b: 8 g ww: 69 g tł: 3 g
Masło roślinne (50g) 361 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 40 g
(to masło to tu tak w sumie z wszystkich posiłków...)
Kolacja 20:00
Serek homogen. (100g) 190 kcal b: 9 g ww: 7 g tł: 14 g
Banan (100g) 94 kcal b: 1 g ww: 22 g tł: 0 g
Za wszelkie porady dt. tego z góry dziękuję. :)
ps. I jakby ktoś mógł mi powiedzieć, ćwiczę o 16:30 do 17:30 jak tu wcisnąć jakieś białko przed treningiem i po?
Bo o 15:00 jem obiad a o 18:00 kolejny posiłek.