Plan treningowy na biceps i triceps

Witam. mam do dyspozycji hantle z obciążeniami: 1,25kg, 2,5kg,5kg
wcześniej ćwiczyłem troche, głównie zwyczajne machanie hantelkami w wolnym czasie, w miarę regularnie.
Chciałem teraz trochę bardziej wyrzeźbić dlatego chciałem prosić o jakis plan treningowy oraz dietę.
Poza tym mięsnie cały czas mam w wysiłku zaczynając od gry w kończąc na pracy na wsi.
Wcześniej udało mi się wygrzebać coś takiego:
"Bicepsy 3 cm w 30 dni!
jest to dobry pomysł? Ogólnie rzecz biorąc chodzi mi o jakieś w miare szybko widoczne efekty.

Na początek:
>> https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Na twoim etapie jak zaczniesz się dobrze odżywiać i regularnie trenować to będzie widać efekt. Co do "armagedonu" to sobie daruj.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.