Pomoc! redukcja, odsłonić mięśnie, co robię nie tak? Ocena diety i treningu.

Witam, bardzo proszę o poradę w sprawie redukcji tkanki tłuszczowej!

Ogólnie:
Przez około półtorej roku ćwiczyłam na siłowni i zrobiłam sobie taką masę mięśniową jaka mi odpowiada, ale zakryta jest przez warstwę tłuszczu której już od paru miesięcy nie mogę się pozbyć. Chciałabym odsłonić te mięśnie, ale od pewnego czasu nic się nie rusza. Nie wiem co robię źle, nie jestem specjalistką w tym temacie dlatego proszę o poradę.

Dane podstawowe:
Wiek: 18 lat ,
Płeć: kobieta
Wzrost: 157 cm
Waga: 52,5 kg

Dieta:

[ przeszłość : kiedyś daaawno daaawno odchudzałam się w głupi sposób jedząc zdecydowanie za mało, być może spowolniło to mój metabolizm?]

[Wg. kalkulatora:
- 1881 kcal żeby utrzymać wagę przy małej aktywności,
- 2320 kcal żeby utrzymać wagę przy dużej aktywności ,
więc odejmuję od jednej z tych liczb ok. 500 - 600 kcal , w zależności czy ćwiczę czy nie ćwiczę,
w dni treningowe staram się jeść więcej, w te kiedy nie ćwiczę mniej,
nie wiem, może powinnam to ujednolicić bardziej?)

ogólnie jem ok : 1400 kcal
( wydaje się mało ale jestem mała i drobna, liczyłam to zgodnie z kalkulatorem, nie czuję się głodna ) ,
w dni gdy ćwiczę dodaję jeszcze 2 posiłki, przed i po treningowy złożony z węgli i białka tak , że wychodzi ok. 1650 kcal ,
czasem mniej. Kiedy przez dłuższy czas jem więcej, zyskuje na wadze, więc nie wydaje mi się żebym jadła zbyt mało...
Dobrze się też raczej czuję z takim odżywianiem, ani zbyt pełna, ani głodna.

Makro dziennie:
20 % - Białko ( ok. 68 g)
50 % - Węgle (169 g)
30 % - Tłuszczu (45 g)

Jem w moim odczuciu bardzo zdrowo, produkty razowe, pełnoziarniste, orzechy, warzywa, owoce, nabiał raczej chudy, jajka, jogurty, sery, ryby. Rzadko, ale zdarzają mi się "oszustwa" , np. w ciągu miesiąca raz wypiłam 2 piwka, wcześniej robiąc porządny trening, czy raz za czas jedzenie "na mieście" zdrowego lunchu, ale o nieznanym makro itd. oczywiście.

Ale ilość zarówno makro jak i kalorii utrzymuję już od dłuższego czasu, nie modyfikuję bo nie bardzo wiem co zmienić (?)

Suplementy:
Brak jakichkolwiek spalaczy, białek ... może powinnam zacząć?

Trening:

Staram się ćwiczyć jak najczęściej, nie zawsze jest czas. Od 3-6 dni w tygodniu, pół na pół trening siłowy i cardio ( tzn. np. 3 dni w tyg cardio, 3 dni w tygodniu siłowy = 6 dni ćwiczenia) , treningi po ok. 40 - 1 h.
Kiedy chodziłam na siłownie teoretycznie ćwiczyłam dłużej (siedziałam tam ok. 2 h) ale mniej intensywnie, teraz ćwiczę z fitnessblenderem ok. 40 min z braku finansów na siłkę i dużo bardziej się męczę, pocę, ćwiczę jednocześnie cardio i siłowo takimi filmikami (ok. 300 - 600 kcal spalam na nich ) . To tak ok. 3 dni w tygodniu, w pozostałe rower/bieganie itd. też ok. 40 minut.


Nie wiem, może powinnam zmienić proporcje makro? Dodać suplementy? Więcej ćwiczyć? Więcej cardio a mniej siłowego treningu? Obciąć kalorie? Sama już nie wiem co robić ...

Jak już mówiłam nie jestem specjalistką, całkiem możliwe że gdzieś popełniam błąd dlatego zwracam się o pomoc do tych bardziej doświadczonych, którzy zauważają co można zmienić żeby pozbyć się tego tłuszczu. Ze względu na to że jestem amatorem, proszę też od razu o wyrozumiałość i umiar w krytykowaniu ;)

Jeżeli podałam za mało danych, pominęłam jakieś czynniki które są ważne w ujęciu tego problemu to proszę pisać, dodam potrzebne informacje.


Z GÓRY BARDZO DZIĘKUJĘ!

Cześć,

Wiktoria, to że waga skacze nie koniecznie musi być związane z tym, że nabierasz tkanki tłuszczowej. Kobiety podczas cyklu menstruacyjnego bardzo różnie trzymają wodę. Także skoki wagi mogą być spowodowane różnicą wody w organizmie, a tym bym się za bardzo nie przejmował. Rozwiązanie: Co tydzień np. w poniedziałek rano waż się i mierz centymetrem w obwodach takich jak: talia, klatka piersiowa, udo [zapisuj wszystkie pomiary z każdego tygodnia w jednym miejscu] (rano na czczo) - tylko taki zbiór danych pozwoli na racjonalną ocenę tego co się dzieje z sylwetką.

Uściślając - kalkulator ma jedynie pokazać Ci jakąś podstawę, na której możesz bazować, lecz każdy organizm działa inaczej i potrzebuje innego zapotrzebowania kalorycznego. Bardzo dobrze, że uwzględniłaś to co faktycznie jesz - bo to od tego trzeba wprowadzać zmiany. Diety na razie bym nie ruszał.

Trening:
Przypilnuj aby Twoje cardio/aeroby wyglądały każdego tygodnia tak samo ustal czy robisz 40minut czy 60 (w roli kompromisu proponuje 50min), za dużą mamy rozbieżność w czasie 40-60minut (aż 20minut).

Suplementacja:

Nie jestem zwolennikiem stosowaniu zbyt dużej ilości suplementów. Jeśli już chcesz zacząć stosować jakieś suplementy niech to będą Witaminy (poszukaj sobie np. Opti-Women firmy Optimum Nutrition - jeśli masz mniejszy budżet proponuje np. multipacka Olimpu)

Daj mi znać za tydzień - dwa jak obwody, waga i jaką ilość tych aerobów przyjęłaś, spróbujemy na bazie tego wprowadzić modyfikacje :)

NIE PODJADAJ W TYM CZASIE :)

Wrzuć dietę w z potreningu. Napisz orientacyjny % tkanki tłuszczowej.
Jeżeli jesteś pewna że nic się nie rusza (obwody cały czas te same, BF ten sam) to może warto zastanowić się nad zmianą diety (np. LC).

Wg. kalkulatora:
- 1881 kcal żeby utrzymać wagę przy małej aktywności,
- 2320 kcal żeby utrzymać wagę przy dużej aktywności ,
więc odejmuję od jednej z tych liczb ok. 500 - 600 kcal , w zależności czy ćwiczę czy nie ćwiczę,
w dni treningowe staram się jeść więcej, w te kiedy nie ćwiczę mniej,
nie wiem, może powinnam to ujednolicić bardziej?)

ogólnie jem ok : 1400 kcal
( wydaje się mało ale jestem mała i drobna, liczyłam to zgodnie z kalkulatorem, nie czuję się głodna ) ,
w dni gdy ćwiczę dodaję jeszcze 2 posiłki, przed i po treningowy złożony z węgli i białka tak , że wychodzi ok. 1650 kcal ,
czasem mniej. Kiedy przez dłuższy czas jem więcej, zyskuje na wadze, więc nie wydaje mi się żebym jadła zbyt mało...
Dobrze się też raczej czuję z takim odżywianiem, ani zbyt pełna, ani głodna.

Makro dziennie:
20 % - Białko ( ok. 68 g)
50 % - Węgle (169 g)
30 % - Tłuszczu (45 g)


Jest wiele szkół jak się odchudzać, ja z mojej praktyki wiem, że zastoje które miałem były spowodowane faktem, że jadłem... za mało. Jak czytam ile Ty jesz - to jesz za mało. Potwierdź to w dziale Ladies SFD. Ale na moje oko jesz za mało, za dużo obcinasz i w ogóle bez sensu jest w Twoim wypadku calorie cycling jeśli w oba te dni obcinasz o 500kcal. Jakbyś w każdy dzień obcinała np. 10% od wartości wykalkulowanego zapotrzebeowania to może miało by to jakiś sens... Na mój gust uprawiasz głodówkę.

Rozkład BTW też jest trochę z tyłka. Jak już chcesz kombinować z kaloriami to polecam Ci albo
1. pójście drogą low carb, czyli tniesz węgle do 30-50g dziennie i to z produktów typu warzywa, dużo warzyw - ale zero owoców, kartofli, makaronu, chleba pod żadną postacią - za to ciągniesz w góre tłuszczami. Z owoców awokado - bo nie ma cukru tylko tłuszcz %) albo:
2. pójście drogą carb cycling. czyli w nietreningowe 100g węglowodanów i podbijasz w górę tłuszcze, a w nietreningowe tłuszcze na np. 30g i ciągniesz węglowodany

I to są tylko dwa pomysły, zawsze możesz kombinować w inny sposób i uwaga - jest duża szansa, że Ci się to uda jeśli temat bardziej zgłębisz (i nie spodziewaj się, że wszystko ogarniesz).


Jem w moim odczuciu bardzo zdrowo, produkty razowe, pełnoziarniste, orzechy, warzywa, owoce, nabiał raczej chudy, jajka, jogurty, sery, ryby. Rzadko, ale zdarzają mi się "oszustwa" , np. w ciągu miesiąca raz wypiłam 2 piwka, wcześniej robiąc porządny trening, czy raz za czas jedzenie "na mieście" zdrowego lunchu, ale o nieznanym makro itd. oczywiście.


A w moim odczucie niezdrowo - to, że pieczywo jest razowe czy pełnoziarniste nie powoduje, że jest lepsze - bywa, że jest bardziej kaloryczne od białego, a bardzo często jest bardziej gęste, więc łatwo zeżreć za dużo. Bo to jedna mała kromeczka... a ma 50 gram.

Orzechy - no np. ziemne to nie jest najlepszy wybór. Ale co gorsze orzechy sa mają bardzo dużą gęstość kaloryczną, więc ponownie - łatwo przeżreć.

Owoce - no na redukcji to niesamowite są w utrzymywaniu wysokiego poziomu cukru (ja owoce zamieniłem na warzywa i dobrze mi z tym)

Nabiał - chudy najbardziej przetworzony, poza tym nabiał lubi "utrzymywać" wodę i spowalniać redukcję

No i widzisz, nie jest tak kolorowo. Ja wiem, pisałaś, że się najadasz mimo, że mało jesz. Kwestia dokładności ważenia wchodzi w grę, bo na chlebie "zdrowym" można się przejechać. Ja jednak jak chcę węgle, a miewam taką ochotę to jadę z kaszami, kartoflami - duże objętościowo i smaczne. Chleb jest fajny "od strzała", jak się go je raz na dwa tygodnie. Boski jest. Szczególnie świeży.


Ale ilość zarówno makro jak i kalorii utrzymuję już od dłuższego czasu, nie modyfikuję bo nie bardzo wiem co zmienić (?)

Suplementy:
Brak jakichkolwiek spalaczy, białek ... może powinnam zacząć?


Spalacz sobie odpuść, ewentualnie używaj kawy
Białka po prostu jedz więcej, bo nie jesz go dużo i nie ma sensu go brać w płynie.


Staram się ćwiczyć jak najczęściej, nie zawsze jest czas. Od 3-6 dni w tygodniu, pół na pół trening siłowy i cardio ( tzn. np. 3 dni w tyg cardio, 3 dni w tygodniu siłowy = 6 dni ćwiczenia) , treningi po ok. 40 - 1 h.
Kiedy chodziłam na siłownie teoretycznie ćwiczyłam dłużej (siedziałam tam ok. 2 h) ale mniej intensywnie, teraz ćwiczę z fitnessblenderem ok. 40 min z braku finansów na siłkę i dużo bardziej się męczę, pocę, ćwiczę jednocześnie cardio i siłowo takimi filmikami (ok. 300 - 600 kcal spalam na nich ) . To tak ok. 3 dni w tygodniu, w pozostałe rower/bieganie itd. też ok. 40 minut.


No mało jesz, nie zostawiasz zpasu na regeneracje - to co sie dziwić, że redukcja nie idzie? Organizm najpierw zabezpiecza sobie przetrwanie w długim terminie a to może robić tylko utrzymując tkankę tłuszczową. A jak długotrwale ma duży deficyt to czego się spodziewać? Można to okresami podbijać i niby jest OK, ale jeśli to byłoby tak proste, to wszyscy bylibyśmy szczupli....

Na redukcji regeneracja jest ważna. Bardzo ważna.


Nie wiem, może powinnam zmienić proporcje makro? Dodać suplementy? Więcej ćwiczyć? Więcej cardio a mniej siłowego treningu? Obciąć kalorie? Sama już nie wiem co robić ...


Ja myślę, że powinnaś postarać się poczytać więcej, bo jak dla mnie to widać że się miotasz i masz po prostu problem z ogarnięciem czynności do wykonania.

Makro - możesz zmienić, nie umrzesz, ja bym zmienił żywność bo z tego co piszesz to jest co robić
Suple - generalnie jak to ktoś napisał gdzieś - jak nie wiesz jakie potrzebujesz to nie potrzebujesz
Ćwiczenia - a może spróbuj bardziej siłowo, np: dzień siłowy, dzień przerwy, dzień cardio, i system powtarzasz.
Przerwa na regenerację moim zdaniem musi być.
Dorzucić trochę kalorii i obserwować

Odnośnie koncepcji treningu siłowego też wydaje mi się, że powinnaś się doedukować, bo jak można ćwiczyć naraz cardio i siłowo? Ciekawe... biegniesz i jednocześnie robisz martwe ciągi? Umówmy się - jak siłowo to siłowo, jak cardio to cardio.

Nee92

Cześć,

Wiktoria, to że waga skacze nie koniecznie musi być związane z tym, że nabierasz tkanki tłuszczowej. Kobiety podczas cyklu menstruacyjnego bardzo różnie trzymają wodę. Także skoki wagi mogą być spowodowane różnicą wody w organizmie, a tym bym się za bardzo nie przejmował. Rozwiązanie: Co tydzień np. w poniedziałek rano waż się i mierz centymetrem w obwodach takich jak: talia, klatka piersiowa, udo [zapisuj wszystkie pomiary z każdego tygodnia w jednym miejscu] (rano na czczo) - tylko taki zbiór danych pozwoli na racjonalną ocenę tego co się dzieje z sylwetką.

Co do wymiarów, to też się mierzę, właśnie zapomniałam o tym :
obw. w talii : 79 cm
obw. udo: 51 cm
obw. w klatce piersiowej: 87 cm

W kwestii obwodów też się nic nie ruszało, dlatego stwierdziłam brak postępów.
Ogólnie dziękuję za radę i tak :)

Hatodex88

Wrzuć dietę w z potreningu. Napisz orientacyjny % tkanki tłuszczowej.
Jeżeli jesteś pewna że nic się nie rusza (obwody cały czas te same, BF ten sam) to może warto zastanowić się nad zmianą diety (np. LC).

Z tego co wyliczyłam to około 37 % BF.

kcainam

Jest wiele szkół jak się odchudzać, ja z mojej praktyki wiem, że zastoje które miałem były spowodowane faktem, że jadłem... za mało. Jak czytam ile Ty jesz - to jesz za mało. Potwierdź to w dziale Ladies SFD. Ale na moje oko jesz za mało, za dużo obcinasz i w ogóle bez sensu jest w Twoim wypadku calorie cycling jeśli w oba te dni obcinasz o 500kcal. Jakbyś w każdy dzień obcinała np. 10% od wartości wykalkulowanego zapotrzebeowania to może miało by to jakiś sens... Na mój gust uprawiasz głodówkę.

Pożyteczna informacja, może spróbuję trochę podnieść wartość kcal.

kcainam

Rozkład BTW też jest trochę z tyłka. Jak już chcesz kombinować z kaloriami to polecam Ci albo
1. pójście drogą low carb, czyli tniesz węgle do 30-50g dziennie i to z produktów typu warzywa, dużo warzyw - ale zero owoców, kartofli, makaronu, chleba pod żadną postacią - za to ciągniesz w góre tłuszczami. Z owoców awokado - bo nie ma cukru tylko tłuszcz %) albo:
2. pójście drogą carb cycling. czyli w nietreningowe 100g węglowodanów i podbijasz w górę tłuszcze, a w nietreningowe tłuszcze na np. 30g i ciągniesz węglowodany

I to są tylko dwa pomysły, zawsze możesz kombinować w inny sposób i uwaga - jest duża szansa, że Ci się to uda jeśli temat bardziej zgłębisz (i nie spodziewaj się, że wszystko ogarniesz).

Tak jak mówiłam, jestem amatorką, staram się robic to jak najlepiej, dużo czytam, ale wiele informacji które znajdują są sprzeczne z kolejnymi i jak narazie w kwestii diety trudno mi się trochę odnaleźć, dlatego właśnie pytam o radę. Wiadomo nikt tego nie odwali za mnie, nie o to proszę, ale wskazówka zawsze byłaby pomocna :)

kcainam

A w moim odczucie niezdrowo - to, że pieczywo jest razowe czy pełnoziarniste nie powoduje, że jest lepsze - bywa, że jest bardziej kaloryczne od białego, a bardzo często jest bardziej gęste, więc łatwo zeżreć za dużo. Bo to jedna mała kromeczka... a ma 50 gram.

Orzechy - no np. ziemne to nie jest najlepszy wybór. Ale co gorsze orzechy sa mają bardzo dużą gęstość kaloryczną, więc ponownie - łatwo przeżreć.

Owoce - no na redukcji to niesamowite są w utrzymywaniu wysokiego poziomu cukru (ja owoce zamieniłem na warzywa i dobrze mi z tym)

Nabiał - chudy najbardziej przetworzony, poza tym nabiał lubi "utrzymywać" wodę i spowalniać redukcję

No i widzisz, nie jest tak kolorowo. Ja wiem, pisałaś, że się najadasz mimo, że mało jesz. Kwestia dokładności ważenia wchodzi w grę, bo na chlebie "zdrowym" można się przejechać. Ja jednak jak chcę węgle, a miewam taką ochotę to jadę z kaszami, kartoflami - duże objętościowo i smaczne. Chleb jest fajny "od strzała", jak się go je raz na dwa tygodnie. Boski jest. Szczególnie świeży.

Co do "przeżerania się" nie sądzę, bo raczej warze wszystko precyzyjnie, więc kontroluję jaką to co jem ma wartość energetyczną, czy makro, podpierając się dziennikiem żywienia. Co do owoców właśnie słyszałam różne wersje, niektórzy twierdzą że nie trzeba z nich rezygnować na redukcji, inni odwrotnie. Staram się je jeść raczej na śniadanie, czy drugie śniadanie, ale właśnie nie wiem czy dobrze robię, że ich nie ograniczam ?

kcainam

Ja myślę, że powinnaś postarać się poczytać więcej, bo jak dla mnie to widać że się miotasz i masz po prostu problem z ogarnięciem czynności do wykonania.

Makro - możesz zmienić, nie umrzesz, ja bym zmienił żywność bo z tego co piszesz to jest co robić
Suple - generalnie jak to ktoś napisał gdzieś - jak nie wiesz jakie potrzebujesz to nie potrzebujesz
Ćwiczenia - a może spróbuj bardziej siłowo, np: dzień siłowy, dzień przerwy, dzień cardio, i system powtarzasz.
Przerwa na regenerację moim zdaniem musi być.
Dorzucić trochę kalorii i obserwować

Odnośnie koncepcji treningu siłowego też wydaje mi się, że powinnaś się doedukować, bo jak można ćwiczyć naraz cardio i siłowo? Ciekawe... biegniesz i jednocześnie robisz martwe ciągi? Umówmy się - jak siłowo to siłowo, jak cardio to cardio.

Jak już mówiłam nie jestem specjalistką i tak, możliwe że się miotam, bo tak jak już wspomniałam, czytam ale dużo informacji jest sprzecznych i sama już nie wiem czym się sugerować.

Odnośnie ćwiczeń, może źle się wyraziłam, ale chodziło mi o to że robię głównie filmiki typu HIIT, przeplatające cardio (pajacyki, podskoki itd.) z ćwiczeniami siłowymi z ciężarkami lub b. intensywnymi ćwiczeniami z własnym ciężarem, które też podnoszą tętno. Rzadziej robie samodzielny trening siłowy gdzie że tak powiem, stoję i wykonuje po prostu serie. Jeżeli mylę jakieś nazwy to przepraszam, staram się jak to mówisz "edukować" ale jestem mimo wszystko początkującą i tak jak prosiłam, tak dalej proszę o wyrozumiałość ;)

@wiktoria.883

Wrzuć przykład diety jaką masz z potreningu. Napisz również swój przykładowy trening w ciągu tygodnia. Ciężko doradzać jeżeli nie ma się na czym bazować.

Sprobuj żonglerki węglowodanami w skali mikro. Czyli skoro jesz owoce rano, a trening masz na przykład wieczorem, to rano jedz białko+tłuszcz, a węglowodany... później. Nie ma potrzeby pakować z rana węglowodany jeśli trening masz po południu. To jest mit który w ogóle nie wywodzi się ze sportu, nie jest to nawet broscience, tylko momscience... Może sprawdza się w przypadku małych dzieci...

Po nocy dalej masz pewnie uzupełniony glikogen, więc węgle poranne pójdą w sadło, bo organizm wyjdzie z założenia "przecież nie może się zmarnować". Dobrze rano strzelić tłuszcz (dłużej się wchłania niż węglowodany) oraz białko (również długo się trawi). Po treningu, szczególnie wieczornym strzelasz białko i węglowodany, bo węglowodany uzupełnią trochę zużyty glikogen, a ograniczasz tłuszcze.

To jest jedna teoria, a inni potrafią chudnąć na diecie z mcdonalda... Ha!

Chodzi o takie mikro zmiany, które potrafią przybliżyć do celu. Cały problem jest taki, że nie ma jednej drogi... Co u jednego się sprawdzi u drugiego da efekt odwrotny. Dodatkowo pamiętaj, że wiele "prawd objawionych" typu częstotliwość posiłków jest wynikiem błednych założeń sprzed lat, naukowcy obalili część badaniami w latach poprzednich, ale co z tego, skoro nadal one pokutują.

Przede wszystkim skup się według mnie na dopracowaniu treningu siłowego. Jeśli kuchnię ogarniasz dobrze z wagą to generalnie dasz radę, wystarczy trochę kosmetycznych zmian. Natomiast dużo możesz według mnie podziałać z treningiem siłowym.