Mięśnie klatki - nie rosną.

Witam!

Na samym początku zaznaczę, że z tym "problemem" walczę od momentu, jak przeszedłem na split, przeczytałem mnóstwo poradników i tematów(w większości radzono, by jak najwięcej ćwiczyć z użyciem hantli).

Przygodę z siłownią zacząłem jak miałem 18lat, wagi ok. 75kg i 195cm wzrostu. Wtedy nie przykładałem się za bardzo do diety, ćwiczeń itp, także efektów nie było. Dodatkowo grałem w miejskiej drużynie w koszykówkę, także 90% uwagi skupiałem na tym by grać jak najlepiej(w kosza przestałem grać rok temu, ogółem przestałem uprawiać jakikolwiek sport, zająłem się studiami i pracą).

Na początku grudnia zacząłem mieć więcej czasu i wróciłem do treningów na siłowni, tylko tym razem "na poważnie". Dietę ułożyłem ze znajomymi(jeden jest trenerem na jednej z większych siłowni w moim rodzinnym mieście, a reszta ma dłuższy staż w trenowaniu ), także z nią problemu nie mam.
Zaczynałem z wagą 83kg, 198cm wzrostu.
Obecnie za mną ok. 3 miesięcy treningów ogólnorozwojowych(na każdym treningu pracowałem nad każdą partią mieśni), a od ok. 3 miesięcy zacząłem dzielić partie.
Stan na dzień dzisiejszy:
Wiek: 22lata(na początku czerwca kończę 22
Wzrost: 198cm
Waga: 90,6kg
Celem jest ogólna poprawa wyglądu sylwetki. Kulturystą zostać nie mam zamiaru, chcę po prostu lepiej się czuć jak spojrzę w lustro :)

Mam problem ze "wzrostem" klatki piersiowej. Przez to zacząłem lżejsze treningi na inne partie(bo z nimi problemów nie mam i na każdym treningu widzę i czuję progres, plus po treningu wszystkie mięśnie są twarde i "napuchnięte" a niestety mięśnie klatki nie, tzn. mogę brać większe ciężary, ale objętość klatki nie zmienia się zbyt mocno). Na samym początku dodam, że w rodzinie wszyscy są szczupli i wysocy. Mam skrzywienie kręgosłupa, przez co klatka na początku była dość mocno zapadnięta.To chyba na tyle, odnośnie "genezy".

Teraz jak wygląda trening, w którym zawarte są ćwiczenia na klatkę(opisuje dzisiejszy, dokładnie tak robiłem zawsze, zmieniały się tylko obciążenia):

1. Rozgrzewka stawów + rozciąganie - ok. 25min(do tego dość mocno się przykładam, bo dzięki temu nie bolą mnie plecy)
2.Wypychanie sztangi ze skosem górnym(nie wiem ile dokładnie waży sztanga, dlatego podaję wagi obciążeń, które zakładam)
- pierwsza seria : lekko, na sztangę zakładam 20kg - 12 powtórzeń
- druga seria - zakładam 40kg - 10 powtórzeń
- trzecia - zakładam 50kg - 10 powtórzeń
- czwarta - zakładam 60kg - 8 powtórzeń, ostatnie powtórzenia robiłem z asekuracją.
3. Wypychanie sztangielek na ławeczce płaskiej
- Pierwsza seria - 12 powtórzeń - hantlami 18kg
- druga seria - 10 powtórzeń - hantle 20kg
- trzecia seria - 10 powtórzeń - hantle 22kg
- czwarta seria - maksymalna ilość powtórzeń hantle 24kg(dzisiaj było to 9, z czego ostatnie 2 z asekuracją)
4. Rozpiętki sztangielkami
- pierwsza seria - 12 powtórzeń hantlami - 12kg
- druga seria - 10 powtórzeń - hantle 14kg
- trzecia seria - to samo co druga
- czwarta seria - maksymalna ilość powótrzeń hantlami 16kg - dzisiaj to było 5 powtórzeń
5. 3 ćwczenia na triceps - z nim problemu nie ma, czuję i widzę progres.
6. Kilka ćwiczeń na brzuch(sporo ćwiczeń na brzuch pamiętam z treningów, jak grałem w koszykówkę).
7. Ostatnie ćwiczenie to pompki na poręczach
Ma to być ćwiczenie wykańczające trening, robię 3 serie, maksymalnie ile dam radę.

I po takim treningu triceps i brzuch są twarde i napuchnięte, a klatka niebardzo(tzn. troszkę "puchnie", ale jej nie czuję, tak jak np. mięśni pleców).
W inne dni robię: plecy + biceps+brzuch, barki+kaptury+nogi. Trenuję co drugi dzień(rzadko mam dłuższe przerwy - tylko w święta, kiedy siłownie są zamknięte).
Ćwiczę skrupulatnie, przerwa między seriami wynosi ok. 2min, a między kolejnymi ćwiczeniami ok. 4min. Z techniką raczej problemu nie mam, dodatkowo przy ćwiczeniach staram się ramiona ściągać do tyłu, by jak najbardziej obciążać mięśnie klatki(to wyczytałem w którymś z tematów na forum).
Prowadzę głównie siedzący tryb życia(bardzo dużo jeżdżę samochodem, bądź siedzę za biurkiem - tego wymagają moje studia i praca), ale diety przestrzegam(zawsze rano wstaję wcześniej i przygotowuje posiłki na czas, kiedy jestem poza domem), staram się spać zawsze po 8h, jednak w tygodniu mam sporo stresowych sytuacji. Suplementacji nie stosuję.

Wydaję mi się, że zawarłem wystarczająco informacji i znajdzie się ktoś, kto mi pomoże :)
Trenuję na pure i trenerzy tam nie służą pomocą, kilka razy próbowałem się od nich czegoś dowiedzieć i nie byli chętni mi pomóc, albo kazali mi robić to, co przynosiło dużo gorsze efekty niż obecny trening.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Możesz spróbować zmienić chwyt sztangi na szerszy, wtedy bardziej zaangażujesz klatkę.
Spowolnij też ruch opuszczania do ~3 sekund, a podnoszenia rób najszybciej jak możesz - to ma pozytywny wpływ na budowanie mięśni.

To, że klatka nie jest "napuchnięta" po treningu, a inne mięśnie są nijak ma się do jej wzrostu - to tylko napompowanie mięśni krwią.

Jak długo ćwiczysz tym planem?

Możesz przetestować trening split w wersji partia 2x w tygodniu lub zwiększyć intensywność treningu poprzez stosowanie serii łączonych, dropsetów.

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-05-19 21:17:08

Z tym treningiem działam około miesiąc.
Też myślę nad zwiększeniem ilości treningów.
Tylko jak to rozłożyć?

Szerokość uchwytu na początku testowałem i wybrałem taką, by była dla mnie najwygodniejsza i by jak najbardziej czuć mięśnie klatki.
Co do samego unoszenia i opuszczania zrobię, tak jak mi radzisz:) Zupełnie o tym zapomniałem.