ziolek1994
Witam, chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy. Mam 21 lat, wzrost 175 waga 86 kg. Mój staż treningowy 3,5 roku, brak przerw, trenuję amatorsko. Nie liczę kalorii. Suplementy: vitalmax whey cfm 82, vitalmax bcaa powder 2:1:1. Od Lipca kreatyna mono. Moim celem była masa do około 85 kg. Od dwóch miesięcy trenuję bardzej rekreacyjnie, lekko. Nie wyznaczam sobie celów siłowych. Od końca lipca planuję treningi siłowe. Mój plan wygląda następująco:
Poniedziałek Klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska - 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
2. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie 8 powtórzeń
4. Uginanie z supinacją 3 serie po 24 powtorzeń
5. Uginanie sztangi podchwytem 3 serie po 8-12 powtórzeń
6. Uginanie sztangielek chwyt młotkowy 3 serie po 24 powtórzeń
Wtorek Plecy + brzuch
1. Drązek nadchwyt 6 serii 6-8 pow
2. Drązek podchwyt 2 serie 6-8 pow
3. Wiosłowanie podchwytem sztangą 3 serie 10 pow
4. Martwy ciąg na prostych nogach (lekki ciężar) 3 serie po 10-15 pow
5. Szrugsy 4 serie po 24 pow
6. Unoszenie nóg 3 serie po 12 pow
7. Spięcia 3 serie po 12 pow
8. spięcia boczne 2 serie po 12
Środa - wolne
Czwartek Barki + triceps
1. Unoszenie hantli bokiem 4 serie po 12-14 pow
2. Unoszenie sztangi do góry siedząc 3 serie po 6 - 10 pow
3. unoszenie sztangi do brody 3 serie po 6- 12 pow
4. Unoszenie hantli przed siebie 4 serie po 12 powtorzeń
5. Wyciskanie francuskie do czoła 3 serie po 8- 12 pow
6. wyciskanie francuskie zza głowy sztanga 3 serie po 8- 12 pow
7. Prostowanie 3 serie po 14-16 pow
Piątek Nogi + 1 cwiczenie na biceps+ przedram + brzuch
1.Przysiad 5-6 serii po 24 powtórzenia
2. Wspięcia na palcach 6 serii po 12-16 pow
3. Uginanie z supinacją 3 serie po 12 pow
4. Unoszenie podchwytem - przedramiona 3 serie po 12-16 pow
5. Unoszenie nóg 3s po 12pow
6. Spięcia/scyzoryki 3s po 12 pow
7. Spięcia boczne 3s po 12 pow
Mało serii wykonuję na nogi ponieważ przeważają nad górnymi częściami ciała tak samo klatka piersiowa. Dlatego obecnie skupiam się na poprawie ramion, barków, przedramion. Tak jak wczesniej psialem pod koniec lipca chciałbym rozpocząć treningi siłowe. Co byście doradzili jaki plan treningowy na siłe ? Pozdrawiam !!!
Poniedziałek Klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska - 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
2. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie 8 powtórzeń
4. Uginanie z supinacją 3 serie po 24 powtorzeń
5. Uginanie sztangi podchwytem 3 serie po 8-12 powtórzeń
6. Uginanie sztangielek chwyt młotkowy 3 serie po 24 powtórzeń
Wtorek Plecy + brzuch
1. Drązek nadchwyt 6 serii 6-8 pow
2. Drązek podchwyt 2 serie 6-8 pow
3. Wiosłowanie podchwytem sztangą 3 serie 10 pow
4. Martwy ciąg na prostych nogach (lekki ciężar) 3 serie po 10-15 pow
5. Szrugsy 4 serie po 24 pow
6. Unoszenie nóg 3 serie po 12 pow
7. Spięcia 3 serie po 12 pow
8. spięcia boczne 2 serie po 12
Środa - wolne
Czwartek Barki + triceps
1. Unoszenie hantli bokiem 4 serie po 12-14 pow
2. Unoszenie sztangi do góry siedząc 3 serie po 6 - 10 pow
3. unoszenie sztangi do brody 3 serie po 6- 12 pow
4. Unoszenie hantli przed siebie 4 serie po 12 powtorzeń
5. Wyciskanie francuskie do czoła 3 serie po 8- 12 pow
6. wyciskanie francuskie zza głowy sztanga 3 serie po 8- 12 pow
7. Prostowanie 3 serie po 14-16 pow
Piątek Nogi + 1 cwiczenie na biceps+ przedram + brzuch
1.Przysiad 5-6 serii po 24 powtórzenia
2. Wspięcia na palcach 6 serii po 12-16 pow
3. Uginanie z supinacją 3 serie po 12 pow
4. Unoszenie podchwytem - przedramiona 3 serie po 12-16 pow
5. Unoszenie nóg 3s po 12pow
6. Spięcia/scyzoryki 3s po 12 pow
7. Spięcia boczne 3s po 12 pow
Mało serii wykonuję na nogi ponieważ przeważają nad górnymi częściami ciała tak samo klatka piersiowa. Dlatego obecnie skupiam się na poprawie ramion, barków, przedramion. Tak jak wczesniej psialem pod koniec lipca chciałbym rozpocząć treningi siłowe. Co byście doradzili jaki plan treningowy na siłe ? Pozdrawiam !!!
Krzysztof Piekarz
