ArekNWZ
Witam,
Na początku opiszę sytuację, a później zadam pytania.
Moje dane:
Wiek: 30 lat
Wzrost: 188 cm
Waga: 92-94 kg.
Od zawsze jestem człowiekiem aktywnym fizycznie. Grałem i gram w piłkę nożną, kiedyś nawet coś ponad amatorskie kopanie - aktualnie to ok. 1-1,5h, 2 x w tygodniu. Dodatkowo w okresie letnim jeżdzę na rowerze, rolkach i ogólnie jestem osobą aktywną. Jakiś czas temu próbowałem regularnych treningów na siłowni, ale jakoś zabrakło motywacji. Zebrałem się w sobie ponownie w momencie, gdy zauważyłem, że oponka na brzuchu zaczyna niebiezpiecznie rosnąć, może przez pracę, może przez wiek i odżywianie - z racji przemiany materii i braku tendencji do tycia, nigdy sobie niczego nie odmawiałem, uwzględniając "śmieciowe" jedzienie i napoje słodkie i gazowane.
W każdym razie od listopada 2014 zmieniłem sporo w swoim trybie życia i aktualnie wygląda to tak:
- śniadanie ok. 7:30: staram się jeść zawsze i praktycznie tak jest, może raz na miesiąc zdarzy mi się pominąć, przeażnie jem płatki owsiane z mlekiem lub 2 kanapki z wędliną i warzywami - tu zaznaczę, że zaopatruję się raczej w produkty dobrej jakości, a tanie kiełbasy, sery etc. omijam z daleka
- obiad ok. 12:00 - jem w pracy, w najbliższej jadłodajni, jedzienie jest dobre i swieże, jem kompletny obiad tj. zupa + drugie danie, przeważnie jest to jakieś mięso plus ziemniaki (ryż) i sałatka.
- ok. 17:00 po pracy i treningu jem owoce, głównie banany, kiwi i jabłka
- kolajca: 18:00 - 19:00 - przeażnie są to dwie lub trzy kanapki, wędlina, ser, pomidor, słata etc. ewentualnie jak coś dziewczyna przygotuje tj, sałatka etc.
Dodatkowo praktycznie odstawiełem słodkie napoje i gazowne również, pozwalam sobie ewentualnie na puszkę coli bo po prostu lubię. Piję praktycznie tylko wodę, raz na jakiś czas kawę i herbatę.
Trening:
- poniedziałek: klatka, triceps:
wyciskanie na ławce prostej, wyciskanie na ławce skośnej, DIP, rozpiętki na prostej, wyciskanie hantel na skośnej w dół, unoszenie hantelki zza głowy, triceps na wyciągu:
- środa: plecy, biceps, przedramię:
marwy ciąg, podciąganie sztangi do brzucha, wyciąg, podciąganie hantelek do boku tłowia, unoszenie sztangi nachwytem, modlitewnik, unoszenie hantelek na skośnej ławece, młotki
- piątek: nogi, barki
przysiad na suwnicy, łydki na suwnicy, wyciaskanie na maszynie, przód i tył uda na maszynie, braki na suwnicy, barki z hantelkami, unoszenie hantelek do przodu, wzruszanie ramionami suwnica
- sobota: sauna 3 x 10-15 minut.
Dodatkowo dochodzi któregoś dnia brzuch:
- unoszenie bioder skosem, unoszenie nóg, rowerek, unoszenie nóg wisząc, spięcia na maszynie.
Ogólnie 3, 4 serie po 8 powtórzeń. Brzuch 3x16.
Ćwiczenia staram się wykonowyć poprawnie techniczne, zwracając uwagę jak robią to inni, którzy wyglądają na zaawansowanych.
Suplementacja:
Dzień treningowy:
rano: porcja Scitec ZeroFat Isolate + Scitec daily vitamins
przed treningiem: porcja Olimp Carbonizer XR + Scitec BCAA Xpress
po treningu: porcja Scitec ZeroFat Isolate, porcja Olimp Carbonizer XR + Scitec BCAA Xpress
Dzień beztreningowy:
rano: Scitec daily vitamins
wieczorem: porcja Scitec ZeroFat Isolate
Ogólnie jestem zadowolony z wyników jakie osiągnałem od listopada. Moja masa jest praktycznie taka sama, ale tłuszcz się powoli chowa, mięśnie urosły i siły przybyło sporo.
Teraz pytania, a w zasadzie jedno:
Czy mogę/powinienem (a raczej nie czy tylko co) coś poprawić w tym co robię? Chciałbym oczywiście osiągnąć lepsze efekty pod kątem wyglądu (nie interesuje mnie wygląd kulturysty, a raczej wysportowanego mężczyzny z dobrze podkreślonymi mięśniami), siły i wydolności.
Napiszę jeszcze tylko, że są pewne warunki brzegowe dla całego tematu, żeby ktoś niepotrzebnie się nie rozpisywał.
Nie mam czasu i chęci na przygotowywanie specjalnych diet i zabawę w ważenie każdego posiłku, obliczenia kalorii czy inne tego typu rzeczy. Bardzo chętnie przyjmę ogólne porady typu: pij dużo wody i mleka, staraj się zamieniać mięso czerwone na drób, unikaj ziemniaków, etc. Ale zalecania typu: jedz 238 g mieszanki zbożowej + 200 ml mleka, do tego jajko gotowane 7minut i 50 g chleba, proszę sobie odpuścić bo po prostu z tego nie skorzystam.
Dodatkowego czasu na treningi niż 3-4 razy w tygodniu po ok. 60 minut też nie mogę i nie chcę wygospodarować.
Jeżeli są jakieś pytania to chętnie odpowiem.
Liczę na pomocne odpowiedzi.
Dziękuję.
Arek.
Na początku opiszę sytuację, a później zadam pytania.
Moje dane:
Wiek: 30 lat
Wzrost: 188 cm
Waga: 92-94 kg.
Od zawsze jestem człowiekiem aktywnym fizycznie. Grałem i gram w piłkę nożną, kiedyś nawet coś ponad amatorskie kopanie - aktualnie to ok. 1-1,5h, 2 x w tygodniu. Dodatkowo w okresie letnim jeżdzę na rowerze, rolkach i ogólnie jestem osobą aktywną. Jakiś czas temu próbowałem regularnych treningów na siłowni, ale jakoś zabrakło motywacji. Zebrałem się w sobie ponownie w momencie, gdy zauważyłem, że oponka na brzuchu zaczyna niebiezpiecznie rosnąć, może przez pracę, może przez wiek i odżywianie - z racji przemiany materii i braku tendencji do tycia, nigdy sobie niczego nie odmawiałem, uwzględniając "śmieciowe" jedzienie i napoje słodkie i gazowane.
W każdym razie od listopada 2014 zmieniłem sporo w swoim trybie życia i aktualnie wygląda to tak:
- śniadanie ok. 7:30: staram się jeść zawsze i praktycznie tak jest, może raz na miesiąc zdarzy mi się pominąć, przeażnie jem płatki owsiane z mlekiem lub 2 kanapki z wędliną i warzywami - tu zaznaczę, że zaopatruję się raczej w produkty dobrej jakości, a tanie kiełbasy, sery etc. omijam z daleka
- obiad ok. 12:00 - jem w pracy, w najbliższej jadłodajni, jedzienie jest dobre i swieże, jem kompletny obiad tj. zupa + drugie danie, przeważnie jest to jakieś mięso plus ziemniaki (ryż) i sałatka.
- ok. 17:00 po pracy i treningu jem owoce, głównie banany, kiwi i jabłka
- kolajca: 18:00 - 19:00 - przeażnie są to dwie lub trzy kanapki, wędlina, ser, pomidor, słata etc. ewentualnie jak coś dziewczyna przygotuje tj, sałatka etc.
Dodatkowo praktycznie odstawiełem słodkie napoje i gazowne również, pozwalam sobie ewentualnie na puszkę coli bo po prostu lubię. Piję praktycznie tylko wodę, raz na jakiś czas kawę i herbatę.
Trening:
- poniedziałek: klatka, triceps:
wyciskanie na ławce prostej, wyciskanie na ławce skośnej, DIP, rozpiętki na prostej, wyciskanie hantel na skośnej w dół, unoszenie hantelki zza głowy, triceps na wyciągu:
- środa: plecy, biceps, przedramię:
marwy ciąg, podciąganie sztangi do brzucha, wyciąg, podciąganie hantelek do boku tłowia, unoszenie sztangi nachwytem, modlitewnik, unoszenie hantelek na skośnej ławece, młotki
- piątek: nogi, barki
przysiad na suwnicy, łydki na suwnicy, wyciaskanie na maszynie, przód i tył uda na maszynie, braki na suwnicy, barki z hantelkami, unoszenie hantelek do przodu, wzruszanie ramionami suwnica
- sobota: sauna 3 x 10-15 minut.
Dodatkowo dochodzi któregoś dnia brzuch:
- unoszenie bioder skosem, unoszenie nóg, rowerek, unoszenie nóg wisząc, spięcia na maszynie.
Ogólnie 3, 4 serie po 8 powtórzeń. Brzuch 3x16.
Ćwiczenia staram się wykonowyć poprawnie techniczne, zwracając uwagę jak robią to inni, którzy wyglądają na zaawansowanych.
Suplementacja:
Dzień treningowy:
rano: porcja Scitec ZeroFat Isolate + Scitec daily vitamins
przed treningiem: porcja Olimp Carbonizer XR + Scitec BCAA Xpress
po treningu: porcja Scitec ZeroFat Isolate, porcja Olimp Carbonizer XR + Scitec BCAA Xpress
Dzień beztreningowy:
rano: Scitec daily vitamins
wieczorem: porcja Scitec ZeroFat Isolate
Ogólnie jestem zadowolony z wyników jakie osiągnałem od listopada. Moja masa jest praktycznie taka sama, ale tłuszcz się powoli chowa, mięśnie urosły i siły przybyło sporo.
Teraz pytania, a w zasadzie jedno:
Czy mogę/powinienem (a raczej nie czy tylko co) coś poprawić w tym co robię? Chciałbym oczywiście osiągnąć lepsze efekty pod kątem wyglądu (nie interesuje mnie wygląd kulturysty, a raczej wysportowanego mężczyzny z dobrze podkreślonymi mięśniami), siły i wydolności.
Napiszę jeszcze tylko, że są pewne warunki brzegowe dla całego tematu, żeby ktoś niepotrzebnie się nie rozpisywał.
Nie mam czasu i chęci na przygotowywanie specjalnych diet i zabawę w ważenie każdego posiłku, obliczenia kalorii czy inne tego typu rzeczy. Bardzo chętnie przyjmę ogólne porady typu: pij dużo wody i mleka, staraj się zamieniać mięso czerwone na drób, unikaj ziemniaków, etc. Ale zalecania typu: jedz 238 g mieszanki zbożowej + 200 ml mleka, do tego jajko gotowane 7minut i 50 g chleba, proszę sobie odpuścić bo po prostu z tego nie skorzystam.
Dodatkowego czasu na treningi niż 3-4 razy w tygodniu po ok. 60 minut też nie mogę i nie chcę wygospodarować.
Jeżeli są jakieś pytania to chętnie odpowiem.
Liczę na pomocne odpowiedzi.
Dziękuję.
Arek.
Krzysztof Piekarz
