Redukcja dobranie odpowiedniej diety i cwiczeń

Witam, potrzebuję pomocy w ułożeniu odpowiedniej diety i cwiczen na redukcję. Od października 2014 przytyłem do dziś dnia 11,5 kg będąc na masie lecz odkłada mi się to na oponkę na brzuchu zależy mi na tym żeby to spalić, uzyskując również jakąś rzeźbę
Kalkulator WHR: 1 otylosc gruszka
Wskaźnik BF:23.52%
wskaźnik BMR:1681 kcal
Aby utrzymać wagę:2311 kcal
Mam dostęp do sprzętu tj, ławeczka, hantle, modlitewnik
Ucze się więc posiłki musiał bym przyjmować też w szkole.
Proszę o pomoc ewentualnie jakieś wskazówki co do cwiczeń, diety ewentualnie suplementów.
Pozdrawiam serdecznie

https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html + tematy podwieszone w dziale trening dla początkujących.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam