FBW - prośba o ocenę planu

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Veronica.
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: aktywna całe życie, ostatnio regularnie tj. ok 6miesięcy z różnymi programami beachbody

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 53
WZROST: 154
OBWÓD RAMIENIA: 29
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 83
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78
OBWÓD TALI: 68
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 85

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Wysportowaną sylwetkę
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: hiperlordoza lędźwiowa
ALERGIE: liczne nietolerancje pokarmowe
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
tak, dwa podejścia do diety od dietetyka, jedno w liceum tj kilka lat temu, drugie obecnie
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? Dieta od dietetyka
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Miałam przerwę i sporo zamieszania więc schudłam, przestałam stosować dietę i przytylam. Obecnie wracam do diety.
****SPRZĘT**********************************************
sztangielki, sztanga, drążek, piłka gimnastyczna, taśmy
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
Nie. Dopiero od połowy czerwca.
ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.
Zrobię jutro rano aktualne i zamienię. Dysponuję obecnie takim przed ok 62kg i w trakcie 50kg, teraz niestety 3kg więcej niż na drugim zdjęciu:


Witam!
Mam za sobą odwieczną walkę polegającą na tyciu i chudnięciu w kółko, latam od 60 do 50 kg. Obiecałam sobie, że tym razem w końcu się zaprę i nie odpuszczę. Aktywna jestem od zawsze, jednak tej sylwetki zawsze brakowało. Dietkę ogarnął mi dietetyk, niestety różnie bywało z trzymaniem, bo wypadały mi różne dziwne historie i miałam pretekst do odpuszczenia. Zaczynam jednak od nowa. Jeszcze niedawno na wadze było 50, już jest te 53-54, więc najwyższa pora się ogarnąć. Nie zależy mi na żadnej konkretnej licznie na wadze, a na fajnym ciele.
Jeśli chodzi o moje doświadczenie - mam za sobą krótkie epizody na siłowni (2 razy po 3 mies., 3x w tyg), gdzie zazwyczaj robiłam co i jak mi się podobało, z jakimś tam ubzduranym sobie "planem". Ostatnio robiłam programy beachbody Focus T25, p90x3.
Z dodatkowych informacji: BF 28,9 %, muslce 31,2%.
Przez najbliższy miesiąc chciałabym ćwiczyć w mieszkaniu, później będę miała multisporta, więc będę mogła bujać się na siłownie.
Raz w tygodniu, w środy mam basen - doskonalenie pływania, nie jakieś super męczące, ale jednak.

Bazując na arcie by georgu spróbowałam swoich sił w ułożeniu planu:

1. Nogi: przysiad ze sztangą na barkach 3s*
2. Plecy: Drążek** 3s
3. Klatka: wyciskanie sztangielek płasko 3s
4. Barki: wyciskanie sztangielek siedząc 2s
5. Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
6. Triceps: uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 2s

* Liczba serii żywcem wzięta z wyżej wspomnianego arta.
** Drążek - martwego ciągu wolałabym nie próbować, ze względu na problemy z lordozą lędźwiową. Problem jest jednak taki: jestem w stanie podciągnąć się raz. Czy lepiej doskakiwać do drążka i powoli się opuszczać, czy ściągać taśmę theraband do klatki? Ewentualnie mam też zawiązaną tak taśmę, że pomaga mi się podciągnąć, jednak zbyt wiele powtórzeń nie jestem jeszcze w stanie zrobić.

Liczba powtórzeń (zgodnie z artem) 15 powtórzeń przez pierwsze 2 tyg. Potem 2 tyg po 10 i 2 tyg po 5.

Chciałabym do tego dorzucić jeszcze jeden zestaw, ale to do ogarnięcia na później + cardio (bo tak, chcę podkręcić kondycję), np. bieganie. Czy dawać w dni bez fbw, czy np. po treningu? No i ten mój basen w środy. Robić trening przed/po, czy w inny dzień?

Pierwszy raz wzięłam się za coś takiego, więc liczę na pomoc i wyrozumiałość w stosunku do mojej niewiedzy na ten temat.
Pozdrawiam!

Linki podwieszone - propozycje do biblioteki działu - tam znajdziesz linki do treningu dla początkujących. Ten rozkład gdzie masz po kolei 3 duże partie mięśniowe w ciężkich ćwiczeniach wielostawowych wykończy Cię szybko - lub progres będzie żaden.

Co do drążka - to proponuję jednak kontrolowane opuszczanie - ale nie w tym zestawie ćwiczeń.


Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-05-19 21:49:11

Właśnie kolejność brałam z tego arta, o którym pisałam. Doczytam w takim razie. Dziękuję za odpowiedź. :)

Znajdź pierwszy post kleine-hexe. I z tego korzystaj. Raczej z tym stopniem zaawansowania skorzystaj z gotowca - unikniesz błędów typowych dla początkujących na siłce. Bo z tego co napisałaś - to tylko epizody były.

Ok. To mam coś takiego, nawet to wcześniej czytałam, ale jednak sporo musiałabym zmienić.
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra -> Mogę zamienić na płasko?
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu Na co mogę to zamienić? Nie mam jak wykonać w domowych warunkach
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)  Na co mogę to zamienić?
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc Na co mogę to zamienić?
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń

https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html i ten drugi.

Dziękuję bardzo! :) Ten pierwszy czytałam już wcześniej, przed napisaniem tutaj na forum. Pare pytań odnośnie niego w poście wyżej.

Czym dysponujesz?

Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-05-19 22:13:19

No i faktycznie, były to tylko epizody, jednak jeśli chodzi o technikę ćwiczeń chyba nie jest ze mną najgorzej. Studiuję fizjo, więc podstawy mam. No i za każdym razem jak miałam te "epizody" prosiłam trenerów na siłce o rzucenie okiem, w mieszkaniu chłopak też zerka, czy wszystko ok.

Do dyspozycji: sztangielki, sztanga, drążek, taśmy, piłka gimnastyczna.

Zmieniony przez - Veronica. w dniu 2015-05-19 22:15:06

Tak naprawdę to zdecydowana większość fizjo nie ułoży poprawnie planu treningowego bo to nie jest ich działka.. To są różne dziedziny. W tym drugim linku masz zestawy prostsze - bardziej domowe. Myślałaś żeby może z nich skorzystać? A ten jak już trafisz na siłkę?

Nie miałam na myśli układania planu tylko samą technikę ćwiczeń. Co do układania planu to jak pewnie widać - zielonego pojęcia nie mam. :) Właśnie przeglądam ten drugi link. Dziękuję raz jeszcze. :)