Amatorski trening w domu i plan

witam , cwiczę od jakiegoś czasu w domu , sprzęt jaki posiadam to zwykła prosta ławka robiona własnoręcznie , dwie hantle , gryf mocno łamany i jakieś 60kg obciążenia. w garażu drążek. o to plan wg którego ćwiczę od jakiegoś czasu. zdaję sobie sprawę z tego że mój plan jest bardzo amatorski , cięzko go nazwać nawet planem , nie są w nim zachowane na pewno zasady jakimi należało by się kierować układajac plan. proszę Was o pomoc w zmodyfikowaniu go w taki sposób aby był jak najbardziej optymalny oraz efektywny oraz abym dalej mógł go wykonywać na sprzecie jaki posiadam , jak widać kładłem w nim nacisk na klatke , biceps i triceps, nie wiem czy to była dobra praktyka aby robić je 2x czesciej niz inne partie. proszę o konstruktywną krytykę

wiek 19lat
wzrost 185cm
waga 84kg

Poniedziałek

Klata:
Wyciskanie leżąc z hantlami 4s 10 powtórzeń
Rozpiętki leżąc z hantlami 4s 10 powtórzeń
Przenoszenie hantli nad głową leżąc 4s 10 powtórzeń

Triceps:
Prostowanie ramion do tyłu przy operciu o ławkę 3s 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie z gryfem mocno łamanym leżąc 3s 10 powtórzeń
Pompki - nogi na podeście 3s 12 powtórzeń

Szrugsy:
Wznoszenie barków z hantlami w dłoniach 5s 16 powtórzeń

Wtorek

Brzuch

Tutaj robię ćwiczenia od pana z yt Six Pack Shortcuts które pokazuje w filmiku pt Extreme Six Pack Abs Workout czyli:

?odwrotne brzuszki 4s 20-25 powtórzeń
?nogi w górze , wznoszeniu tułowie do góry 4s 20-25 powtórzeń
plank - 4s po 45 sekund

Nogi (uda)

przysiady? z hantlami w dłoniach 4s po 12 powtórzeń
przysiady wykroczne - 4s po 8 powtórzeń na nogę
odwodzenie nóg w tył w operciu o ławkę z hantlą chwyconą stopami 4s po 16powtórzen

Biceps
uginanie ramion z gryfem łamanym 4s 12 powtórzen
oginanie ramion z gryfem łamanym nachwytem 4s 12powtórzeń
uginanie ramion młotkowe z hantlami 4s 12 powtórzeń

Środa przerwa

Czwartek
Tutaj powtarzam klatke i triceps z poniedziałku i dorzucam łydki

Klata:
Wyciskanie leżąc z hantlami 4s 10 powtórzeń
Rozpiętki leżąc z hantlami 4s 10 powtórzeń
Przenoszenie hantli nad głową leżąc 4s 10 powtórzeń

Triceps:
Prostowanie ramion do tyłu przy operciu o ławkę 3s 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie z gryfem mocno łamanym leżąc 3s 10 powtórzeń
Pompki - nogi na podeście 3s 12 powtórzeń

Łydki:
wspinanie na palce z hantlami w dłoniach 5s 16 powtórzeń
wspinanie na palce na delikatnym podeście 4s 16 powtórzeń
wspinanie na palce na delikatnym podeście siedząc obciążając łydki gryfem położonym na kolanach - 4s 16 powtórzeń

Piątek

Plecy
wiosłowanie hantlą w opadzie 4s 12 powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12 powtórzeń
wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce 4s 12powt

Przedramiona
uginanie nadgarstków podchwytem z hantlą 4s 12powtórzeń
uginanie nadgarstków nachwytem z hantlą 4s 12powtórzen
uginanie nadgarstków z gryfem z tyłu ciała stojąc 4s 12 powtórzeń

oraz biceps z wtorku

uginanie ramion z gryfem łamanym 4s 12 powtórzen
oginanie ramion z gryfem łamanym nachwytem 4s 12powtórzeń
uginanie ramion młotkowe z hantlami 4s 12 powtórzeń

Na pewno ktoś napisze żebyś ćwiczył FBW i mniej ćwiczeń izolowanych, i to nie będę ja :D

a co paul123 Ty napiszesz ciekawego w temacie?