Trening 5x w tygoniu - dieta-suplementy

Cześć, mam na imię Krzysiek. Po kilkuletniej przerwie wróciłem na siłownię. Mam pytanie o uzupełnienie diety suplementami. Zanim jednak pytanie, trochę informacji o mnie:

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 44

Waga: 76

Wzrost: 178

Cel treningowy: na razie FBW, potem lekki przyrost masy

Staż treningowy na słowni: 0 miesięcy

Uprawiane inne sporty: 2x tygodniowo Krav-Maga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): " full osprzęt siłownia"

Dieta: ~2750+/- kcal ??? (przy założeniu treningu 5x w tygodniu)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: na razie brak

Teraz do sedna: nie stosuję żadnej drastycznej diety co do grama. Staram się jeść "mądrze": kurczak, ryż, makaron, warzywa. Staram się jeść 4-5 posiłków dziennie. W tej chwili trening mam FBW, za jakiś czas chciałbym zbudować trochę masy. Moje marzenie to 80kg wagi beztłuszczowej. Przykładowa dieta:
1 śniadanie: Omlet, trzy jajka, otręby owsiane, granola, pół banana + ewentualnie drzem/nutella
2 śniadanie: pieczywo ciemne, wędlina lub ser biały
1 obiad: różnie (catering) przeważnie mięso, ziemniaki/ryż, surówka
2 obiad: najczęściej makaron/ryż, kurczak, ważywa w różnej postaci
1x w tygodniu ryba, ziemniaki lub ryż

Jeszcze nie liczyłem kalorii, ale może być mało.
Pytanie: o jakie ewentualnie suplementy uzupełnić dietę? BCAA? Białko? Gainer?
Największy problem mam z kolacją po treningach kravki bo wracam o 22:30. Co wtedy jeść jak jestem głodny?

Witam,
proponuję najpierw wyliczyć kaloryczność i rozkład b/w/t a w następnej kolejności dobierać suplementację.
Zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam