Trening FBW do oceny

Witam
Chciałbym zasięgnąć waszej rady odnośnie mojego treningu, chodzi mi tu czy coś zmienić czy poprawić. Prosiłbym o odpowiedzi osób z większym stażem na siłce a nie takich typu ćwicze pare miesięcy a wiem więcej od kulturystów.
Dieta
2-2,5 g na kg białko
5-6 g na kg węgle
0.6-0.7g na kg tłuszcz
+ suplementacja :białko, kreatyna, multiwitamina, omega-3, ZMA,
Trening Poniedziałek Środa i Piątek
pon: przysiady z progresją ciężaru (nogi)
martwy ciąg (plecy)
wspięcia na palce (łydki)
wyciskanie na skosie (klatka)
żołnierskie (barki)
w superserii biceps i triceps
uginanie podchwytem sztangi i francuskie
uginanie nadgarstków (przedramie)
śr: żuraw (nogi)
wiosłowanie (plecy)
wspięcia na palce (łydki)
wyciskanie na płaskiej (klatka)
wznosy sztangielek wzdłuż tłowia (boczne aktony barki)
biceps i triceps superseria
młotkowanie i uginanie sztangielki za głową
uginanie nadgarstków (przedramie)
pt: uginanie nóg na maszynie (nogi)
podciąganie na drązku szerokim uchwytem (plecy)
wspięcia na palce (łydki)
rozpiętki płaska 1s skos 2s (klatka)
wznosy sztangielek wzdłuż tłowia (tylne aktony barki)
biceps i triceps superseria
modlitewnik i francuskie
uginanie nadgarstków (przedramie)


Wszystkie ćwiczenia wykonuje w liczbie 3s
do każdego dnia treningowego po zakończonej sesji dokładam brzuch
mój staż treningowy wynosi około 1 roku i 9 miesięcy
Fbw robie od miesiąca wcześniej był split
Mam również pytanie gdyż "koksy" z siłki radzili mi robić po 2-3 ćwiczenia w Fbw czy warto ?

wypełnij ankietę tegoż działu- jest w tematach podwieszonych; napisz też szczególnie co wpłynęło na tak slaby rozwój ud...

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: mesajaa
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1rok 9 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 85
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 115
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 130x1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 160x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 95x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] -63x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60x2

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: niektóre pyłki kwiatowe
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: nie

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000-3100
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,7-0,8g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5-6g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000-3100
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2-2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,7-0,8g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5-6 g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak (białko kreatyna ZMA multiwitamina omega-3)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

tamten obwód uda był mieżony tuż nad kolanem a kolejny już prawidłowo

plan jest zły wg. mnie- zmarginalizowałeś właściwie nogi, dałeś też ćwiczenia izolowane, - iulóż to na podstawach, wcale też nie musi być wiele wariantow aby trening był dobry, niekoniecznie trzy, może być np. dwa, a tutaj możesz wymiennie dawać mc i przysiady bo jak jest możliwość to lepiej to rozłożyć zamiast dawać na jednym treningu, a już na pewno nie jedno po drugim... ułoż go ponownie i wrzuć...

A
Nogi: Przysiady 3s
Łydki: Wspięcia na palce 3s
Plecy: Wiosłowanie 3s
Klatka: Wyciskanie skos 2s, płaska 1s(max)
Barki: Żolnierskie 3s
Triceps: Francuskie 3s
Biceps: Uginanie oburącz 3s
B
Łydki: Wspięcia na palce 3s
Plecy: Mc 3s
Klatka: Rozpiętki 3s
Barki: Wznosy hantelek wzdłuż tłowia 3s
Triceps: Uginanie hantli nad głową 3s
Biceps: Młotkowanie 3s
Przedramie: Uginanie nadgarstków 3s

trzy serie, co zrobisz trzema seriami, nawet się na duże grupy nie rozgrzejesz... rozpiętki, a co pisałem powyżej, nie znasz ćwiczeń wielostawowych[w poprzednim dniu upchałeś skos i aż jedną serię plaskiej a w drugim dniu panują rozpiętki[albo jesteś całkiem początkującym albo choć troszkę zaawansowanym- bo w takim dziale jesteśmy]...a wracając do ilości serii to myślę, zę w większości możesz je -albo przy wszystkim- podwoić

Wymiana rozpiętek na dipsy
powinna załatwić sprawę ?
A co odnośnie mojego pytania paru ćwiczeń na dana grupę jak to mi "koksy" mówili zrób sobie 3 ćwiczenia po 3 serie na każda partie ?
Spotykam sie dość często z krytyka większej ilości ćwiczeń w fbw niż 1 stad moje pytanie czy dobrze mi radzili czy tez moze wręcz odwrotnie
Btw dziekuje za wyrozumiałość

Zmieniony przez - mesajaa w dniu 2015-05-24 22:19:35

napisałem Ci przecież, ze trzy serie to tyle co nic