Plan treningowy - Rzeźba (początkujący)

Witam

Zwracam się z prośbą o ułożenie planu treningowego podchodzącego pod rzeźbę. Jestem początkujący i nie wiem za co się zabrać w tym planie treningowym. Mięśnie są, masa jest, brakuje tylko rzeźby.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 115

Wzrost: 181

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słown: początkujący

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Nie stosuję

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Nie

W wieku jest pomyłka. Mam 18 lat.

ile dni w tygodniu?
jaka masz silownie?

jakie suple jaka dieta?

Myślę, że 3 razy w tygodniu, mogę zwiększyć do 5, jeśli będą większe efekty. Supli nie stosuję i diety też nie. Jeżeli Suple i dieta dadzą większe efekty, to jestem w stanie wdrożyć je w życie.
Siłownia normalna, taka jak na tym filmiku

Dieta podstawa. 80% sukcesu to dieta 20% to trening
w skrocie:
2g bialka na 1kg ciala
0.8tluszczu na kg ciala
5-6 wegli na kg ciala

1)Klatka biceps PN

- Wyciskanie sztangi 3x8
- Wyciskanie sztangi dodatnie 3x8
- Maszyna butterfly 12-10-8

- 3 x 21
- mlotki 3x15
- mdlitewnik 3x12


2)Nogi WT

- Przysiad 4x8
- Wykroki 3x10
- Prostowanie
- Mcnpn 2x15

3) Barki Tric Cz

- Wyciskanie hantelkow 3x15
- Tyl barkow na maszynie 3x15
- Bok barkow hantelkami 3x15
- Sztrugsy 20-15-10-10

- Francuskie w lezeniu 3x8
- Wyciskanie francuskie stangielki jednoracz w siadzie
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac


4) Placy PT

- Podciaganie szeroko 4x max
- Wioslowanie 4x12-12-10-10-8
- Przyciganie wyciagu dolnego szeroko 4x10
- Sciaganie wyciagu gornego wasko 4x10



Zmieniony przez - QbiX89 w dniu 2015-05-24 15:55:30

To wszystko mam robić w jednym dniu, kiedy jestem na siłowni, czy podzielić na poszczególne dni?

tak jak napisane poniedzialek wtorek czwartek piatek

Aha. Rozumiem. Jeszcze jedno
"1)Klatka biceps PN

- Wyciskanie sztangi 3x8
- Wyciskanie sztangi dodatnie 3x8
- Maszyna butterfly 12-10-8

- 3 x 21
- mlotki 3x15
- mdlitewnik 3x12 "

Napisałeś 3 x 21, ale nie napisałeś jakie to ćwiczenie. Jakie ma być?

I po jakim czasie mogę się spodziewać widocznych efektów?

21 to cwiczenie poszukaj w necie:P
tym planem szbko

Poważnie nie wiem co to jest, nie mogę znaleźć. Możesz wyjaśnić?:D