Cięższki
Witam, chciałbym przedstawić swój plan treningowy oraz ogólne info, i prosić was o ocenę/poprawki/korekty itd :)
a więc tak,
ogólnie "trenuje" jakieś 16 lat, zaczęło się od sportów walki, które trenuje od 10 roku życia, w wieku 16/17/18 lat (po 7 latach treningu) miałem swoje 5 minut, byłem w kadrze narodowej, a trening miałem rozpisany na 11 do 15x w tygodniu, były to treningi typu: 4-5x w tygodniu sporty walki, 3-5x w tygodniu siłownia - i tu różnie, raz była to siła dynamiczna/eksplozywna, raz trening ogólno-rozwojowy itd, w zależności od okresu przygotowawczego, 3-5x w tygodniu trening biegowa- i tu również rożnie raz były to interwały a raz treningi tlenowa- w zależności od okresu.
no, ale to było kiedyś, czas "świetności" się skończył :) niestety kontuzją, i miałem prawie 2 lata przerwy, w których ćwiczyłem tylko na siłowni, potem an chwile wróciłem, ale już nie byłem w stanie odbudować formy :( . . . więc od jakiś 4 lat trenuje głównie siłowo.
mój tydzień wygląda tak:
P. Bieg ok 30 min, 80% HR max
W. Siła A
Ś. Siła B
Ć. Sauna/czynny wypoczynek (np. spacer, piłka)
P. Siła A
S. Siła B
N. Dłuższy spacer (50-60 min)
a oto trening siłowy który wykonuje od jakiegoś roku (i tu liczę na waszą pomoc):
trenuje systemem głównie 5x5 (główne ćwiczenia) - 5x 60%, 5x70%, 5x80%, 5x 80%, 5x100%, co tydzień zwiększam ciężar o ok 2,5%, jak dojdę do momentu gdzie nie dam rady wykonać 5x na danym ciężarze, to się zatrzymuje, jak przed 2 tygodnie nie pójdzie w górę, to resetuje serie (-10%) i zaczynam od nowa.
tak samo resetuje normalne ćwiczenia 8-12x 5 serii (reset robię co ok 7,8 tygodni)
Trening A:
-rozgrzewka
-brzuchy (z obciążeniem, na pochylni z talerzem)
system 5x5 (5x 60%, 5x70%, 5x80%, 5x 80%, 5x100%)
-przysiad (pełny)
-wyciskanie
-wiosłowanie
system 8-12 x 5
-szrugsy
-podciąganie nachwytem
-wyciskanie żołnierskie (z klęku)
-łydki
-wąskie pompki.
Trening B
-rozgrzewka
-brzuch (wznosy nóg w leżeniu tyłem, z obciążeniem)
system 5x5 (5x 60%, 5x70%, 5x80%, 5x 80%, 5x100%)
-martwy ciąg
-podrzut (niepełny, nad głowe nie podrzucam)
-wyciskanie na skośnej ławce
system 8-12 x 5
-rozpiętki
-podciąganie podchwytem
-dociąganie sztangi do brody w staniu
-przedramiona
-wąskie pompki
przez ostatnie 2 lata byłem na redukcji z deficytem Kcal, z 27% BF zeszłem do 13%, na ten moment celem jest redukcja, dochodzę do końcówki resetu, i myślę że w czerwcu (po resecie) wchodzę na MASĘ- głównie zmiana diety, z deficytu kcal na nadwyżkę.
Pozdrawiam wszystkich i liczę na waszą pomoc!
a więc tak,
ogólnie "trenuje" jakieś 16 lat, zaczęło się od sportów walki, które trenuje od 10 roku życia, w wieku 16/17/18 lat (po 7 latach treningu) miałem swoje 5 minut, byłem w kadrze narodowej, a trening miałem rozpisany na 11 do 15x w tygodniu, były to treningi typu: 4-5x w tygodniu sporty walki, 3-5x w tygodniu siłownia - i tu różnie, raz była to siła dynamiczna/eksplozywna, raz trening ogólno-rozwojowy itd, w zależności od okresu przygotowawczego, 3-5x w tygodniu trening biegowa- i tu również rożnie raz były to interwały a raz treningi tlenowa- w zależności od okresu.
no, ale to było kiedyś, czas "świetności" się skończył :) niestety kontuzją, i miałem prawie 2 lata przerwy, w których ćwiczyłem tylko na siłowni, potem an chwile wróciłem, ale już nie byłem w stanie odbudować formy :( . . . więc od jakiś 4 lat trenuje głównie siłowo.
mój tydzień wygląda tak:
P. Bieg ok 30 min, 80% HR max
W. Siła A
Ś. Siła B
Ć. Sauna/czynny wypoczynek (np. spacer, piłka)
P. Siła A
S. Siła B
N. Dłuższy spacer (50-60 min)
a oto trening siłowy który wykonuje od jakiegoś roku (i tu liczę na waszą pomoc):
trenuje systemem głównie 5x5 (główne ćwiczenia) - 5x 60%, 5x70%, 5x80%, 5x 80%, 5x100%, co tydzień zwiększam ciężar o ok 2,5%, jak dojdę do momentu gdzie nie dam rady wykonać 5x na danym ciężarze, to się zatrzymuje, jak przed 2 tygodnie nie pójdzie w górę, to resetuje serie (-10%) i zaczynam od nowa.
tak samo resetuje normalne ćwiczenia 8-12x 5 serii (reset robię co ok 7,8 tygodni)
Trening A:
-rozgrzewka
-brzuchy (z obciążeniem, na pochylni z talerzem)
system 5x5 (5x 60%, 5x70%, 5x80%, 5x 80%, 5x100%)
-przysiad (pełny)
-wyciskanie
-wiosłowanie
system 8-12 x 5
-szrugsy
-podciąganie nachwytem
-wyciskanie żołnierskie (z klęku)
-łydki
-wąskie pompki.
Trening B
-rozgrzewka
-brzuch (wznosy nóg w leżeniu tyłem, z obciążeniem)
system 5x5 (5x 60%, 5x70%, 5x80%, 5x 80%, 5x100%)
-martwy ciąg
-podrzut (niepełny, nad głowe nie podrzucam)
-wyciskanie na skośnej ławce
system 8-12 x 5
-rozpiętki
-podciąganie podchwytem
-dociąganie sztangi do brody w staniu
-przedramiona
-wąskie pompki
przez ostatnie 2 lata byłem na redukcji z deficytem Kcal, z 27% BF zeszłem do 13%, na ten moment celem jest redukcja, dochodzę do końcówki resetu, i myślę że w czerwcu (po resecie) wchodzę na MASĘ- głównie zmiana diety, z deficytu kcal na nadwyżkę.
Pozdrawiam wszystkich i liczę na waszą pomoc!
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
