Poniedziałek: Barki + Triceps+ Brzuch
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12,10,8,6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 12,10,8,6
znosy barków (sztangielki) „Szrugsy” 4 serie 12,10,8,6
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 3 serie 10,8,6
Prostowanie ramion (jednorącz) na wyciągu stojąc 3 serie 10,8,6
Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki stojąc 3 serie 10,8,6
Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach 4 serie do upadku mięśniowego
„Deska” bokiem (w podporze bocznym) - II -
Skręty tułowia leżąc - II -
Wtorek: Wolne
Środa: Blecy
Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (nachwytem) 4 serie 12, 10, 8, 6
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie- wąski uchwyt 4 serie 12,10,8,6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,6
Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4 serie 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6 ( Tylni akton )
Czwartek: Wolne
Piatek : Klatka + Biceps + Brzuch
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4 serie 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4 serie 12,10,8,6
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka skos 30°) 4 serie 12,10,8,6
Dolny skos 4 serie 12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (ławka skos 45°) 3 serie 10,8,6
Uginanie ramion ze sztangą prostą (modlitewnik) 3 serie 10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3 serie 10,8,6
Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach 4 serie do upadku mięśniowego
„Deska” bokiem (w podporze bocznym) - II -
Skręty tułowia leżąc - II -
Myślałem o dorzuceniu do planu w wtorki i czwartki lekkiego treningu łydek i przedramienia. Oceniajcie i z góry dzięki. Pozdrawiam ! :)