[BLOG] Dibo22 Przygotowanie do jesiennych zawodów WL

Witam

wiek: 32 lata
waga 92 kg
wzrost 174cm
Aktualnie rekord WL ok 200kg
Celem treningu jest powrót do formy w wyciskaniu sztangi po półrocznej przerwie od siłki plus poprawienie wyniku, oraz dobicie kilku kg masy
Rekord życiowy 230kg przy wadze 98kg

Trening ruszył w poniedziałek, będę starał się na bieżąco zdawać relacje z postępów, a w kolejnych postach wkleję dietę.

Poniżej przedstawię plan, który rozpisałem jakiś czas temu opierając się na planach treningowych z książki Michała Wilka. Trening oparty jest na siedmiu mikrocyklach.

Ogólny plan makrocyklu
1 i 2 tydzień trening metodą wstępnej adaptacji,
3 tydzień trening metodą obwodową,
4, 5, 6, 7, 8 tydzień trening metodą kulturystyczną,
9, 10, 11, 12, 13, 14 tydzień trening metodą maksymalnych obciążeń
15 tydzień trening metodą ekscentryczną
16, 18 tydzień trening metodą maksymalnych obciążeń
19 tydzień trening metodą ciężkoatletyczną

I MIKROCYKL - metoda wstępnej adaptacji
obciążenie 50% CM
liczba serii w ćwiczeniu 6
liczba powtórzeń w ćwiczeniu 12-16
Poniedziałek
I. KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2. Rozpiętki
II. BARKI
1. Wyciskanie sztangi lub sztangielek nad głowę w siadzie.
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami z boku
III. TRICEPS
1. Prostowanie ramion na wyciągu
2. Prostowanie ramion ze sztangielką trzymaną oburącz w siadzie (można użyć sztangi łamanej i skorzystać z uchwytu młotkowego).

Środa
I NOGI
1. Przysiady ze sztangą
2. Prostowanie nóg na maszynie
II BRZUCH
1. Uginanie tułowia na ławce skośnej z obciążeniem trzymanym na klatce piersiowej
Piątek
I. PLECY
1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie na wyciągu
II BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangielkami
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku.

Ciekawie wygląda pomysł treningu. Będę śledził postępy.

Mi osobiście by nie pasowało robienie bicepsów w dniu ciągów.

Rozumiem, że to ma być blog treningowy z przygotowań do zawodów?

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-05-26 12:46:19

Tak, dokładnie chciałbym zrobić z tego blog treningowy. Ciężko mi było gdzie indziej wrzucić biceps, a nie chciałem rozdzielać planu na 4 dni.

To zmienię troszkę tytuł - dodam [BLOG] i pokoloruję - bo tak wyróżniamy w tym dziale takie tematy.

Może nie być źle z tym bicepsem. Trzeba tylko uważać. W takim układzie treningu jak u ciebie głównie chodzi o łokcie i struktury z nimi związane - które się przy ciągach rozciągają. Później może to przeszkadzać w używaniu solidnych ciężarów w ćwiczeniach bicepsowych. Może boleć bo wszystko się rozciągnęło i staw nie jest tak zwarty jak powinien być. No ale jak ciężary będą umiarkowane - to nie powinno być tragedii. Warto być jednak czujnym.

Krótkie podsumowanie po pierwszym tygodniu.
Trening jest na pewno cięższy niż mi się wydawało, dlatego trzymałem się dolnej granicy powtórzeń, ale ogólnie do zrobienia.
Kilka ćwiczeń zmieniłem z uwagi na to, że ćwicze na innej siłce i mam dostęp do innych sprzętów jednak ogólnego planu się trzymam

Zmieniony przez - Dibo22 w dniu 2015-05-30 17:25:49

Marcin, powodzenia w powrocie do formy na jesień będzie kosa

od dzisiaj leci 3 tydzień i tutaj obwodówka, trening wykonuje 3x w tygodniu

3 tydzień
II mikrocykl - Metoda obwodowa
Obciążenie: 40-60% CM
Ilość powtórzeń: 12
Ilość stacji: 12
Ilość obwodów: 1 rozgrzewkowy plus 3 główne
Czas przerwy pomiędzy stacjami: 90s
Czas przerwy pomiędzy obwodami 5min.

Ćwiczenia (stacje w obwodzie)
1. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej.
2. Wyciskanie siedząc na maszynie (na klatke).
3. Wyciskanie siedząc na maszynie (na barki).
4. Prostowanie nóg\ na maszynie.
5. Uginanie nóg na maszynie.
6. Brzuszki na ławeczce.
7. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej +.
8. Wspięcia na palcach na maszynie.
9. Wiosłowanie na maszynie.
10. Podciąganie nóg na poręczach.
11. Uginanie ramion ze sztangielkami.
12. Prostowanie ramion na wyciągu.



Zmieniony przez - Dibo22 w dniu 2015-06-09 13:19:35

Dieta, taka przykładowa, nie zawsze jest to samo. Wychodzi jakieś 4300kcal, przy założeniu B:2,5, W:7, T:1.

Dieta
5.45
5g Bcaa
5g kreatyny mono
1g Wit C
6.00
Omlet
4 jajka
100g płatków
100ml mleka
30 g wpc
Olej mct 5g
7.00
Trening
8.00
100g carbo
Bcaa
10.30
Ryż lub makaron 200g
Pierś z kura 250g
Sałatka z oliwą 5g
13.30
Odżywka Masówka 150g z mlekiem 500ml
16.00
Obiad
Ziemniaki 200g
Pierś z kurczaka 250g
Sałatka z oliwą 5g
19.00
Masówka 100g plus 30g wpc z mlekiem 500ml
21.00
40g wpc
1g wit C

Po 3 tygodniach treningu metodą obwodową wszedł trening metodą kulturystyczną na 5 tygodni czyli mam go do sierpnia i dopiero po tym mikrocyklu zacznie się trening na prawdziwych ciężarach.

Wartości obciążenia 60-80%
Przerwy pomiędzy seriami 2-3 min.
Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 3min.
Tempo ruchu: niskie-średnie

Poniedziałek

Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 5x8
Prostowanie nóg na maszynie 4x10
Wspięcia na palcach na maszynie 5x25

Brzuch

nie będę rozpisywał ćwiczeń na brzuch myślę, że każdy znajdzie coś dla siebie w zależności od tego jak wyposażona jest jego siłownia.

Wtorek

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc 5x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4x8
Rozpiętki na maszynie 3x10

Triceps

Zginanie ramion na poręczach 4x12
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4x10
Francuskie wyciskanie na ławce 3x10

Czwartek

Plecy

Ściaganie drążka wyciągu górnego (szeroki uchwyt) 5x10
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 5x8
Wiosłowanie na wyciągu (wąski uchwyt) 5x10
Martwy ciąg 4x8

Brzuch

Piątek

Barki

Wyciskanie sztangi zza karku 5x8
Unoszenie w przód sztangi trzymanej nachwytem 4x8
Podciąganie sztangi do brody 4x10
Szrugsy 3x10

Biceps

uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x8
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą prostą 5x8
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x10

Brzuch

Teraz wreszcie wchodzi prawdziwy trening, metoda maksymalnych obciążeń

Pniedziałek
klatka
1. tabelka
2. Wyciskanie w dolnym skosie 4x5
Triceps
1 Prostowanie Ramion na wyciągu 3x6
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x6
Wtorek
Plecy
1. ściąganie drążka wyciągu górnego3x8
2.Wiosłowanie na wyciągu 3x10
3. Martwy ciąg 3x8
Biceps
1. Uginanie ramion z hantelkami 3x8
2. Ugianie ramion na modlitewniku ze sztangą 3x8
Sroda
klatka
1. tabelka
2. rozpiętki 3x10
Czwartek
Barki
1. Wyciskanie na maszynie 4x6
2. Unoszenie hantelek z boku 3x8
3. Szrugsy ze sztangą 3x10
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4x8
2. Uginanie na maszynie 3x10
3.Wspięcia na palcach 4x20
Piątek
klatka
1. tabelka
2. Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x5
Triceps
1. Fr wyciskanie ze sztangą na ławce 3x8






Zmieniony przez - Dibo22 w dniu 2015-08-05 09:32:39