Dzień pierwszy
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej / skośnej - 4 serie 10,8,8,6 powt.
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie 15, 12, 10, 8 powtórzeń (1t)
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 4 serie po 15 powt (2t)
Triceps
wyciskanie francuskie sztangi za głowy - 4 serie 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie – 4 serie po 10 powtórzeń
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń
Dzień drugi
Plecy
podciąganie sztangielki w opadzie – 4 serie po 10 powtórzeń
martwy ciąg – 4 serie 12,10,8,6
Biceps
uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 4 serie po 15 powt
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy) – 4 serie po 15 powt
Dzień trzeci
Uda
przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
przysiady wykroczne – 3 serie po 15 powtórzeń
Łydki
wspięcia na palce w staniu - 3 serie 10 powtórzeń
Barki
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc – 4 serie 12,10,8,6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3 serie 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8